Автор Андрей ЗахаровНа чтение 2 минПросмотров137Опубликовано
Если вы хотите остановить ваше топтание на месте, и, наконец, построить некоторое количество мышц, и я имею в виду много мышц, вам нужно использовать два метода обучения: тяжелые силовые тренировки, чтобы построить силу и твердость мышц, а также метод гипертрофии, которые сосредоточен на объеме повторений и интенсивности тренировок. Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой части этой трехфазной программы была обозначена программа тренировки, которые я использую для силового периода. Теперь давайте приступим к рассмотрению следующего 10-дневного этапа: объемного (Этапа на массу).
Для того, чтобы стать большим, а не просто сильным, вам нужно добавить объем вашим тренировкам в дополнение к силовым упражнениям. В этой программе будет много различных упражнений в больших объемах, а разнообразие это хорошо! Каждый раз, когда я вы делаете что-то новое в процессе тренировок, к чему ваше тело не привыкло, это оказывает положительное влияние на прирост мышечной массы и силы.
Тем не менее, разнообразие в тренинге не означает, что следует «втиснуть как можно больше бестолковых упражнений в одну программу тренировок, как вы можете.» Вам нужен стратегический план. Вы должны применить объем и разнообразие разумно в своем объемном периоде.
Прогрессивная программа тренировок — объемный период:
День 1 Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра
Упражнение
Подходы
Повторения
Сгибание ног лежа
5
25, 20, 15, 12, 10
Становая тяга
3
12
Выпады со штангой (широкая позиция)
3
12-15
Сгибание ног стоя
3
12-15
Мертвая тяга на прямых ногах
3
12-15
Сгибание ног сидя
2
20
Разгибание ног сидя
4
20, 15, 12, 12
Жим ногами в тренажере (широкая постановка ног)
4
25, 20, 15, 12
День - 2 Грудь, Трицепсы
Упражнения
Подходы
Повторения
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
4
15, 13, 11, 10
Разводка гантелей на наклонной скамье
3
12-15
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3
12-15
Тренажер Пек-Дек ("бабочка")
3
12-15
Жим в Хаммере (На нижнюю часть грудных)
2
12-15
Отжимания на брусьях
3
12-15
Разгибание рук с верхнего блока
3
12-15
Французский жим штанги стоя
3
12-15
Отжимания от лавки узким хватом
2
До отказа
День 3 Отдых
День - 4 Спина, Бицепс
Упражнение
Подход
Повторения
Подтягивания параллельным хватом
4
12-15
Тяга вертикального блока широким хватом
3
12-15
Тяга горизонтального блока или Хаммера
3
12-15
Разгибание одной руки с верхнего блока обратным хватом
2
12-15
Тяга верхнего Хаммера
2
12-15
Подъемы на бицепс EZ-штанги стоя
4
12-15
Подъемы на бицепс в тренажере Preacher
3
12-15
Концентрированные подъемы на бицепс "Молот"
2
12-15
День 5 - Плечи
Упражнения
Подходы
Повторения
Обратный Пек-дек (бабочка)
3
15-20
Подъемы(махи) гантелей через стороны
3
12-15
Жим Хаммера сидя
4
15, 12, 11, 10
Подъем гантелей перед собой
3
12-15
Подъемы(махи) гантелей через стороны сидя
2
15-20
День 6 Отдых
День 7 Квадрицепсы, Задняя поверхность бедра (Квадры акцент)
Упражнение
Подходы
Повторения
Разгибания ног сидя
5
25, 20, 15, 12, 12
Жим ногами в ГАКК-машине
4
12-15
Выпады со штангой в тренажере Смита
4
12-15
Фронтальные приседания
2-3
20-25
Растягивания задней поверхности бедра
3
12-15
День 8 - Руки
Упражнение
Подходы
Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя
3
12-15
Французский жим гантелей на скамье под отрицательным углом
3
12-15
Сгибание с гантелями на бицепс "Молот"
3
12-15
Разгибание рук с верхнего блока
3
12-15
Жим тренажере Хаммер
3
12-15
Жим штанги на скамье под отрицательным углом
3
12-15
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс
2-3
12-15
Французский жим гантели
2-3
12-15
День 9, 10 — Отдых
Наслаждайтесь этой второй фазой прогрессивной программы тренировок… если вы можете. Объем сумасшедший, поэтому стоит ожидать пампа, от которого разрывается кожа. Кроме того, можно ожидать, что ваши силы будут полностью исчерпаны после каждой тренировки. Но не бойтесь затяжного характера тренировок этой фазы, поскольку суперинтенсивная Фаза № 3 еще впереди.
Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе , 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.
Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе , 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.