В начале тренировочных занятий главное это не ждать быстрого немедленного прогресса, не прыгать из одной программы в другую, ища какой-то «секрет». Иначе вы мало чего добьетесь. Изучайте основные методы и принципы тренировок, чтобы достичь своей цели. Возможно ваш спортивный путь начался не так удачно, как хотелось бы. Но этот путь только начат. Как он закончится полностью зависит только от вас. Здесь главное преодолеть тренировочные плато, и в этой статье, описывается прогрессивная программа тренировок, которая действительно работает.
Взаимодействие двух методов для роста массы
Тяжелые упражнения в диапазоне 1-5 повторений, пожалуй, единственный диапазон, который отлично подходит для олимпийского подъема и пауэрлифтинга, он действительно развивает вашу силу. Но обнаружил, при этом вам нужно намного больше для того, чтобы хотите развить именно мышечную гипертрофию культуриста.
Кроме поднятия тяжестей, вы хотите набирать мышечную массу, которая транслируется в той же привязанности по отношению к методам гипертрофии. Так что, в этом смысле тренировки тренировки могут стимулировать и мотивировать с двух сторон.
Причина в том, что секрет для развития полной мышечной физиологии является сочетание обоих типов методов обучения. Тяжелые тренировки на силу строят плотность мышц и твердость, а методы гипертрофии, которые сосредоточены на методах объема и интенсивности повторений строят мышечную массу.
Объем и интенсивность
Объем повторений в подходе является рабочей лошадкой для наращивания мышечной массы. Тем не менее, в какой-то момент, добавление дополнительных повторений пойдет в ущерб силе, и вам придется обратиться к чему-то еще, чтобы стимулировать дополнительный рост. Вот где на помощь приходит интенсивность, и включает в себя такие методы, как супер-сеты и дроп-сеты. Подумайте об интенсивности как средстве, которое используется для приведении мускулатуры на более глубокий уровень усталости, сверх того, что можно сделать прямыми нагрузками.
Обзор прогрессивной программы тренировок
Данная программа заключается в объединении силовых тренировок с методами гипертрофии в мощную трехфазную программу, которая охватит все. Программа прогрессивна, начиная с силового этапа, последующей объемной фазы, и заканчивая фазой интенсивности. Каждая фаза имеет длину 10 дней.
Силовой период
Силовой период состоит из сложных базовых упражнений, с использованием максимального веса, при котором ваша техника (с большим количеством отдыха между подходами) не пострадает.
Цель состоит в том, чтобы просто развить как можно больше силовые характеристики. Вы начнете с тяжелых составных движений со штангой, а затем перейдете к более легким движениям. Хороший вариант начать такую тренировку с «взрывных» движений, чтобы разбудить вашу нервную систему (например, рывок, толчок) в течение 5 подходов по 3-5 повторений.
День 1 - ноги / задняя поверхность бедра
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 8 | 8,6,6,4,4,3,3,1-2 |
| Подъемы на бицепс бедра, ноги зафиксированы | 5 | 6-8 |
| Выпады со штангой | 4 | 6-8 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 5 | 8-10 |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4 | 10 |
| Гиперэкстензии | 3 | 10 |
День 2 - Грудь
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 7 | 4-8 |
| Разводки гантелей на наклонной скамье | 5 | 8-10 |
| Жим в хаммере широким хватом | 4 | 6-10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8-10 |
День 3 - Отдых
4-й день - Спина
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Подтягивания с отягощением | 8 | 4-8 |
| Вертикальная тяга в хаммере | 4 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 6-8 |
| Тяга Т-грифа | 3 | 6-8 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8-10 |
День 5 - Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим штанги сидя из-за головы | 6 | 4-8 |
| Жим в Смите | 3 | 6-8 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 4 | 8-10 |
| Протяжка со штангой стоя | 3 | 6-10 |
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 8-10 |
День 6 - Отдых
День 7 - квадрицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Фронтальный присед | 6-8 | 4-8 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 4-8 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 8-10 |
| Выпады со штангой (узкая позиция) | 4 | 8-10 |
| Разгибания ног сидя | 2-3 | 10-12 |
День 8 - Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги узким хватом | 6 | 4-8 |
| Франзузский жим гантелей лежа | 4 | 8-10 |
| Отжимания на брусьях (руки не разводим) | 4 | 6-10 |
| Разгибания рук на блоке | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 6 | 8-10 |
| Упражнение Молот | 3-4 | 6-10 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 2-3 | 8-10 |
| Концентрированные подъемы на бицепс сидя | 2-3 | 8-10 |
День 9 и 10 - Отдых
Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. Наслаждайтесь этой фазой. Это основная, тяжелая работа, которая строит мышечную силу и плотность, так что будьте уверены, что этот период действительно увеличит ваши рабочие веса. В следующем периоде у вас появится возможность реализовать ваше стремление к увеличению мышечной массы путем гипертрофии.
