Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Кардиотренировка для девушек поможет вам в обозримом будущем пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.

Приведенные ниже упражнения помогут вам:

• эффективно снизить вес;
• успешно бороться с целлюлитом;
• восстановиться после травм;
• укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы;
• исправить осанку.

[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения упражнения не должна подниматься выше границ базовой целевой зоны ЧСС (85% от ЧСС шах, для начинающих — 60-70% от максимального значения ЧСС). [/dropshadowbox]

Ритм музыки во время силовой групповой тренировки — обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное — выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения.

Выпад со степплатформы

Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.

Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично! Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой.

Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.

Техника выполнения:

1. Сделайте выпад левой ногой назад.
2. Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично.
3. Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.

Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов — до четырех.

Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую. Не переусердствуйте с выпадами длительная нагрузка на одну конечность может навредить!

Становая тяга с резиновым амортизатором

Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.

Рекомендуем не расслаблять спину, выполняя наклоны, — так вы сможете дополнительно скорректировать свою осанку, закладывая правильный стереотип движения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми.
2. Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад.
3. Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона.
4. Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.

На вдохе выполняем наклон, на выдохе — выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений — до 25.

[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]Возможно чередование выпадов и наклонов. Не спешите! Главное в правильном фитнесе — это техника выполнения упражнений. И, конечно, не задерживайте дыхание, дышите ритмично![/dropshadowbox]

Выпад-касание

Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.

Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено.
2. Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа.
3. Верните левую ногу в широкий выпад назад.
4. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе — отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу. 

Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.

Плечевой мост

Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую — вытяните вверх или положите ногу на ногу.
2. На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех.

После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере — лежа или полусидя.

Классические приседания

Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы спины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги — на ширине таза.
2. Выполняйте приседание. В конечной точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
3. Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед.
4. Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.

Приседание в выпаде

Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: правая нога впереди, левая позади на расстоянии метра, стопы — параллельно друг другу, корпус — в вертикальном положении.
2. Сгибайте ноги в коленях. Не наклоняйте корпус вперед!
3. Держите корпус вертикально и активно напрягайте ягодицы, выталкивайте таз вперед, чтобы корпус оставался прямым.
4. Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.

Не бойтесь экспериментировать, но не забывайте о том, что тренировка должна быть безопасной и эффективной.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Попробуйте объединять упражнения, направленные на проработку крупных и, как правило, проблемных групп мышц. Одновременно включайте в работу и мышцы-стабилизаторы. Старайтесь разнообразить упражнения, используйте различное оборудование.

Несколько советов по данной кардиотренировке:

• Данная кардиотренировка для девушек рассчитана на три занятия в неделю.
• Не следует заниматься несколько раз в день. 
• Всегда разминайтесь перед началом тренировки и выполняйте упражнения, направленные на растяжку и успокоение своего тела, дыхательной и сердечно-сосудистой систем в конце тренировки. 
• Пейте воду во время урока (часто и небольшими порциями) для улучшения водно-солевого обмена в тканях.
• Не отказывайтесь от воды во время тренировки, это может быть опасно для вашего здоровья.

Желаем успехов!

Читайте также:
Программа тренировок для девушек