Французский жим с гантелью одной рукой — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку мышц трицепса, дополнительно включаются в работу мышцы плечи и грудные мышцы. Упражнение очень эффективно для прокачки длинной головки трицепса, которая редко вовлекается в работу в других упражнениях на трицепс.
Уровень сложности: может выполняться новичками;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Гантель (вес которой зависит от уровня подготовленности);
Техника выполнения упражнения:
- Для начала встаньте вертикально, позвоночник перпендикулярен полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Теперь полностью разогните руку с гантелей в локтевом суставе над головой.
- Это будет ваша исходная позиция.
- Держа предплечье ближе к голове и перпендикулярно полу, опустите гантель по небольшой дуге позади вашей головы, пока предплечье не коснется вашего бицепса.
- Вернитесь в исходное положение сокращая трицепс для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте эту часть упражнения на выдохе.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
- Смените руки и повторите упражнение.
Совет: Плечо работающей руки должно оставаться неподвижным, только предплечье должно двигаться.
Советы по выполнению:
- Мизинец руки должен быть обращен к потолку, а ладонь должна быть направлена вперед, в этом случае движение выполняется правильно. При выполнении движения гантель обязательно должна подниматься выше головы.
Не делайте никаких дополнительных движений корпусом и рывков, это может привести к травме.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с канатной веревкой, прикрепленной к нижнему блоку тренажера кроссовер.
Видео — Французский жим с гантелью одной рукой:
