Пилатес или система совершенствования сознания и тела в нашей стране стала набирать популярность сравнительно недавно. Изначально, как модный тренд, а спустя время и за счет своих исключительных свойств пилатес превратился в обязательную программу любого крупного фитнес-клуба.
Данная система кардинально отличается от прочих благодаря практически полному отсутствию определенных противопоказаний, комплексному влиянию на весь организм. По этой причине заниматься пилатесом для укрепления здоровья могут люди разных возрастных категорий, независимо от физической формы.
Как возник пилатес
Данную систему физических упражнений разработал врач Джозеф Пилатес. С малых лет Джозеф обладал слабым здоровьем из-за чего не мог заниматься активными видами спорта. В 14-ти летнем возрасте Дж.Пилатес создал персональную систему тренировок, с помощью которой ему удалось преодолеть все свои болезни, развить отменную физическую форму.
Интересный факт: система, разработанная Джозефом Пилатесом, оказалась столь элементарной в усвоении, столь эффективной, что она была включена в официальную программу восстановления здоровья раненых солдат. Кроме того ее отлично восприняли спортсмены, для которых важно поддерживать тонус мышц, не допуская набора массы.
Основные принципы пилатеса
Для того, чтобы работать с рассматриваемой системой, необходимо неукоснительно следовать ключевым принципам, который заложил её создатель.
1) Плавность. Данный принцип аналогичен тем, на которых основана традиционная восточная гимнастика — каждое отдельное движение нужно выполнять с легкостью, плавностью, дабы одно движение перетекало в другое. Таким образом можно поддерживать тонус мышечных клеток в течении всей тренировки.
2) Точность. Создатель системы не раз подчеркивал, как важно обращать внимание на корректность техники выполнения упражнений. Он считал, что корректно поставленная техника способна дать гарантию результата от занятий, тогда как одно корректно выполненное упражнение способно дать больше эффекта, нежели целый комплекс неправильно выполненных упражнений. А значит всё своё внимание необходимо акцентировать именно на точности техники выполнения.
3) Правильное дыхание. Данный принцип считается одним из самых важных, без соблюдения данного условия не удастся добиться ощутимого эффекта. Пилатес, по сравнению с другими существующими системами физического развития тела, не делает упора на активных дыхательных техниках( как, к примеру, дыхание брюшного типа). Важно чтобы дыхание было легким, происходило в обычном ритме для человека.
Основное условие — нужно, чтобы мышцы живота всегда были напряжены, дабы они не участвовали в процессе дыхания. Идеально, если дыхание не воздействует на положение тела (рефлекторные движения плечевого пояса, живота и т. д.).
4) Систематичность тренировок. В данном случае не имеет значения частота выполнения упражнений. Тренировки можно проводить ежедневно, дважды или трижды в неделю. Самое важное — регулярность. Выбор программы необходимо совершать исходя из личных ощущений. Тело лучше всего знает, какая нагрузка самая оптимальная для него.
5) Централизация. Занимаясь пилатесом, нужно понимать, что основная задача — сформировать в области живота стабилизирующий силовой пояс. Если постоянно поддерживать мышечный тонус в данном районе, можно уверенно стабилизировать позвоночник, в том числе наиболее подвижный поясничный отдел. Соблюдение данного принципа также очень важно, так как если его проигнорировать, определенные упражнения могут закончиться травмами.
6) Постепенность. В пилатесе качество более предпочтительно нежели количество. Гораздо важнее идеально исполнить пару простеньких упражнений, что обеспечит более быстрый результат, нежели некорректное исполнение сложных упражнений.
7) Контроль мышц. Для данной системы крайне важно добиться полного контроля сознания над телом. Благодаря этому непроизвольные действия мышц не будут мешать корректно выполнять упражнения. Любопытно, что процесс выполнения упражнений должен быть очень естественным. Напряженный контроль за дыханием, мышечные спазмы, перенапряжения – все это свидетельствует о том, что вам еще не удается достичь мышечного баланса, вы слишком быстро перешли к сложным упражнениям.
8) Концентрация. Данный принцип предполагает полную концентрацию на каждом движении. Перед занятиями необходимо предварительно мысленно воспроизводить всю программу тренировки, идеально её выполнять, не теряя при этом концентрации на процессе.
9) Локализация воздействия. Необходимо научить тело использовать исключительно те мышцы, которые должны участвовать в процессе выполнения упражнения. Тем временем не задействованные мышцы должны быть в статике, отдыхать. Постигнув данную технику в полном объеме, человек сможет обучаться максимально правильно распределять энергию организма, благодаря этому последующий переход к более сложным упражнениям произойдет гораздо проще.
В чем польза системы пилатес?
Сложно переоценить преимущества пилатеса. В отличии от традиционных техник система пилатес предполагает глубокую проработку всех мышц, не допуская существенного наращивания их объема, массы. Как правило, во время занятий силовыми упражнениями, стандартным кардио, либо фитнесом основная нагрузка идет на те или иные группы мышц, при том, что более мелкие мышцы стабилизаторы не задействуются.
К тому же пилатес — метод лечебной терапии. Данная система оптимальная для всех желающих, с ее помощью люди с остеохондрозом, сколиозом, прочими аналогичными болезнями, могут ощутимо улучшить качество своей жизни.
Самые популярные упражнения в пилатесе
Упражнение «Сотня»
Упражнение рекомендовано для людей с хорошей физической формой. С его помощью можно медленно, но очень качественно проработать мышечный корпус живота. Следовательно, желающие сформировать хороший крепкий пресс должны в обязательном порядке включить данное упражнение в свои тренировки. Алгоритм выполнения упражнения «Сотня»:
- Примите положение лежа на спине, немного приподнимите голову.
- Живот втяните, вытяните руки перед собой.
- Стопы сведите вместе, носки вытянуты вперёд, поднимите ноги (угол 45 градусов).
- Начните выполнять серию движений «вверх-вниз» (представьте удары по воде). На вдохе и на выдохе выполняется по 5 повторений.
Необходимо выполнить 100 движений, именно по этой причине упражнение имеет такое название.
Упражнение «Планка»
Данное упражнение – это визитная карточка пилатес. Оно считается базовым. На основе «планки» создано большое количество вариаций для людей с различными физическими возможностями — от начинающих и до опытных атлетов. Классическая «планка» выполняется по такому алгоритму:
- Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти расположите точно под плечами.
- Опираясь на пальцы на ногах, вытяните тело в ровную горизонтальную линию.
- Удерживайте тело в данной позиции.
- Максимально втяните живот, удерживайтесь в данном положении, пока не почувствуете усталость в мышцах, затруднение дыхания.
Советы для начинающих
Можно ли новичку заниматься пилатесом самостоятельно? Не существует никаких противопоказаний. На сегодняшний день в Интернете можно отыскать множество видеороликов, фотографий, посвящённых данной системе, а значит каждый желающий сможет разработать для себя индивидуальную программу тренировок.
Выбирая экипировку для пилатеса, стоит в первую очередь делать акцент на комфорте. Рекомендуется подбирать для тренировок просторную спортивную одежду из натуральной ткани. Что касается обуви, стоит отдать предпочтение легким кроссовкам с тонкой гибкой подошвой, либо же при желании тренироваться босиком. Специалисты считают, что занятия без обуви позволяют укрепить свод стопы, воздействовать на активные точки, за счет этого повысив отдачу от упражнений.
Пилатес по праву считается уникальной системой развития человеческого тела. Любой, кто рискнет опробовать её на себе, обязательно получит ощутимый эффект и не имеет значения кто это, обыкновенный последователь здорового образа жизни либо опытный спортсмен. Главная цель пилатеса заключается не в том, чтобы прокачать мышцы или сжечь жир.
Смысл данной системы — укрепление тела человека, сбалансированное развитие его естественных способностей к восстановлению, регенерации. А значит, ежедневные занятия пилатесом способствуют повышению выносливости, помогают стать более здоровым, сильным.
Читайте также: пример полноценной тренировки для девушек.
Видео: спокойная тренировка пилатес для начинающих, без прыжков:
