В сфере бодибилдинга и фитнеса постоянно появляются новомодные изобретения. Большая часть из которых, наподобие причудливых приспособлений для тренировки пресса, пару месяцев мозолят нам глаза, но затем пропадают из вида. Однако немногие идеи на самом деле достаточно эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся. Возьмем, например, круговые тренировки (full body) для сжигания жира.
- Круговые тренировки (full body)
- Эффективность против экономности
- Главные недостатки обычных программ
- Установка на одинаковое число повторений
- Неверный выбор упражнений
- Неверный порядок упражнений
- Правила составления программ
- «Высокотехничные» упражнения идут первыми
- Упражнения не должны перекрывать друг друга
- Правило 3
- Никогда не берите вес больше, чем 10-ти разовый максимум в самом легком упражнении
Круговые тренировки (full body)
Если грамотно составить данный комплекс, то он приведет в порядок фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить программу плохо, то это приведет только к потере вашего времени и сил.
В данном материале вы научитесь правильно составлять комплексы, сделав еще один шаг на пути достижения своей идеальной фигуры.
В чем заключается эта программа? Все довольно просто: это набор упражнений, которые идут последовательно: выполнив заданное количество повторов в первом, вы сразу переходите ко второму, не выпуская штангу из рук. В чем смысл круговой тренировки?
Эффективность против экономности
В настоящий момент пользуются популярностью быстрые интервальные тренировки с чередующимися упражнениями, которые направлены на жиросжигание.
- Это является неплохим способом заниматься, и многие тренеры используют его для составления программы для своих клиентов.
- При этом необходимо выполнить максимальное количество движений с нагрузкой в ограниченный период времени, стремясь к сокращению времени и рациональному использованию времени тренировки.
Но неопытные люди включают в комплекс любые упражнения, какие только придут на ум, не обращая должного внимания самой идее последовательности.
Главное здесь не сделать больше упражнений любой ценой, а оптимально подобрать их в целостную схему.
Например, вы пришли в зал и наблюдаете как молодой человек делает вот такой комплекс упражнений:
- становая тяга;
- подъем штанги на грудь;
- фронтальные приседания со штангой на груди;
- жим стоя.
Он выполняет составные базовые упражнения, но является ли его комплекс эффективным? Надеемся, что тяга у него лучше, чем остальные упражнения, но сможет ли он максимально поработать в ней, если становая стоит в начале, а завершающим упражнением — жим стоя, который значительно слабее тяги?
Если надо успеть многое за небольшое время, то он поступает правильно. Но такой тренинг не совсем эффективен. Если переставить упражнения местами, то нагрузка больше соответствовала бы каждой части комплекса и результаты были бы значительно лучше.
В этом месте мое мнение расходится с мнением многих тренеров. Большинство из них, составляя программы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» движение ограничивает самое «сильное». Мне кажется, что этот недостаток устраним. Достаточно просто немного пораскинуть мозгами.
Вернемся к вышеуказанному примеру. Нагрузка, которая мала для становой тяги, при этом отлично подходит для жима стоя.
Популярные издания по фитнесу советуют не расстраиваться насчет этого, поскольку комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению рабочими весами.
То есть рекомендуют не переживать из-за слишком легкой тяги, объясняя тем, что мы выполняем ее только для целей жиросжигания. Это утверждение не совсем верное. Вместо этого можно выполнить в тяге в 2 раза больше повторов, чем в жиме стоя, либо подобрать упражнения, с весами близкими относительно друг друга.
Главные недостатки обычных программ
Установка на одинаковое число повторений
Неизвестно кто придумал это негласное правило, что вам необходимо выполнять одно и тоже количество повторений в каждом упражнении комплекса.
Безусловно, так можно делать, однако это будет эффективно только при условии, что выбранный вес дает необходимую нагрузку в каждом из движений.
Неверный выбор упражнений
Как уже говорилось, программа будет работать эффективнее, при условии, что выбранный вес дает достаточную нагрузку в выполняемых упражнениях. Поэтому если вы не хотите делать разное число повторений, подберите такие упражнения, в которых используются близкие веса.
Неверный порядок упражнений
Крайне важно правильно поставить упражнения в комплексе, для того, чтобы от него была максимальная отдача. Неправильный порядок выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, не только глуп, но и и опасен.
Правила составления программ
«Высокотехничные» упражнения идут первыми
Упражнения должны идти от более сложных к простым. Кто вообще додумался поставить подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» имеются в виду не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.
Упражнения не должны перекрывать друг друга
Это правило означает, что сменяющие друг друга движения не должны нагружать одни и те же мышцы. Плюсы от такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа находится под нагрузкой, другая отдыхает.
Полностью изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верх тела и упражнения на низ.
Правило 3
Никогда не берите вес больше, чем 10-ти разовый максимум в самом легком упражнении
Комплексы не должны быть очень длинными. Смысл тренировки по кругу состоит в том, что комплекс достаточно труден, но сжат во времени.
Ограничение веса на 10-ти разовом максимуме самого слабого упражнения дает гарантию, что в большинстве упражнений вы сделаете примерно 6-8 повторений, что является наиболее эффективным диапазоном.
Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время.
Однако если вы хотите максимально разогнать свой обмен веществ или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность?!
