Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой и второй частях этой трехфазной программы, мы обозначили планы тренировкок, которые используются для фазы силы и объемной фазы. Теперь давайте рассмотрим следующий 10-дневной этап: Интенсивный.
В этом периоде программы интенсивность означает суперсеты, дроп-сеты, метод «отдых / пауза», манипуляции с темпом, частичные повторения, вынужденные повторений, и рабочие до отказа — все вещи, которые приливают столько крови, сколько это возможно, к вашим мышцам, доводя их до крайней степени жжения. Чем больше памп, тем лучше!
Это может выглядеть немного сумасшедшими, но помните, что у вас есть возможность сделать эту фазу программы только одну неделю из каждых трех. Тем не менее, каждый раз, когда вы будете ее использовать, это будет шокировать мышцы вашего тела на новый уровень роста.
Вот как должен выглядеть интенсивный период:
[table id=14 /]
[table id=15 /]
День 3 — Отдых
[table id=16 /]
[table id=17 /]
День 6 — Отдых
[table id=18 /]
[table id=19 /]
День 9, 10 — Отдых
Вспомогательные — Пресс & Икры
Можете сделать в любой день.
Пресс & Икры
Упражнение Подходы Повторы
Подъемы туловища с весом 3 12-15
Подъемы ног лежа 3 до отказа
Подъемы на носки стоя 3 12-15
Подъемы на носки в тренажере сидя 3 20
Подъем на носки в тренажере 3 20
После завершения 3 этапа программы, переходите снова к 1 этапу — силовому и также повторите второй и третий этапы. В целом эта прогрессивная программа тренировок рекомендуется для тренировок на период 12 — 16 недель.
Читайте также:
Программы тренировок
