Как накачать грудные мышцы с гантелями

Если вы ставите перед собой цель прокачать крупные мышцы груди, целесообразно использовать комплексную программу, которая включает систематические тренировки с отягощением, прием специальных средств, а также особый режим питания.

В чем эффективность тренировок с гантелями?

Многие выбирают гантели из-за доступности инвентаря: они стоят не дорого, заниматься с гантелями можно где угодно. К тому же, гантели имеют такие достоинства:

• Свобода движения, благодаря чему можно прорабатывать мышцы в разных направлениях;
• Отсутствие результата от иных тренировок: как правило, выносливость мышц плеч, рук гораздо большая, чем выносливость мышц груди. А значит в процессе тренировки со штангой именно руки, плечи берут на себя основную нагрузку, тогда как грудь не прокачивается. Подобные занятие не дают необходимого эффекта, не качают грудные мышцы. В таком случае гантели могут стать отличной альтернативой;
• Возможность поочередной проработки каждой грудной мышцы для обеспечения баланса, равновесия;
• С помощью гантелей удастся устранить несимметричность развития грудных мышц: достаточно часто именно правая грудь является более развитой, в отличии от левой;
• Гантели дают абсолютную свободу движений, позволяют нагружать, растягивать определенные части тела;
• Гантели – это отличный вариант для тех, кто не имеет возможности заниматься под контролем тренера либо в тренажерном зале;
• Простота – тренировки со штангой более сложные, так как данный способ требует специальной техники исполнения.

Базовые правила тренировок для наращивания мышц груди

Грудь условно делится на малую и большую мышцу. При этом все упражнения разделяются за воздействием на нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Каждая из перечисленных групп требует особого внимания.

Необходимо дополнить привычные тренировки комплексом на прокачку груди. В неделю достаточно выполнять три часовые тренировки.

Важно чтобы после каждой тренировки ваши грудные мышцы отдыхали. Один день – это минимальный перерыв.

К тому же в процессе тренировки время от времени меняйте порядок выполнения упражнений – благодаря этому ваши мышцы не смогут адаптироваться, привыкать к нагрузкам.

Помните, что тренировки средних, нижних мышц являются более простыми, а значит верхняя часть груди требует особенно тщательной проработки. Профессионалы рекомендуют посвящать прокачке этой зоны отдельную тренировку, совершая подходы исключительно на верхнюю часть груди.

Идеальная схема: 2 тренировки в неделю – проработка общей группы мышц груди, 1 тренировка в неделю – прокачка верхней части.

Правила наращивания мышц грудной клетки

Грудные мышцы – это крупная мускулатура, расположенная над диафрагмой.

Для тренировки столь крупной мышцы требуются значительные затраты калорий, энергии. Мышца груди состоит из таких частей:

• Меньшая грудная мышца или малый пекторалис – намного меньше большого, имеет треугольную форму, выполняет вспомогательную роль для основной;
• Крупная мышца, которая тянется до грудины, крепится к плечу – главный пекторалис. Такая часть груди создает красивую форму, основной объем, обеспечивает функциональность предплечий, способствуя его сгибанию, вращению.

Чтобы прокачать мышцы грудной клетки используются разные способы жима с помощью предплечий, рук в различных положениях туловища: с уклонами, горизонтально.

Комплекс упражнений, направленных на прокачку груди

С помощью представленного комплекса упражнений можно натренировать пекторальные мышцы самостоятельно в ходе выполнения домашних тренировок либо в тренажерном зале.

Техника выполнения, схемы упражнений представлены ниже.

Разведение рук лежа на горизонтальной скамье

С помощью данного упражнения можно придать груди плавную, красивую форму, при этом увеличив ее объемы. Вместе с тем, в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на ровной горизонтальной скамье. В каждой руке должна быть гантель;
• Не сгибая локти, приподнимите перед собой руки;
• Контролируйте, дабы кисти рук не находились очень близко – в таком случае главный упор будет на руки, а не на мышцы груди;
• Расстояние между руками должно составлять как минимум 20 сантиметров;
• Слегка сгибая руки в локтях, плавно разводите их в стороны. Наблюдайте, чтобы в конечном положении гантели располагались параллельно к полу.

Обратите внимание:

• В точках фиксации руки должны быть расположены под прямым углом относительно к туловищу;
• При выпрямлении рук могут возникнуть травмы;
• Контролируйте положение локтей: во время опускания рук локти всегда должны быть немного согнуты;
• Чтобы увеличить нагрузки в местах фиксации сокращайте мышцы груди.

Пулловер с гантелей

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на зубчатые передние мышцы, а также на всю пекторальную мышцу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамейке;
• Согните руки в локтях, отведите их за голову назад таким образом, дабы локти смотрели вверх;
• Нейтральным хватом в каждую руку берется гантель, поднимается вверх над грудью. При этом руки находятся в согнутом положении;
• Не спеша опуститесь в исходное положение.

Обратите внимание: в данном упражнении гантели можно заменить на штангу. Чтобы обеспечить максимальный комфорт, берите гантель за блин, а не за рукоятку.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С помощью представленного упражнения удастся укрепить мышцы грудной клетки, а также прокачать внешнюю часть груди. Также как и во многих прочих аналогичных упражнениях, основная нагрузка приходится на руки и дельтовидные мышцы.

Основной плюс выполнения данного упражнения с использованием гантелей – свобода движений, благодаря чему можно эффективно растягивать грудные мышцы. С помощью гантели можно расширять радиус выполнения упражнения.

Техника выполнения:

• Прилягте на скамью горизонтального типа, в каждую руку возьмите по гантели, согните руки в локтях;
• Локти опустите вниз к полу;
• Руки поднимите вверх над грудью, до конца их выпрямив.

Обратите внимание:

• По желанию гантели можно заменить на штангу;
• Для такого упражнения рекомендовано выбирать большие веса;
• Во время опускания рук вниз, стоит отводить локти в стороны;
• Контролируйте как расположено туловище на скамье – важно, чтобы оно оставалось ровным;
• Для того, чтобы удержать напряжение в мышцах груди, не рекомендуется выполнять упражнения целиком до конца;
• Не допускайте опускание рук слишком низко.

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

В таком упражнении тренируется верх дельтовидной мышцы и верхняя часть грудной клетки.

Техника выполнения:

• Наклон 45 градусов в положении лежа на скамье;
• В каждую руку берется гантель, поднимается перед собой. Гантель нужно брать таким образом, дабы ладони смотрели друг на друга;
• Выполняем сгибание руки в локтях, руки не спеша разводим в стороны. На уровне груди – конечное положение;
• На секунду фиксируемся в данной позиции, а затем возвращаем руки в исходное положение.

Обратите внимание: не стоит увеличивать амплитуду движений, при этом опускаться ниже – в таком случае могут возникать травмы, мышечные растяжения.

Для максимального результата не размещайте скамью выше 45 градусов. Контролируйте чтобы ладони рук всегда смотрели друг на друга либо прямо.

Отведение рук в стороны лежа на скамье вниз головой

Чтобы обеспечить растяжения средней мышцы грудной клетки нужно воспользоваться скамейкой с уклоном под углом 20-30 градусов. За исключением мышц груди, таким образом тренируются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

• Расположитесь на скамье в положении головой вниз;
• В каждую руку возьмите по гантели, поднимите их на уровень груди. Гантели нужно взять ладонями внутрь;
• Руки сгибаются в локтях, после чего поднимаются вверх над грудью;
• Опустите руки вниз к грудной клетке.

В описанном упражнении стоит использовать утяжелители, захватывая их ладонями внутрь. Кроме того, допустимым считается способ захвата ладонями к полу.

По ходу выполнения упражнения можно корректировать положение ладоней: в процессе фиксации верхней точки поверните внутрь кисти рук, в процессе разведения рук сделайте так, чтобы кисти были параллельно к телу.

Рекомендуется, чтобы угол наклона скамьи в описанном упражнении составлял от 30-ти до 40-ка градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

В данном случае тренируются дельтовидные пучки, а также верхняя часть мышц груди. К тому же, в работе участвует трицепс.

Техника выполнения:

• Прилягте на скамейку, угол наклона при этом должен составлять – до 45-ти градусов;
• В каждую руку возьмите по гантели. Гантель нужно взять таким образом, дабы ладони смотрели вниз;
• Гантели фиксируются в руках, согнутых в локтях, в позиции на уровне груди, прижатых к плечам;
• Выполняется выпрямление руки, а также подъем гантели над головой. После чего возвращаемся к исходной позиции, упражнение повторяется.

Обратите внимание:

• В представленном упражнении максимальная нагрузка на грудную мышцу происходит в процессе опускания рук. В том случае, если захватить инвентарь ладонями внутрь, пик нагрузки будет припадать на выпрямление рук;
• Опускаться нужно до уровня груди — не ниже и не выше;
• Если вы хотите увеличить нагрузку, в процессе опускания рук рекомендуется немного разводить локти по сторонам;
• Если наклон выполняется выше, основная нагрузка приходится не на грудь, а на дельтовидные мышцы;
• Самый эффективный угол наклона – до 45-ти градусов.

Таким образом, с помощью гантелей можно очень эффективно натренировать мышцы грудной клетки. Самое важное при этом – придерживаться правил выполнения упражнений, техники безопасности, а также контролировать свой рацион.

Читайте также: лучшие советы как накачать грудные мышцы.

Видео о том, как накачать грудь в домашних условиях. без тренажерного зала и железа: