Обратные отжимания от скамьи — составное упражнение, которое прокачивает мышцы трицепсов, одновременно и внешнюю и внутреннюю головки трицепсов, дополнительную нагрузку получают мышцы плеч, грудные мышцы и широчайшие мышцы. Упражнение относится к базовым, движение выполняется более, чем в одном суставе — локтевом и плечевом.
Отжимания нот скамьи эффективно выполнять в конце тренировки. Оно задействует все три головки трицепса как ни одно другое. Для выполнения этого упражнения вы мажете воспользоваться обычными брусьями, либо использовать две параллельно стоящие скамьи или специальный тренажер.
Техника выполнения обратных отжиманий
- Для принятия исходного положения вам необходимо будет установить горизонтальную скамью у себя за спиной. Скамейка должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки вытянуты, мышцы живота напряжены, ноги поставьте либо на пол, либо на другую скамью (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
- Медленно на вдохе опустите корпус вашего тела вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в этом положении угол, создающийся между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть около 90 градусов.
- В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и вытолкните себя обратно в начальное положение. Выдох происходит при движении вверх.
- Повторите движение 3-5 сетов 10-15 повторений (в зависимости от опытности спортсмена).
Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
Особенности выполнения
- Опускаясь вниз, следите, чтобы локти не расходились в стороны.
- Предплечья постоянно направлены вниз.
- В верхнем положении локти до конца не распремляйте, чтобы не создавать травмоопасной нагрузки на локтевой сустав.
- Во время отжиманий спина прямая, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
Разные варианты выполнений:
- Как уже говорилось можно усложнить выполнение упражнения, поставив ноги не на пол, а разместить их поверх другой плоской скамьи перед вами.
- Если вам все еще достаточно легко выполнять отжимания, то вы можете попросить партнера или тренера положить вам на бедра диск от штанги в качестве дополнительного отягощения. Отжимайтесь контролируя положение диска на бедрах, в частности следите, что он не упадет на пол.
Видео: Обратные отжимания от скамьи:
https://www.youtube.com/watch?v=TpqHrNBUDT0
