Берпи (бурпи, burpee)

Берпи (бурпи, burpee) — составное кроссфит упражнение

Берпи – составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Техника выполнения берпи (burpee):

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.
Берпи burpee-conditioning-no-more-nonsense_02

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков
4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Промежуточная программа (S)
6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Продвинутая программа
6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Магистратура:
6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

Берпи набивной мяч

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи ... Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

Андрей Захаров
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
С дополнительным отягощением (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.