Программа тренировок для девушек

Сегодня мы уделим внимание программе тренировок для девушек, поскольку информации касающейся особенностей женского тренинга крайне мало в фитнес-изданиях. В статье приведен пример полноценной тренировки, рассчитанной на новичков без серьезного опыта занятий в тренажерном зале. Программа круговая, это значит, что она задействует все мышечные группы тела целиком. 

Подъем на носки

Подъем на носки

Начнем с проработки голеней. В данном варианте используются тренажеры для подъемов на носки стоя или сидя, или тренажер, в простонародье именуемый «ослик». Все они есть в большинстве залов.

Техника выполнения подъемов на носки стоя:

  1. Зафиксировав колени, поднимайтесь на носках как можно выше.
  2. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите пятки как можно ниже.
  3. Чувствуете растяжку? Держите ее в течение секунды, а затем повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторов, и под конец голени будут просто «гореть». Собственный вес — достаточная нагрузка для начала.

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга с прямыми ногами

Рекомендуем вам это упражнение по двум причинам:

  • Оно отлично развивает нижнюю часть спины. Усиление этой области улучшит результативность проработки ног и всех упражнений, где вы держите вес на плечах или над головой.
  • Кроме того, становая тяга с прямыми ногами — замечательное упражнение для двуглавых мышц бедра.

Начните со штанги весом в половину вашего собственного.

Техника выполнения тяги на прямых ногах:

  1. Встаньте на платформу высотой 15-25 сантиметров и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Исходное положение — штанга в прямых руках перед бедрами.
  2. Из него, не сгибая ноги в коленях, медленно опускайте штангу до уровня ступней, растягивая заднюю поверхность бедер. Спина должна быть прямой.
  3. В нижнем положении не используйте инерцию и не дергайте вес.
  4. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода, каждый раз добавляя на штангу по 5 килограммов и снижая количество повторов с 12 до 10, а потом 8.

Суперсерия: выпады и пулловеры

Выпады

выпады со штангой

Техника выполнения выпадов:

  1. Поместите штангу на плечи и резко шагните вперед левой ногой, растягивая мышцы.
  2. Правая нога должна быть полностью выпрямлена, левая согнута под прямым углом и стоять всей подошвой на земле.
  3. Потянитесь вниз насколько возможно.
  4. Теперь оттолкнитесь передней ногой и выйдите в начальную позицию. Немедленно шагните вперед правой ногой. Повторяйте так несколько раз. Сделайте до 12 повторов на каждую ногу.

Пулловеры

Пулловер

Закончив выполнять первый подход выпадов, возьмите легкую гантель (5-10 кг) и лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась на вису.

Техника выполнения упражнения:

  1. Держите гантель двумя руками (прямыми) над грудью, отводите ее на прямых руках за голову, одновременно делая глубокий вдох.
  2. Растянитесь максимально и затем, выдохнув, верните вес на исходное положение.
  3. К моменту завершения движения вы должны полностью выдохнуть.

Это упражнение называется «пулловеры с дыханием», а комбинация двух упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом — это суперсерия.

Чтобы работа была эффективной, выпады нужно делать до нарушения дыхания. При этом вы заодно хорошо разогреваетесь и растягиваетесь, готовя тело к последующей работе.

Естественно, в данном упражнении главное — не наращивание силы, а растяжка. Глубокое дыхание раскрепощает грудную клетку. Подобные упражнения очень изматывают, так что делайте максимум три подхода по 12 повторов.

Сгибания ног в тренажере лежа

Тренировка задней поверхности бедра
Сгибание ног в тренажере лежа также нацелено на проработку двуглавых мышц бедра.

  1. Лягте на скамью тренажера лицом вниз.
  2. Сгибайте ноги в коленях, постоянно сохраняя напряжение мышц.
  3. Сделайте три подхода по 10 повторов. Вы получите заметное улучшение формы бедер и ягодиц.

Жим от груди лежа

Жим от груди лежа в смите
Это единственное упражнение для грудных мышц в данной программе (Смотрите упражнения для груди в этой рубрике). Используйте тренажер, так как вам не стоит тратить силы на то, чтобы удерживать штангу в равновесии.

  • Работая на тренажере, вы просто толкаете рукоять вверх, не заботясь о положении веса — оно не меняется.
  • Работа прямо направлена на целевые мышцы, и это все, что вам нужно. Ширина  хвата должна на 15 сантиметров превышать ширину плеч.
  • Опуская рукоять, вдыхайте так, чтобы в нижнем положении ваши легкие наполнились воздухом.
  • Теперь жмите прямо вверх, одновременно выдыхая.

Сделайте 4 подхода, соответственно по 12, 10, 8, 6 повторов. Если можете, с каждым подходом увеличивайте нагрузку.

Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины.

Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины

Рукоять движется перед телом, спина должна быть прямой, не наклоняйтесь! Прорабатывайте всю мышцу, а не только верхнюю часть, то есть используйте сравнительно узкий хват шириной 17-22 сантиметра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Начинайте движение из полностью растянутой позиции, одновременно вдыхая. Ведите рукоять до солнечного сплетения, если можете, конечно.
  2. Сочетание узкого хвата и низкой конечной позиции позволит полностью проработать широчайшую мышцу.
  3. Вдохните и повторяйте так несколько раз. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Имейте в виду, что вы можете развить большую силу, сдерживая дыхание и поднимая диафрагму. Сделайте три подхода по 12 повторов, растягивая широчайшие в верхнем положении.

Разгибания рук на блоке

Разгибание рук на блоке стоя

После прокачки рук полностью полезно отдельно проработать трицепсы.

  • Встаньте лицом к тренажеру с блоками, возьмите рукоять верхнего блока хватом шириной около 17 сантиметров.
  • Держа предплечья возле тела, разгибайте руки, толкая рукоять книзу. Движутся только предплечья! Сделайте три подхода по 15 повторов. (Подробнее об упражнении).

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье

  • Лягте спиной на скамью, имеющую угол наклона в 45°. Если она снабжена выступами наподобие ступеней, сядьте на выступ.
  • Держась руками, поднимайте ноги до положения, в котором они будут перпендикулярны туловищу, вытягивая носки.

Сделайте 25 повторов, отдохните две минуты и сделайте еще 20.

Заключение

Программа силовой тренировки для женщин (начальный уровень)

Упражнение Подходы  Повторения
Суперподход: поочередные выпады 3 12
Пулловеры с дыханием 3 12
Подъем на носки (стоя, сидя или с партнером) 4 15
Становая тяга на прямых ногах 3 12,10, 8
Сгибания ног лежа 3 10
Жим лежа на тренажере 4 12, 10, 8, 6
Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины 3 12
Подъемы на бицепс и жимы сидя 3 15
Подъем ног на наклонной скамье 2 25, 20

Приведенная выше программа тренировок требует большого количества работы. Выполняйте ее три раза в неделю, отдыхая между тренировками, по крайней мере, один день.


Nike

В первую неделю делайте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую — по два. С третьей недели выполняйте программу полностью. Примерно через 4 недели станет заметно увеличение силы. За 8 недель заметно улучшится телосложение.

Еще одно положительное качество: если вы весите слишком много, вы начнете сбрасывать вес, а если слишком мало — набирать. Это произойдет без всяких изменений в питании, по крайней мере, за первые 4 недели, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Программа тренировок повышает скорость сокращений сердца и усиливает работу щитовидной железы, выделяющей гормоны для регулирования метаболизма.

Будьте дисциплинированы: программа тренировок для девушек, которую я предлагаю — серьезное дело, если вы, конечно, настроены не просто побаловаться, а изменить себя. Не пропускайте тренировки!

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пять + восемнадцать =