Если вы уже знаете о преимуществах скакалки для проведения хорошей кардио-тренировки на сжигание жира, то вам обязательно понравится данная перекрестная тренировка, которая состоит из различных прыжков и других упражнений. Если вы еще не занимались с этим простым снаряжением в своих тренировках, попробуйте ее.
Если вы имеете опыт в прыжках со скакалкой, то просто следуйте указанной программе, как она есть, но, если вы новичок, то вы можете заменить упражнения их вариантами в упрощенной форме, который будет вам наиболее удобен, как минимум, пока вы не наберетесь опыта.
Как сделать кардиио-тренировку со скакалкой для сжигания жира
Упражнения в данной тренировке являются высокоинтенсивными, они приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, поэтому необходимо отдыхайте между секциями столько, сколько потребуется для восстановления пульса, однако старайтесь делать как можно более короткие перерывы для того, чтобы данная кардио-тренировка была максимально эффективной.
Как можно быстрее переходите между упражнениями из каждого круга; между упражнениями в одном секции отдых должен быть минимальным или совсем не быть отдыха.
Каждая секция упражнений должна занимать примерно 5 минут, если вы разу же переключаетесь от одного упражнения к следующему. Все четыре секции в совокупности, в том числе промежуточный отдых, должны занять не более 30 минут исходя из того, насколько долго вы делаете отдых между подходами.
В результате этой тренировки вы сможете сжечь от 300 до 500 калорий в зависимости от вашего веса и формы и того, с какой интенсивностью вы выполняете данные упражнения со скакалкой.
План тренировки
1 секция упражнений
С интервалами для прыжков со скакалкой 15 с — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — позволяет хорошо разогреть мышцы)
60 с — прыжки на двух ногах
60 секунд — Бег на месте со скакалкой (упрощенная версия)
60 секунд — Упражнение «супермен» (одновременный подъем рук и ног, как будто вы в полете)
60 секунд — Скручивания «велосипед»
2 секция упражнений
5-15 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам)
60 секунд — Бег на месте со скакалкой
60 секунд — Прыжки со скакалкой крест-накрест (руки пересекаются перед телом во время прыжка со скакалкой)
60 секунд — Упражнение на пресс альпинист
60 секунд — прыжок в высоту
3 секция упражнений
5-15 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам)
60 секунд — левая нога высоко поднимается
60 секунд — правая нога высоко поднимается
60 секунд — боковая планка с подъемом ноги (на каждую сторону по 30 секунд)
60 секунд — упражнение складка на полу
4 секция упражнений
5- 15 с — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам
90 с — чередование высоких подъемов колен (по два раза на каждую сторону)
30 с — Двойные прыжки (прыжки через два прокручивания скакалкой)
60 с — Прыжки со скакалкой «лыжник»
60 с — упражнение Бёрпи
Видео: как прыгать на скакалке. разбор техники
Эта тренировка, состоящая из прыжков со скакалкой и упражнений на пресс, сочетает в себе движения с весом тела с кардиоупражнениями, которые позволят вам ускорить метаболизм и обеспечить сжигание калорий за короткое время.
