Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой и второй частях этой трехфазной программы, мы обозначили планы тренировкок, которые используются для фазы силы и объемной фазы. Теперь давайте рассмотрим следующий 10-дневной этап: Интенсивный.
В этом периоде программы интенсивность означает суперсеты, дроп-сеты, метод «отдых / пауза», манипуляции с темпом, частичные повторения, вынужденные повторений, и рабочие до отказа — все вещи, которые приливают столько крови, сколько это возможно, к вашим мышцам, доводя их до крайней степени жжения. Чем больше памп, тем лучше!
Это может выглядеть немного сумасшедшими, но помните, что у вас есть возможность сделать эту фазу программы только одну неделю из каждых трех. Тем не менее, каждый раз, когда вы будете ее использовать, это будет шокировать мышцы вашего тела на новый уровень роста.
Вот как должен выглядеть интенсивный период:
День 1 Ноги, Поясница
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Гиперэкстензия | 3 | 25 |
| Сгибания ног в тренажере лежа 3 тройных дроп сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, еще 10 повторений, а на последнем сбросе вы должны будете сделать 10 частичных повторов (работа на 1/4 амплитуды). Повторите 2 раза. | 3 | 40 |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 2 | 10-15 |
| Сгибание ног стоя | 2 | 10-15 |
| Выпады со штангой | 3 | 10-12 |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3 | 12-15 |
| Разгибания ног сидя в тренажере 3 тройных дроп сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, еще 10 повторений, а на последнем сбросе вы должны будете сделать 10 частичных повторов (работа на 1/4 амплитуды). Повторите 2 раза. | 3 | 40 |
| Жим ногами в ГАКК-машине | 3 | 10-12 |
| Сгибание ног сидя в тренажере | 3 | 15-20 |
| Жим ногами в ГАКК-машине 1 двойной дроп-сет. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, и закончите с более 8 повторов. До отказа. | 1 | 28 |
День 2 Грудь
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим в хаммере 3 тройных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, и закончите с более 8 повторов. Повторите 3 раза. | 3 | 36 |
| Жим в хаммере широким хватом | 3 | 8-12 |
| Тренажер «Бабочка» | 3 | 8-12 |
| Тренажер «Бабочка» 2 дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, до отказа. Повторите | 2 | 20 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов) | 3 | 8 |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 2 | 12 |
| Отжимания с собственным весом | 1 | 100 |
День 3 — Отдых
День 4 - Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания Используйте 3 различных хвата. 8 повторений с пронацией, 8 повторений с супинацией, и 8 повторений, используя обычный хват. Это один сет. Повторите 3 раза. | 3 | 24 |
| Тяга вертикального блока широким хватом 3 тройных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, и закончите до отказа. Повторите 3 раза. | 3 | 26 |
| Вертикальная тяга в хаммере | 4 | 8 |
| Горизонтальная тяга в хаммере | 4 | 8-12 |
| Пуловер у блока | 3 | 10 |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10 |
| Тяга горизонтального блока 2 двойных дроп-сета. Сделайте 8-10 повторений, сбросьте вес, 8-10 повторений, сбросьте вес, и закончите до отказа. Повторите. | 2 | |
| Пуловер в тренажере | 1 | 100 |
День 5 Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 тройных дроп сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, сделайте до отказа, еще сбросьте вес, еще раз до отказа. Повторите 2 раза. | 3 | |
| Жим в Смите | 3 | 10-12 |
| Тяга блока к лицу | 3 | 10-12 |
| Тяга блока к лицу 2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений. Повторите | 2 | |
| Подъем гантелей перед собой | 3 | 10-12 |
| Разведение рук у верхних блоков кроссовера на заднюю дельту | 3 | 10-12 |
| Подъем гантелей перед собой 2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений. Повторите | 2 | |
| Жим в хаммере | 1 | 100 |
День 6 — Отдых
День 7 Квадрицепсы, Задняя поверхность бедра
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног сидя в тренажере 3 тройных дроп сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, еще 10 повторений, а на последнем сбросе вы должны будете сделать 10 частичных повторов (работа на 1/4 амплитуды). Повторите 2 раза. | 3 | 40 |
| Жим ногами в ГАКК-машине | 3 | 8-12 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажере 2 двойных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, сбросьте вес, и закончите до отказа. Повторите | 2 | 18 |
| Фронтальные приседания | 2 | 20 |
| Выпады с собственным весом | 2 | 20 |
| Фронтальные приседания 3 тройных дроп сета. Сделайте 20 повторений, сбросьте вес, сделайте сколько сможете, еще раз сбросьте вес, еще раз сколько сможете | 1 | 15-20 |
| Выпады в Смите с широкой постановкой | 3 | |
| Сгибание ног лежа | 3 | 10 |
| Сгибание ног стоя | 1 | 100 |
День 8 - Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги узким хватом 3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, сделайте до отказа, и закончите до отказа. Повторите 2 раза. | 3 | до отказа |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 8-12 |
| Отжимания с собственным весом | 3 | до отказа |
| Разгибание рук с верхнего блока Не важно с каким отягощением, просто сконцентрируйтесь на наполнении мышц кровью | 3 | 10-12 |
| Разгибание 1 руки на блоке обратным хватом | 3 | 10-12 |
| Разгибания из-за головы на блоке | 3 | 10-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя 3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, сделайте до отказа, и закончите до отказа. Повторите 2 раза. | 3 | до отказа |
| Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно | 3 | 10-12 |
| Подъемы на бицепс в тренажере | 3 | 10-12 |
| Подъемы на бицепс в тренажере 2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте до отказа, и закончите до отказа. Повторите 2 раза. | 2 | до отказа |
| Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом | 3 | 10-12 |
| Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке | 3 | 10-12 |
| Сгибание рук в кроссовере на бицепс | 3 | 10-12 |
День 9, 10 — Отдых
Вспомогательные — Пресс & Икры
Можете сделать в любой день.
Пресс & Икры
Упражнение Подходы Повторы
Подъемы туловища с весом 3 12-15
Подъемы ног лежа 3 до отказа
Подъемы на носки стоя 3 12-15
Подъемы на носки в тренажере сидя 3 20
Подъем на носки в тренажере 3 20
После завершения 3 этапа программы, переходите снова к 1 этапу — силовому и также повторите второй и третий этапы. В целом эта прогрессивная программа тренировок рекомендуется для тренировок на период 12 — 16 недель.
Читайте также:
Программы тренировок
