Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) — сложное составное упражнение, в котором основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы, дополнительно нагружаются икроножные, ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер и мышцы-стабилизаторы корпуса. Упражнение фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является достаточно сложным упражнением и рекомендуется к выполнению только опытным спортсменам.
Фронтальные приседания со штангой относится к разновидности упражнения приседания, но в отличие от классических приседаний, штанга расположена не на спине, как привыкло большинство посетителей тренажерных залов, а впереди – в области верха груди. Кроме того, передняя часть дельтовидных мышц также помогает поддерживать штангу. Положение рук при этом либо с прямым хватом либо с хватом крест накрест.
Уровень сложности: для опытных спортсменов;
Польза упражнения
Представленное упражнение имеет довольно сложную технику. Большинство посетителей тренажерных залов не выполняет его вследствие его тяжести, однако в этом-то и заключается его прелесть. Ведь чем сложнее, упражнение, тем оно эффективнее. Оно позволяет наилучшим образом прокачать квадрицепсы, придать передней поверхности бедер красивую форму и рельеф.
Фронтальный присед заслуживает внимания также тем, что с помощью него можно хорошо нагрузить верхние части квадрицепсов, которые при выполнении стандартных приседаний включаются меньше.
Еще одной полезной особенностью упражнения является уменьшение опасной нагрузки на низ поясничного отдела спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине. Также фронтальные приседания формирует взрывную силу и стимулируют увеличение гормонального фона, который способствует совокупной гипертрофии мышц всего тела.
Указанные преимущества делают фронтальный присед незаменимым упражнением, который рекомендуется включать в свою программу тренировок, наряду с основными упражнениями для тренировки ног, такими как приседания и жим ногами.
Работающие мышцы
Далее необходимо рассмотреть вопрос какие мышцы работают во время фронтальных приседаний. Ниже представлен перечень мышц, которые нагружаются во время выполнения фронтального приседа:
- Передняя поверхность бедра — (четырехглавая мышца бедра или квадрицепс):
— медиальная мышца бедра;
— латеральная мышца бедра;
— прямая мышца бедра;
— промежуточная широкая мышца бедра.
- Задняя поверхность бедра:
— двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
— полуперепончатая мышца бедра задней группы;
— полусухожильная мышца бедра задней группы.
- Мышцы ягодиц — большая ягодичная мышца.
Как видно из данного списка, фронтальный присед прорабатывает мышцы бедер максимально всесторонне и эффективно.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом;
Техника выполнения фронтальных приседаний:
- Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала установите гриф штанги на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того как правильная высота выбрана и штанга установлена, возьмите штангу поставив руки под нее, держа при этом локти высоко, плечи чуть выше параллели полу, чтобы штанга не скатывалась. Лопатки отведите назад, спина жестко закреплена. Поместите штангу на верх плечей и скрестите руки (если вы используете хват рук крест на крест), полностью контролируя положение штанги.
- Поднимите гриф со стоек сначала выталкивая штангу при помощи ваших ног и в то же время выпрямляя туловище.
- Отойдите шаг назад от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка в стороны. Держите голову прямо все выполнение упражнения, если вы будете смотреть вниз, то можете потерять равновесие. Также поддерживайте спину прямой. Это ваша исходная позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).
- Начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, поддерживая прямое положение корпуса с головой направленной прямо либо немного вверх. Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром ноги и голенью станет чуть меньше 90 градусов (точка амплитуды, в которой бедра чуть ниже параллели к полу). Эту часть движения выполняйте на вдохе. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, то фронт коленей должен находиться на воображаемой прямой линии с вашими носками. Если ваши колени расположены мимо этой воображаемой линии (если они находятся мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
- На выдохе начните подниматься со штангой, упираясь вашими пятками ног в пол, до выпрямления ног и возвращения в исходную позицию.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание:
- Распространенной ошибкой является то, что атлет (чаще всего начинающий) смотрит вниз себе под ноги в процессе приседаний. В результате увеличивается возможность потери равновесия и получения травмы. Кроме того, техника выполнения становится неправильной, и эффективность снижается. Смотреть необходимо строго вперед, подбородок держать параллельно полу.
- Если у вас есть возможность выполнять фронтальные приседания перед зеркалом, то рекомендуется воспользоваться этой возможностью. В этом случае вы сможете наблюдать за тем, правильно с правильной ли техникой вы делаете упражнение. В случае каких-либо недочетов, вы сможете их устранять.
- Вставая, в верхней точке подъема, не разгибайте полностью ноги в коленях. В этом случае нагрузка с целевых мышц бедра перейдет на коленные суставы, что нежелательно. В верхней точке сохраняйте колени чуть согнутыми, чувствуя нагрузку в мышцах бедер.
- Это упражнение, к которому следует подходить грамотно. Если у вас есть вопросы по его выполнению, лучше замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере.
- Если у вас здоровая спина, то вы можете выполнять фронтальные приседания, при условии соблюдения идеальной техники выполнения, никогда не сутуля спину вперед, так как это может вызвать травму спины.
- Вы можете также поместить небольшой блин или подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.
- Рекомендуется выполнять упражнение в количестве не менее 4 подходов. Количество повторений может варьироваться в интервале от 6 до 12 повторений, в зависимости веса отягощения.
- Не гонитесь за слишком большим (для вас) весом, обязательно соблюдайте технику выполнения.
Будьте осторожны, если есть сомнения с используемым весом отягощения, используйте меньший вес, а не больший. Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является очень безопасным упражнением, но только если оно выполнено должным образом. Эта версия приседаний лучше подходит для опытных спортсменов.
Варианты выполнения:
Как уже упоминалось выше, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент и сместить нагрузку.
- Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
- Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
- Фронтальный присед также может быть выполнен с двумя гантелями, которые необходимо удерживать прямых хватом (руки скрещивать не нужно). Гантели находятся на передних пучках дельт, ладони смотрят вверх, а локти прижаты к корпусу.
Видео по теме: Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой):
Читайте также:
Упражнения для ног
