Программа тренировок для девушек

Сегодня мы уделим внимание программе тренировок для девушек, поскольку информации касающейся особенностей женского тренинга крайне мало в фитнес-изданиях. В статье приведен пример полноценной тренировки, рассчитанной на новичков без серьезного опыта занятий в тренажерном зале. Программа круговая, это значит, что она задействует все мышечные группы тела целиком. 

Подъем на носки

Начнем с проработки голеней. В данном варианте используются тренажеры для подъемов на носки стоя или сидя, или тренажер, в простонародье именуемый «ослик». Все они есть в большинстве залов.

Техника выполнения подъемов на носки стоя:

1. Зафиксировав колени, поднимайтесь на носках как можно выше.
2. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите пятки как можно ниже.
3. Чувствуете растяжку? Держите ее в течение секунды, а затем повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторов, и под конец голени будут просто «гореть». Собственный вес — достаточная нагрузка для начала.

Румынская тяга на прямых ногах

Рекомендуем вам данное упражнение по двум причинам:

• Оно отлично развивает нижнюю часть спины. Усиление этой области улучшит результативность проработки ног и всех упражнений, где вы держите вес на плечах или над головой.
• Кроме того, становая тяга с прямыми ногами — замечательное упражнение для двуглавых мышц бедра.

Начните со штанги весом в половину вашего собственного.

Техника выполнения тяги на прямых ногах:

1. Встаньте на платформу высотой 15-25 сантиметров и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Исходное положение — штанга в прямых руках перед бедрами.
2. Из него, не сгибая ноги в коленях, медленно опускайте штангу до уровня ступней, растягивая заднюю поверхность бедер. Спина должна быть прямой.
3. В нижнем положении не используйте инерцию и не дергайте вес.
4. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода, каждый раз добавляя на штангу по 5 килограммов и снижая количество повторов с 12 до 10, а потом 8.

Суперсерия: выпады и пулловеры

Выпады

Техника выполнения выпадов:

1. Поместите штангу на плечи и резко шагните вперед левой ногой, растягивая мышцы.
2. Правая нога должна быть полностью выпрямлена, левая согнута под прямым углом и стоять всей подошвой на земле.
3. Потянитесь вниз насколько возможно.
4. Теперь оттолкнитесь передней ногой и выйдите в начальную позицию. Немедленно шагните вперед правой ногой. Повторяйте так несколько раз. Сделайте до 12 повторов на каждую ногу.

Пулловеры

Закончив выполнять первый подход выпадов, возьмите легкую гантель (5-10 кг) и лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась на вису.

Техника выполнения упражнения:

1. Держите гантель двумя руками (прямыми) над грудью, отводите ее на прямых руках за голову, одновременно делая глубокий вдох.
2. Растянитесь максимально и затем, выдохнув, верните вес на исходное положение.
3. К моменту завершения движения вы должны полностью выдохнуть.

Это упражнение называется «пулловеры с дыханием», а комбинация двух упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом — это суперсерия.

Чтобы работа была эффективной, выпады нужно делать до нарушения дыхания. При этом вы заодно хорошо разогреваетесь и растягиваетесь, готовя тело к последующей работе.

Естественно, в данном упражнении главное — не наращивание силы, а растяжка. Глубокое дыхание раскрепощает грудную клетку. Подобные упражнения очень изматывают, так что делайте максимум три подхода по 12 повторов.

Сгибания ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа также нацелено на проработку двуглавых мышц бедра.

1. Лягте на скамью тренажера лицом вниз.
2. Сгибайте ноги в коленях, постоянно сохраняя напряжение мышц.
3. Сделайте три подхода по 10 повторов. Вы получите заметное улучшение формы бедер и ягодиц.

Жим от груди лежа

Это единственное упражнение для грудных мышц в данной программе (Смотрите упражнения для груди в этой рубрике). Используйте тренажер, так как вам не стоит тратить силы на то, чтобы удерживать штангу в равновесии.

• Работая на тренажере, вы просто толкаете рукоять вверх, не заботясь о положении веса — оно не меняется.
• Работа прямо направлена на целевые мышцы, и это все, что вам нужно. Ширина  хвата должна на 15 сантиметров превышать ширину плеч.
• Опуская рукоять, вдыхайте так, чтобы в нижнем положении ваши легкие наполнились воздухом.
• Теперь жмите прямо вверх, одновременно выдыхая.

Сделайте 4 подхода, соответственно по 12, 10, 8, 6 повторов. Если можете, с каждым подходом увеличивайте нагрузку.

Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины.

Рукоять движется перед телом, спина должна быть прямой, не наклоняйтесь! Прорабатывайте всю мышцу, а не только верхнюю часть, то есть используйте сравнительно узкий хват шириной 17-22 сантиметра.

Техника выполнения упражнения:

1. Начинайте движение из полностью растянутой позиции, одновременно вдыхая. Ведите рукоять до солнечного сплетения, если можете, конечно.
2. Сочетание узкого хвата и низкой конечной позиции позволит полностью проработать широчайшую мышцу.
3. Вдохните и повторяйте так несколько раз. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Имейте в виду, что вы можете развить большую силу, сдерживая дыхание и поднимая диафрагму. Сделайте три подхода по 12 повторов, растягивая широчайшие в верхнем положении.

Разгибания рук на блоке

После прокачки рук полностью полезно отдельно проработать трицепсы.

• Встаньте лицом к тренажеру с блоками, возьмите рукоять верхнего блока хватом шириной около 17 сантиметров.
• Держа предплечья возле тела, разгибайте руки, толкая рукоять книзу. Движутся только предплечья! Сделайте три подхода по 15 повторов.

Подъем ног на наклонной скамье

• Лягте спиной на скамью, имеющую угол наклона в 45°. Если она снабжена выступами наподобие ступеней, сядьте на выступ.
• Держась руками, поднимайте ноги до положения, в котором они будут перпендикулярны туловищу, вытягивая носки.

Сделайте 25 повторов, отдохните две минуты и сделайте еще 20.

Заключение

Программа силовой тренировки для женщин (начальный уровень)

Приведенная выше программа тренировок требует большого количества работы. Выполняйте ее три раза в неделю, отдыхая между тренировками, по крайней мере, один день.

В первую неделю делайте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую — по два. С третьей недели выполняйте программу полностью. Примерно через 4 недели станет заметно увеличение силы. За 8 недель заметно улучшится телосложение.

Еще одно положительное качество: если вы весите слишком много, вы начнете сбрасывать вес, а если слишком мало — набирать. Это произойдет без всяких изменений в питании, по крайней мере, за первые 4 недели, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Программа тренировок повышает скорость сокращений сердца и усиливает работу щитовидной железы, выделяющей гормоны для регулирования метаболизма.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Будьте дисциплинированы: программа тренировок для девушек, которую я предлагаю — серьезное дело, если вы, конечно, настроены не просто побаловаться, а изменить себя. Не пропускайте тренировки!