Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке — изолирующее упражнение, которое воздействует на все 3 головки (пучка) трицепса. Если вы будете менять различные рукояти, например, используя канатную рукоять, V-образную рукоять или другие, вы можете определенным образом смещать акцент нагрузки. Но если у вас нет проблем с локтями и вы не испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше всего делать это упражнение с прямой ручкой, это более правильно и равномерно распределит нагрузку по всем трем пучкам ваших трицепсов.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Блочный тренажер;

1. Что касается постановки: Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии полуметра от него, ноги на ширине плеч. Обязательно беритесь за рукоять вертикального блока на ширине плеч, ни уже, ни шире. Предплечья находятся в положении немного выше параллели с полом, при этом ладони повернуты друг к другу. Если упражнение выполняется с прямой рукоятью, то ладони обращены вниз, если с канатной ручкой, то нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Подойдите к тренажеру поближе, ни в коем случае не отходите от него далеко.
2. Стоя прямо с прямым корпусом и небольшим наклоном вперед, колени чуть согнуты, поднимите плечи ближе к туловищу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к тросу блока, локти прижаты к корпусу. Это ваша исходная позиция.
3. Используя равномерное усилие обоих трицепсов, разгибайте руки полностью вниз в направлении бедер, включая внешнюю часть трицепсов. В конце движения руки полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. В нижней точке кисти поворачиваются ладонями вниз. Плечи должны оставаться неподвижными все время выполнения упражнения рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Эта часть упражнения выполняется на выдохе.
4. Задержитесь в этом положении в течение секунды, чувствуя сокращение в мышцах трицепсов, на вдохе медленно верните рукоять верхнего блока медленно в начальную точку.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения локти не гуляют, т. е. не уходят вперед. Иначе нагрузка будет частично перекладываться на дельтовидные мышцы, зафиксируйте локти в одном положении. Все остальные мышцы зафиксированы. При выполнении упражнения вес блока никогда не касается нижней точки, сохраняя непрерывное напряжение в трицепсах. При этом локти максимально прижаты к туловищу.
• Следите, чтобы плечи не поддавались вперед.
• Не делайте рывков и не опускайте блок резко, не делайте дополнительные движения корпусом. Попытки использовать чрезмерно тяжелые веса перенесут нагрузку с трицепса на мышцы плечевого пояса.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
• Используйте принцип «пирамиды», начинайте с легкого веса и повышайте его от подхода к подходу.
• Если вы непроизвольно наклоняетесь вперед и включаете в работу мышцы плечевого сектора, то это сигнал, что вес слишком велик.

Тренировка трицепсов занимает меньше времени по сравнению с бицепсами за счет сокращения паузы между подходами. При проработке трицепсов рекомендуется отдыхать не более 1,5 минут.

Варианты:

1. Есть много вариантов этого движения. Канатная рукоять смещает акцент на внешний пучок трицепсов, в нижней точке руки немного разводятся в стороны.
2. Также вы можете использовать EZ- рукоять для верхнего блока, а также V-образную рукоять.
3. Кроме того, существует вариант выполнения упражнения обратным хватом, при котором ладони обращены вверх. При таком хвате (пронированном) нагрузка смещается на внутренний пучок трицепса.

Видео по теме: Разгибание рук на верхнем блоке: