Киппинг подтягивания (подтягивания «волной» или с раскачкой). Этот вариант выполнения подтягиваний отличается от классических подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Киппинг подтягивания более функциональны, значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие при этом более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано иное.
Добавьте скорости к выполнению обычных подтягиваний с помощью раскачки. Многие люди думают, что это движение имеет в основе движение ног. На самом деле, оно начинается с мышц тазобедренного сустава и кора. Это не просто кручение вокруг перекладины как думают многие люди, имеющие негативное мнение о киппинг подтягиваниях.
Однако весь смысл киппинг подтягиваний сделать большее количество подтягиваний за меньшее время. Ваш подбородок как и в классических подтягиваниях поднимается над перекладиной; ваши плечи также активно работают в упражнении.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, повисните на прямых руках. Отведите лопатки и качните ноги назад, чтобы ваш торс двигался вперед.
- Затем напрягите грудные мышцы и за счет мышц бедер и мышц кора выполните мах ногами вперед.
- Используйте импульс, который передается на плечи и руки, чтобы помочь вам подтянуть подбородок вверх над перекладиной.
- В фазе опускания немедленно снова делается мах ногами назад, чтобы как бы оттолкнуться от перекладины и резко опуститься вниз выпрямляя руки. Затем движение повторяется.
Советы по выполнению:
- Если киппинг-подтягивания пока слишком трудны для вас, то выполняйте обычные подтягивания.
- Если вам все еще слишком трудно, прикрепите эластичные жгуты для упражнений к перекладине, чтобы они образовали петлю вокруг, нее и поставьте ваши ноги на нее. Выполните подтягивания, стоя в этой петле. Резина будет снимать часть нагрузки, уменьшая вес вашего тела, что облегчит задачу подтягиваний вверх.
Читайте также:
Кроссфит
