Многие уверены, что для поддержания своего тела в оптимальной физической форме нужно ходить на занятия в фитнес-клуб или спортзал. На самом деле этой цели можно достичь и в домашних условиях, благо заказать и купить технические средства для индивидуальной тренировки дома сегодня труда не составляет. В первую очередь это касается велотренажёров. Их популярность сейчас неуклонно растёт, а цена наоборот снижается.
Из статьи вы узнаете, как заниматься на велотренажёре, чтобы максимально быстро избавиться от избыточного веса, какой должна быть подготовка к занятиям, их продолжительность и т. д.
Преимущества и польза занятий на велотренажёре
Ещё несколько десятилетий назад их могли себе позволить только очень обеспеченные люди. Ситуация стала меняться с 90-х годов. Тогда появились первые модели, которые могли приобрести семьи со средним доходом. Сейчас велотренажёры доступны для всех. Если нет желания покупать и ставить тренажёр дома, можно записаться в фитнес-клуб. Для последних велотренажёр стал почти что обязательным атрибутом. Данное изделие можно встретить даже в самом провинциальном и не большом из них.
Часто велотренажёры называют кардиотренажёрами, так как с их помощью часто проводятся аэробные тренировки для повышения выносливости и укрепления сердечной мышцы. К другим целям, для достижения которых можно использовать указанные устройства относятся:
- Похудение;
- Улучшение циркуляции крови по кровеносным сосудам;
- Тренировка мышц ног;
- Увеличение привлекательности собственной фигуры;
- Развитие дыхательной системы.
При грамотном подходе занятия на велотренажёре себя оправдывают очень быстро. Вы не только сожжёте лишние калории, но и избавитесь от накопившегося жира, который будет трансформирован в энергию ваших движений во время тренировки.
В отличие от езды на обычном велосипеде или даже занятий бегом на улице, на велотренажёрах почти невозможно получить травму. На них разрешено заниматься даже тем, у кого проблемы с суставами и позвоночником.
По количеству расходуемых калорий тренировки на велотренажёре не отличаются от тренировок на беговой дорожке. Исследования подтвердили, что за один час и там, и там тратится примерно 500 ккал. Если будете регулярно заниматься, у вас сформируется стройная талия, станут рельефными икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодицы.
Домашние тренировки на тренажёре имеют следующие преимущества:
- Можно заниматься в любое время. Погодные условия, обстановка на улице вообще не имеют значения;
- Нет риска получения травм. Вероятность падения сведена практически к нулю;
- Занимающийся может легко контролировать состояние своего организма и следить за результатами тренировок;
- Не требуется спецобуви, шлема и другого снаряжения. Дома вас никто кроме членов семьи не видит. Можно заниматься в чём хотите;
В современных велотренажёрах имеется множество встроенных приспособлений, которые позволяют мониторить пульс, сжигаемые калории, «пройдённые» километры и другие подобные показатели. Правильно распределить нагрузку помогает выбор режимов интенсивности. Все велотренажёры разработаны так, что на них сможет заниматься человек даже с нулевой спортивной подготовкой.
Главные правила занятий
Может показаться, что для тренировок на велотренажёрах правила вообще не нужны. Сиди крути педали и всё. Больше ничего делать не нужно. Однако наибольшей пользы от занятий вы достигните лишь при условии, что будете:
- Соблюдать технику и следить за положением своего тела;
- Придерживаться оптимальных пределов нагрузок;
- Следить за дыханием, пульсом, «пройдённым» расстоянием и другими подобными показателями;
- Соблюдать основные правила занятий спортом.
Рассмотрим каждый из пунктов подробнее.
О технике
Без неё эффективность тренировок снижается в разы.
Спина, когда крутите педали, должна находиться в своём естественном положении и быть расслабленной. Допускается лишь не большое округление плеч. Прогиб спины в пояснице недопустим.
Вес не должен переноситься на руки. Их, как и спину, следует держать расслабленными;
Стопы должны быть параллельны по отношению к полу. Чтобы равномерно распределить нагрузку, колени нужно направить не много внутрь и вперёд.
Высота сидения должна быть отрегулирована в соответствии с размерами тела занимающегося.
Положение головы такое же, как при езде на колёсном велосипеде – прямо и вперёд.
О нагрузке
Обязательно следите за своими ощущениями и мониторьте пульс. Тренировки будут полезными только при соответствии их допустимым для вашего организма нагрузкам. Если хотите сбросить вес, занимайтесь в режиме средней интенсивности. При увеличении интенсивности тренировок снижайте время занятий. Если нужно избавиться от жира, продолжительность каждого из занятий должна быть не меньше, чем полчаса.
Важным показателем является частота пульса. Сначала следует узнать её верхний предел, затем точно установить ту её зону, в которой вы сможете тренироваться с максимальной для себя эффективностью. При разминке пульс должен быть не более 60-70% от максимального. Во время занятий на тренажёре – 65-75%.
Контроль за основными показателями
Ведите журнал, в который записывайте пульс, «пройденое» расстояние и другие показатели. Анализ записей позволит корректировать тренировки в правильном направлении, тем самым существенно повысит их эффективность. Внимательно относитесь к своим ощущениям. Их тоже следует оценивать и в краткой форме записывать.
Правила занятий фитнесом
Соблюдать нужно каждое из них. Никаких исключений. Правила такие:
- Поддерживайте ровное дыхание через нос;
- Не забывайте в начале тренировки разминаться, делать упражнения, которые разогревают мышцы, суставы и связки;
- По окончании занятий выполняйте упражнения по нормализации дыхания и сердечного ритма;
- Не занимайтесь при плохом самочувствии, недомогании, слабости, после стрессовой ситуации.
Программа тренировок, нагрузка, продолжительность занятий должны максимально соответствовать поставленным целям и обязательно учитывать физические возможности тренирующегося. Тем, кто хочет сбросить лишний вес, рекомендуем заниматься примерно по 40 минут. В зависимости от ощущений занимающегося время занятий можно либо несколько уменьшить, либо увеличить. Чтобы не было скучно, включайте и слушайте музыку.
Подготовка к тренировкам
Если вы жаворонок, назначьте время тренировок на утро. Если сова – на вечер. Главное, чтобы промежуток времени между занятиями и сном (как до, так и после него) составлял не менее двух часов. Соблюдение этого срока позволяет легко приходить в себя по пробуждении и не допускает нарушения засыпания ночью.
Приём пищи допустим не менее чем за полтора часа до тренировки. Курение, употребление напитков и лекарств разрешается не позже чем за час до занятий на тренажёре. Если захотелось пить, когда тренируетесь, прополощите горло водой и/или сделайте не большой её глоток. Много пить во время занятий категорически запрещено.
При разминке особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые при основной тренировке будут подвержены наибольшей нагрузке. Применительно к велотренажёру это означает выполнение приседаний, наклонов, упражнений на разогрев суставов и плечевого пояса. Так как значительную нагрузку испытывают колени, не помешает сделать массаж и растереть их суставы. Обязательно выполняйте во время разминки растяжку мышц ног.
Программа тренировок на велотренажере
Основным условием эффективности является регулярный характер велотренировок.
Начальный этап занятий может проводиться по такой схеме: 3-4 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки от 20 минут. Далее постепенно нужно увеличивать продолжительность занятий до 40 минут, и потом до 60 минут.
Нагрузки в тренировках с использованием велотренажера могут быть двух типов: размеренная нагрузка и интервальный тренинг.
Первый вид заключается в выполнении всего занятия в равномерном темпе. Во втором случае умеренный темп чередуется с интенсивными интервалами, которые проводятся в небольшой промежуток времени.
На практике интервальный тренинг имеет максимальную эффективность для уменьшения процента подкожного жира, и позволяет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.
Программа интервальных тренировок:
- Разминка. Необходимо в умеренном темпе вращать педали тренажера, при этом можно одновременно разминать руки (выполняется в течение до 10 минут).
- 45-секундное ускорение, темп – средний, обязательно следить, чтобы дыхание не сбивалось.
- 45-секундная максимальная нагрузка, с предельной интенсивностью.
- Выполнение 3-4 чередований умеренного и быстрого темпа.
- Завершение. Около 10 минут в среднем темпе, контролируя дыхание.
При выполнении занятий рекомендуется использовать монитор сердечного ритма. Частота сердечных сокращений не должна подниматься выше отметки 150.
Кому противопоказаны велотренировки
Перед началом тренировок на велотренажере желательно проконсультироваться с врачом. На первых занятиях нужно внимательно следить за своими ощущениями. Если возникает головокружение, отдышка, тошнота или неприятные ощущения в области сердца, то тренировку необходимо срочно прекратить.
Кроме того, велотренинг противопоказан людям, страдающим от следующих заболеваний:
- гипертония 1 2 стадии;
- тахикардия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- астма;
- сахарный диабета в стадии обострения;
- тромбофлебит.
Также не рекомендуется заниматься при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или неприятных ощущениях в суставах и позвоночнике. В случае наличия травм, например, ушибов или растяжений мышц, необходимо использовать средства фиксации – утягивающие бинты или ленты.
Читайте также: Кардиотренировка со скакалкой в домашних условиях.
Видео о правильной технике занятий на велотренажере:
