Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Кардиотренировка для девушек поможет вам в обозримом будущем пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.
Приведенные ниже упражнения помогут вам:
- эффективно снизить вес;
- успешно бороться с целлюлитом;
- восстановиться после травм;
- укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы;
- исправить осанку.
[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения упражнения не должна подниматься выше границ базовой целевой зоны ЧСС (85% от ЧСС шах, для начинающих — 60-70% от максимального значения ЧСС). [/dropshadowbox]
Ритм музыки во время силовой групповой тренировки — обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное — выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения.
Выпад со степплатформы
Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.
Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично! Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой.
Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.
Техника выполнения:
- Сделайте выпад левой ногой назад.
- Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично.
- Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов — до четырех.
Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую. Не переусердствуйте с выпадами длительная нагрузка на одну конечность может навредить!
Становая тяга с резиновым амортизатором
Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.
Рекомендуем не расслаблять спину, выполняя наклоны, — так вы сможете дополнительно скорректировать свою осанку, закладывая правильный стереотип движения.
Техника выполнения:
- Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми.
- Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад.
- Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона.
- Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.
На вдохе выполняем наклон, на выдохе — выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений — до 25.
[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]Возможно чередование выпадов и наклонов. Не спешите! Главное в правильном фитнесе — это техника выполнения упражнений. И, конечно, не задерживайте дыхание, дышите ритмично![/dropshadowbox]
Выпад-касание
Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.
Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено.
- Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа.
- Верните левую ногу в широкий выпад назад.
- Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе — отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу.
Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.
Плечевой мост
Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую — вытяните вверх или положите ногу на ногу.
- На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех.
После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере — лежа или полусидя.
Классические приседания
Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы спины.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги — на ширине таза.
- Выполняйте приседание. В конечной точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
- Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед.
- Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.
Приседание в выпаде
Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.
Техника выполнения:
- Исходное положение: правая нога впереди, левая позади на расстоянии метра, стопы — параллельно друг другу, корпус — в вертикальном положении.
- Сгибайте ноги в коленях. Не наклоняйте корпус вперед!
- Держите корпус вертикально и активно напрягайте ягодицы, выталкивайте таз вперед, чтобы корпус оставался прямым.
- Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.
Не бойтесь экспериментировать, но не забывайте о том, что тренировка должна быть безопасной и эффективной.
Несколько советов по данной кардиотренировке:
- Данная кардиотренировка для девушек рассчитана на три занятия в неделю.
- Не следует заниматься несколько раз в день.
- Всегда разминайтесь перед началом тренировки и выполняйте упражнения, направленные на растяжку и успокоение своего тела, дыхательной и сердечно-сосудистой систем в конце тренировки.
- Пейте воду во время урока (часто и небольшими порциями) для улучшения водно-солевого обмена в тканях.
- Не отказывайтесь от воды во время тренировки, это может быть опасно для вашего здоровья.
Желаем успехов!
Читайте также:
Программа тренировок для девушек
