Плоский, красивый животик — это мечта любой женщины. Не существует ничего более впечатляющего, чем красивый пресс с шестью кубиками. Сейчас пресс с шестью кубиками больше не является только «мужским атрибутом». У многих девушек красивый животик с точеным прессом, который придает отличный внешний вид. Рассмотрим способы, с помощью которых вы сможете сформировать свой пресс, который улучшит тонус мышц, осанку и вашу походку, повысит вашу уверенность в себе и принесет позитивные изменения для вас в целом!
- 7 лучших упражнений для развития пресса для женщин
- 1. Скручивания
- 2. Подъемы туловища
- 3. Подъем ног лежа
- 4. Планка
- 5. Подъем ног в висе на турнике
- 6. Скручивания с прямыми руками
- 7. Упражнение «супермен»
- Простые советы по диете
- 1. Потребляйте постный белок
- 2. Потребляйте полезные жиры
- 3. Вам нужны правильные углеводы
- 4. Много пейте
- 5. Не голодайте
- 6. Продукты, обладающие жиросжигающим эффектом
- 7. Следуйте этому примеру питания
- Изменения образа жизни
- 1. Хватит спать
- 2. Избегайте стресса
- 3. Не пропустите завтрак
- 4. Еженедельный объем тренировок
- 5. Избегайте нездоровой пищи
- 7. Поделитесь своими калориями
7 лучших упражнений для развития пресса для женщин
Может ли девушка иметь шесть кубиков пресса? Безусловно, нельзя получить красивый пресс, не выполняя тренировки мышц живота.
Многие знают, что придать подтянутый вид животу непросто. Однако с помощью этих семи упражнений вы сможете избавиться от жира и сделать рельеф своего пресса всего за несколько недель.
1. Скручивания
Скручивания направлены на развитие прямой мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для начального этапа, которое позволяет нагрузить нее только пресс, но и другие мышцы кора. Упражнение делается следующим образом.
Техника выполнения скручиваний:
- Лягте на коврик для фитнеса на спину.
- Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
- После чего выполните скручивания под углом примерно 30 градусов и сделайте выдох.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
Варианты скручиваний
а. Боковые скручивания
Боковые скручивания позволяют держать держать в тонусе и развивать косые мышцы живота — мышцы, идущте по диагонали от верхней части бедренной кости к 4-ем нижним ребер. Выполнение выглядит следующим образом.
Техника выполнения боковых скручиваний
- Лягте на коврик для фитнеса на спину.
- Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
- Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
б. Скручивания велосипед
Скручивания «велосипед» позволяют нагружать мышцы пресса, а кроме того, нагружают четырехглавую мышцу бедра и заднюю поверхность бедра. Упражнение делается следующим образом.
Техника выполнения скручиваний «велосипед»
- Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх.
- Зафиксируйте руки на голове, чтобы удерживать ее.
- Скрутите туловище под углом 45 градусов, сделайте выдох и повернитесь вправо. Поднесите ваше правое колено к груди и постарайтесь коснуться его вашим левым локтем.
- Поверните верх туловища в левую сторону. Поднесите ваше левое колено к груди и постарайтесь коснуться его вашим правым локтем.
- Повторите упражнение в 3-х подходах на 12 повторов.
2. Подъемы туловища
Подъемы туловища похожи на скручивания и воздействуют на мышцы живота и косые мышцы. Упражнение является одним из лучших способов для развития пресса для девушек. Подъемы туловища можно делать следующим образом.
Техника выполнения подъемов туловища
- Примите положение лежа на спине на тренировочный коврик.
- Согните ваши колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на коврик.
- Скрестите руки на груди таким образом, чтобы ваши ладони находились на противоположных плечах.
- напрягите мышцы живота и удерживая ступни ног на полу, поднимайте сначала вашу голову, а вслед за ней плечи вверх.
- Сделайте паузу в верхнем положении на 1 секунду и медленно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 12 повторений в 3 подходах.
Вариант выполнения: удерживайте ладони по сторонам бедер и вытягивайте руки вперед, поднимая туловище. Пусть ваши ладони скользят до колен, во время подъема вверх, и скользят обратно, когда вы опускаетесь вниз.
3. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа — непростое упражнение, в особенности если человек имеет лишний вес в бедрах. Данное упражнение рекомендуется выполнять, если вам нужно похудеть в области живота и прочертить рельеф пресса. Упражнение выполняется следующим образом.
Техника выполнения подъемов ног
- Лягте на фитнес коврик, положите руки на пол по сторонам тела ладонями вниз.
- Контролируя положение носков, поднимите вверх ноги вместе. Задержитесь в положении, когда ноги будут находиться под углом 90 градусов относительно пола.
- Медленно вернитесь в исходную позицию, опуская ноги.
- Сделайте два-три подхода упражнения по десять повторений.
Варианты: Также можно поднимать ноги, расставив их в стороны, это позволит придать рельеф внутренним сторонам ваших бедер.
4. Планка
Планка позволяет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и укрепить поясницу. Планка помогает сделать живот плоским и воздействует на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы живота, также задействуются мышцы-стабилизаторы положения тела. Правильное выполнение делается следующим образом.
Техника выполнения планки
- Встаньте на колени на коврик для тренировок.
- Поставьте ладони на ширине плеч перед собой. Ладони необходимо держать прямо, выпрямите руки.
- Сделайте наклон вперед и упритесь предплечьями на коврик.
- Выпрямите ноги, держа их прямо, с согнутыми пальцами.
- Удерживайте эту позицию на протяжении 20-30 секунд (или столько, сколько сможете) и почувствуйте напряжение в области пресса, квадрицепсов и плеч.
- Опуститесь на пол, затем повторите планку еще 2-3 раза.
Варианты: Можно делать боковую планку, для чего лежа на боку, удерживайте положение тела, сохраняя равновесия с помощью предплечий и ног.
5. Подъем ног в висе на турнике
Это эффективное и сложное упражнение позволяет держать мышцы вашего живота в тонусе. Оно дает нагрузку на нижние участки мышц пресса, внутренних и поперечных мышц пресса. Выполняется оно следующим образом.
Техника выполнения подъемов ног
- Возьмитесь за перекладину, чтобы ваши ноги свободно находились в воздухе. Ноги должны быть прямыми.
- Сделайте выдох, сгибая ваши ноги в коленях, затем поднимите ноги в сторону груди.
- На выдохе, медленно опускайте ноги, возвращая их в начальную позицию.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет: в домашних условиях можно использовать пару устойчивых кресла/стула вместо турника для выполнения данного упражнения.
6. Скручивания с прямыми руками
Это упражнение направлено на прокачивание средней и верхней области пресса, мышцах бедра и задней поверхности бедра. Выполняется оно следующим образом.
Техника выполнения
- Лягте на фитнес коврик. Ноги прямые.
- Поднимите ноги под углом к полу около 45 градусов.
- Поднимите голову и плечи, поднося руки к ступням ног и поднимайте ноги вверх, пока они не будут находиться под прямым углом к полу.
- Медленно опуститесь на пол и опустите руки и ноги в начальное положение.
Совет: для дополнительной нагрузки в этом упражнении можно взять гантели по 5 кг.
7. Упражнение «супермен»
Это интересное и достаточно эффективное упражнение. Оно направлено на проработку сгибателей бедра, ягодичные мышцы, мышцы нижней и верхней части пресса, четырехглавой мышцы бедра и бицепсах бедер.
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса. Вытяните ноги, а пальцы ног вытянуты назад.
- Руки вытяните вперед. направьте ваши ладони вниз.
- Одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы в полете.
- Задержите положение тела примерно на пять секунд, а после чего опуститесь на пол.
- Выполните два подхода на 8 повторений, это позволит сжечь лишние калории.
Выполняйте вышеприведенные семь упражнений в регулярном порядке, и вы заметите результат уже через пару недель. Однако одних упражнений недостаточно, также необходимо правильно питаться. Далее рассмотрим простые советы по диете, которые нужно соблюдать, чтобы укрепить мышцы пресса.
Простые советы по диете
1. Потребляйте постный белок
Белок — это основная пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, что позволит строить мышцы и восстанавливать их после тренировок, поскольку в процессе тренировок мышцам требуется строительный материал. Используйте такие продукты, как куриная грудка, творог, чечевица, рыба, бобы, яйца, соя и т. д., что даст вашим мышцам необходимое питание.
2. Потребляйте полезные жиры
Полезные жиры не приводят к набору лишнего веса. В действительности, полезные жиры обладают множеством полезных свойств, а именно уменьшают воспалительные процессы и предотвращают увеличение веса. Ешьте миндальные, грецкие и кедровые орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, семена льна, оливковое масло, семечки тыквы, сыр, темный шоколад и яйца. Следует понимать, что общая суточная калорийность не должна сильно повышаться вследствие потребления этих продуктов, поэтому во всем нужно знать меру.
3. Вам нужны правильные углеводы
Некоторые думают, что нужно полностью избегать приема углеводов для похудения. Однако это не так. Вам следует потреблять правильный тип углеводов. Пищевые волокна клетчатки — это тип углеводов, которые не перевариваются в организме человека, но эффективно способствуют похудению, поскольку клетчатка избавляет от чувства голода и снижает всасывание жиров. Потребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоки, фасоль, ягоды, отруби, ячмень, зеленый горошек,брюссельскую капусту, гранат, киви, бурый рис, свеклу и др.
4. Много пейте
Зачастую, если вы испытываете жажду, однако не пьете достаточное количество воды, вам может казаться, что вы голодны и загружаетесь лишними калориями. Помимо этого, нехватка воды может замедлять метаболизм и ваши клетки будут хуже выполнять свои функции, это может приводить к обезвоживанию, запорам, а также вздутию живота. Такие условия могут вызывать стресс и воспалительные процессы в организме. Поэтому, пейте не менее 2х литров воды в день. Кроме того, можно пить воду с лимоном, свежие домашние фруктовые или овощные соки либо смузи.
5. Не голодайте
Если вы считаете, что похудеете от голодания, то это не так. Если организм не принимает питательные элементы в течение продолжительного периода времени, то это может говорить организму о наступлении «голодного периода», и он может начать использовать потребляемые калории по-другому, т.е. будет запасать дополнительные калории в виде жировых отложений, это приведет к увеличению веса. Поэтому лучше делать небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа, в этом случае ваш метаболизм будут активным, а клетки организма будут нормально функционировать.
6. Продукты, обладающие жиросжигающим эффектом
Отдельные продукты способствуют сжиганию калории. Включите их в свой рацион для избавления от жира. Потребляйте зеленый чай, грейпфруты, бурый рис, киноа, черный и кайенский перец, сельдерей, корицу, обезжиренное молоко и йогурт, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, цветную капусту, чеснок, шпинат, и т. д.
7. Следуйте этому примеру питания
| Питание | Продукты |
| Раннее утро (6:00 — 7:00) | 1 стакан воды с лимоном с медом и корицей |
| Завтрак (8:00 — 8:30) | Овсянка / яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных ореха |
| Обед (12:00 — 13:00) | Салат из курицы / овощей |
| Полдник (16:00) | Зеленый чай / свежий фруктовый сок + творог |
| Ужин (19:00 — 19:30) | Куриный / грибной нежирный суп с большим количеством овощей, содержащих клетчатку/вареная фасоль и бланшированные овощи |
Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам добиться красивого пресса. Однако самое немаловажно для поддержания потери веса сделать процесс похудения комфортным. Следует также внести некоторые изменения в свой образ жизни, тогда все ваши усилия не пропадут даром.
Изменения образа жизни
Изменения своего образа жизни позволят вам не только поддерживать красивое состояние вашего пресса. Они придадут вам внутреннюю силу. После того, как вы привыкнете и войдете в новый режим образа жизни, вам понравятся позитивные изменения и вы не захотите возвращаться к старому. Итак, что нужно предпринять.
1. Хватит спать
Мы все любим хорошо поспать. Многие с утра нажимают на будильнике кнопку «отложить» до тех пор, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Однако, если вы решили сделать тренировку с утра, то вы должны заставить себя встать с постели и начать действовать. Если вы рано просыпаетесь с утра и у вас не так много времени, то вы можете сделать тренировку на пресс, готовя завтрак, а не выглядеть так, как будто вы опаздывая бросились на работу или на учебу, даже не расчесывая волосы.
2. Избегайте стресса
Стресс вреден по многим факторам. Если вы находитесь в состоянии стресса, организм производит гормон кортизол, повышающий уровень глюкозы в крови и подавляющий пищеварительные процессы, что вызывает отложение жира на животе и, в отдельных случаях, может привести к резистентности к инсулину и диабету. Физические упражнения, кардиотренировки, силовые тренировки, бег, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, а также прослушивание любимой музыки может помочь вам снизить стресс.
3. Не пропустите завтрак
Если вы пропускаете завтрак, вы можете чувствовать себя голодным на протяжении всего дня. Если вам не хочется, все равно лучше позавтракать, чтобы ваш организм начал нормально функционировать с утра. Включите в свой утренний прием пищи клетчатку, белки и полезные жиры, это даст организму полноценные и сбалансированные питательные элементы в начале дня.
4. Еженедельный объем тренировок
Выполнение регулярных нагрузок необходимо, если вы хотите поддерживать ваш пресс в хорошей форме. Занимайтесь не менее 4 часов в совокупности в неделю для поддержания формы. Делайте кардиотренировки и силовые тренировки, это позволит сбросить жир и наращивать мышечную массу.
5. Избегайте нездоровой пищи
Хотите знать, что есть, чтобы иметь шесть кубиков пресса? Вне зависимости от пола избегайте потребления нездоровой пищи. Высокоуглеводная, высококалорийная или нулевая пищевая ценность — это то, что называют нездоровой пищей. Она может быть вкусной, но она не приносит ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегайте перекусывать нездоровыми продуктами, такими как картофельные чипсы, картофель фри, жареная курица и т. д. Кроме того, сделайте над собой усилие и не перекусывайте на ночь. Поверьте, если вы перестанете есть неправильную пищу, вы потеряете много лишнего веса.
7. Поделитесь своими калориями
Вам может очень нравится определенные десерты или жареная пища. И, если вы все таки не можете отказать себе в ней, поделитесь ей с вашими друзьями или супругом, в итоге вы потребите меньше калорий. Помимо этого, во время еды используйте тарелки небольшого объема, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы потребляете достаточно и больше не нуждаетесь в пище.
Вот и все — лучшие способы как накачать пресса для женщин. Выполняя все приведенные советы, ваш пресс будет выглядеть подтянутым, и тонус мышц вашего тела заметно возрастет. Итак, начинайте применять советы сегодня же и получите потрясающие результаты. Удачи!
