Программа тренировок на силу

Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в мышечных объемах и в силе. 8-недельная программа использует два сложных составных упражнения в начале каждой тренировки, за которыми следуют несколько подходов гигантских сетов, предназначенных для накачки большого количества крови в мышцы и улучшения нейро-мышечной связи.

Многие культуристы зачастую концентрируются на гипертрофии в ущерб силовым качествам, однако следует уделять внимание развитию силы и мощности, а также стараться экспериментировать с новыми идеями, новыми упражнениями, новыми программами и сплитами в стремлении иметь лучшее из обоих сфер — размер и силу.

Каждая тренировка начинается с двух базовых составных упражнений, подходы и повторения в которых меняются каждую неделю. В след за упражнениями на силу следует 1-2 гигантских сета (упражнений на гипертрофию) с различными методами интенсивности в  каждом подходе. Например, первое упражнение в гигантском сете можно выполнить варьируя темп; во втором можно использовать такую технику, как 8 + 8 + 8 с форсированными повторениями или частичными; в третьем — использовать технику пампа; а в четвертый может сосредоточиться на растяжении мышц при выполнении упражнения.

Перед тем как приступить к программе вы должны понять несколько вещей. Как уже говорилось, сеты и повторения в упражнениях на силу меняются каждую неделю. Это схема подходов / повторов для первого силового упражнения этой программы:

• Неделя 1: 8 подходов 8 повторений
• Неделя 2: 7 подходов 6 повторений
• Неделя 3: 10 подходов 4 повторения
• Неделя 4: 3 подходов 10 повторений

Кроме того, последний подход каждого движения на силу предполагается выполнять так, чтобы игнорировать указанное число повторений и сделать столько повторений, сколько вы можете. Например, если вы работаете в жиме лежа и в последнем подходе 8 х 8 (неделя 1), вы можете сделать больше, чем указанные 8 повторений (если вы сможете).

Кроме того, количество повторений во втором упражнении на силу зависит от количества в первом. Если вы на первой неделе и в первом упражнении вы делаете 8 подходов по 8 повторений, вы должны прибавить к ним еще по 2 повторения в каждом подходе в вашем втором упражнении на силу, то есть, 10 повторений, как например:

• Неделя 1: 3 подхода из 10 повторений
• Неделя 2: 3 подхода из 8 повторений
• Неделя 3: 3 подхода из 6 повторений
• Неделя 4: 3 подхода из 12 повторений

Не беспокойтесь, если вы не совсем разобрались прямо сейчас; это станет ясно, когда вы начнете выполнять программу. Что касается подбора необходимой нагрузки / отягощения,следует так подобрать нужный вес, чтобы выполнение упражнения было достаточно трудным, но не настолько, что вы достигнете полного отказа. Другими словами, подобрать вес, который позволит вам сделать по крайней мере еще одно повторение в запасе для каждого из установленных диапазонов повторений.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Используйте эту программу в течение 4-х недель, а затем повторите ее еще в течение 4 недель. Что касается упражнений на силу, вы будете выполнять одинаковое количество повторений во всей 8-недельной программы. Вам не нужно будет менять количество повторений в гигантских сетах, потому что в них уже есть много разнообразия (несколько упражнений, разными темпами, диапазон движения, сокращений и т.д.).

Программа тренировок на силу

День 1 — Ноги

Базовые упражнения на силу
Приседания со штангой на спине
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Фронтальные Приседания
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12
Отдых между повторениями — столько, сколько потребуется.

Гигантский сет # 1
Сгибание ног лежа
10 повторений с 2х-секундной задержкой в момент пикового сокращения (в верхней части движения)
10 повторений (взрывных на положительных и контролируемых на отрицательных)
10 частичных повторений в нижней части движения

Гакк-приседания 
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями

Разгибания ног
10 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
10 повторений с полной амплитудой

Жим ногами в платформе
8 повторений с близкой постановкой ног
8 повторений с широкой постановкой
8 повторений с ног в средней позиции

Повторить гигантский сет 2-3 раза (отдых 2-3 мин между подходами, нагрузка не слишком тяжелая).

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений в частичной амплитуде
8 повторений с полной амплитудой

Сгибание ног сидя
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 частичных повторений

Выпады
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
10 повторений с полной амплитудой

Гиперэкстензии (с собственным весом)
10-12 повторений

Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 2 — Грудь

Базовые упражнения на силу

Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном

Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1
Разводка гантелей на скамье лежа
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 частичных повторений
Пек-дек (Бабочка)
10 повторений, снизить вес и сделать еще 10 повторений
Планка
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Жим гантелей на наклонной скамье с резинками
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений с пронацией( такой же вес)
Брусья широким хватом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений, используя обычный темп
Кроссовер
8 повторенийс 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрый темп (пампинг)
Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 3 — Отдых

День 4 — Спина и Бицепс

Базовые упражнения на силу

Становая тяга
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Подтягивания с отягощением (нейтральный хват)
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Тяга вертикального блока широким хватом

8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений 2х-секундной задержкой в нижней части
8 повторений с добавлением растяжки (пусть вес стека тянет вас в течение 2-х секунд в верхней части)

Тяга горизонтального блока

8 повторений 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрый темп для дополнительного притока крови

Пуловер у блока
10 повторений, снизить вес и сделать больше 10 повторений
Подтягивания с лямками (собственный вес тела)
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга со стоек
12 повторений
Тяга штанги в наклоне
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с задержкой на полу
8 повторений нормальным темпом
Тяга в хаммере
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с добавлением растяжения в верхней части (2 секунды)
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 3

Подъемы на бицепс с EZ штангой стоя
8 полных повторений
8 повторений на пол амплитуды
8 частичных повторений от нижнего положения
Концентрированные сгибания на бицепс
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
Упражнение Молот стоя
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Подъемы в тренажере причера
12 повторений
6 повторений с 5-секундными задержками
частичные повторения — сделать до отказа
Повторить 2-3 раза.

5-й день — Плечи и трицепс

Базовые упражнения на силу

Жим штанги стоя
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Жим штанги стоя из-за головы
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Подъемы(махи) гантелей через стороны
8 полных повторений
8 частичных повторений
Подъемы гантелей в стороны на задние дельты
10 повторений нейтральным хватом
10 повторений с пронацией
Передние подъемы с тросом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрым темпом
Жим гантелей стоя
8 полных повторений
8 частичных повторений
Повторить 2-3 раза.

Жим штанги узким хватом
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Французский жим с EZ-штангой
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 2
Разгибание рук с верхнего блока
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Разгибания из-за головы на блоке
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Французский жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
8 нормальных повторений
8 повторений с 5-й отрицательной
Отжимания узким хватом или брусья
До отказа. Используйте хороший, быстрый темп, чтобы получить хороший пампинг.

День 6 — Отдых

Программа тренировок на силу рассчитана на 4-недельный период. Затем повторите ее еще в течение 4 недель. Кроме того, помните, что правильная программа тренировок это только полдела. Вы также не должны забывать о должном питании своего организма!