Наращивание мышечной массы: преодоление плато

Вы прогрессировали некоторое время, наращивание мышечной массы приостановилось. Если вы попали в такую ситуацию, то пришло время сделать шаг назад, задать себе несколько трудных вопросов, и сделать на практике небольшой анализ. Ниже приведены методы, которые вы должны использовать, чтобы вернуть себя в нужное русло.

Вот, что нужно знать о наращивании мышечной массы и преодолении плато:

  • Перед тем, как глубоко вдаваться в специфику, проанализируйте контрольный список вопросов: Как обстоят дела с вашим питанием? диетой, сном, стрессом? Вы четко определили свою цель?
  • Если рост мышц остановился, проверьте ваши подвижность, стабильность и симметрию. Затем посмотрите на вашу программу. Является ли она правильной и не игнорирует основы, такие как базовые движения, где вы пытаетесь добавить вес на регулярной основе?
  • Одним из наиболее эффективных стратегий преодоления плато, является такой прием как просто делать противоположное тому, что вы сейчас делаете. Если вы использовали сплит и делили программу на части по дням, попробуйте сделать все тело целиком на одной тренировке. Если вы обычно делаете 3 подхода по 10 повторений, сделайте 10 подходов по 3 повторения.
  • Используйте вспомогательные движения, чтобы усилить слабое звено в ваших базовых упражнениях. Например, можно использовать мостик лежа для тренировки ягодиц, или использовать фронтальные приседания с паузой, чтобы помочь со слабой становой тягой от пола.

Ответьте на контрольный список вопросов

Успех в тренинге это неустанное применении основ. Перед тем, как искать комплексное решение ваших тренировочных неудач, честно ответьте на следующие вопросы:

  • Есть ли у меня четко поставленные цели?
  • Действительно ли мои тренировки сосредоточены на этой цели, или я отвлекал себя на интересные, но несущественные упражнения или техники?
  • Ставлю ли я нереалистичные ожидания? (Я пытаюсь стать «сухим» быть ко вторнику? Я ожидал получить 15 кг мышечной массы в месяц?)
  • Использую ли я большие, жесткие, комплексные упражнения?
  • Веду ли я дневник тренировок?
  • Прогрессирую ли я в этих упражнениях регулярно добавляя вес?
  • Тренируюсь ли я последовательно?
  • Могу ли я последовательно контролировать достижение своих целей релевантными методами (например, замеры обхватов тела)?

Кроме того, ответьте на следующие вопросы, касающиеся факторов вне тренажерного зала:

кепка

  • Является ли мое питание правильным? Веду ли я пищевой дневник?
  • Постоянно ли я использую правильные добавки для моих целей?
  • Сплю ли я достаточное количество часов?
  • Получаю ли я достаточное время отдыха?
  • Могу ли я эффективно управлять моим стрессом и избегать ненужного стресса?

Вы знаете обо всех этих факторах, но постоянно ли вы соблюдаете их? Распечатайте этот список и поставьте галочку или «X» рядом с каждым элементом, который может понадобиться держать на контроле. Затем, активно работайте над решением проблемных пунктов.

Многие люди ошибочно ищут решение в сложных причинах, либо думают, что они относятся к хардгейнерам. На самом деле они просто не соблюдают основные принципы тренировок, питания или образа жизни.

Проверьте вашу мобильность, стабильность и симметрию

Хотя это имеет смысл, если ваша цель состоит главным образом в спортивном результате, не пропустите эти параметры, даже если вы просто хотите хорошо выглядеть на пляже летом.

Иногда тело перестает прогрессировать из-за страха травмы. Оно не хочет, чтобы вы продолжали добавлять дополнительные веса в упражнениях на неустойчивые плечи части тела. Иногда таким способом ваше тела говорит вам, чтобы остановились и устранили проблему. Вот несколько практических вещей, которые вы можете сделать:

  • Получить функциональную оценку от квалифицированного тренера, чтобы понять, если у вас есть проблемы. Самый быстрый способ найти и решить проблему это обратиться за профессиональной помощью. Тем не менее, если вы сами хотите разобраться с этим далее практические способы, чтобы помочь вам.
  • Встаньте прямо и попросите, чтобы кто-то сфотографировал вас спереди, сзади и с боков. Посмотрите есть ли у вас заметные асимметричные различия в вашем строении или мышечном развитии?
  • Проанализируйте ваш тренинг. Например, какой вес вы сможете пожать на жиме гантелей на скамье с углом наклона в 30 градусов? Можете ли вы использовать такой же вес и повторения в упражнении тяга гантелей в наклоне? Если вы не специализируетесь в пауэрлифтинге, результаты должны быть довольно похожими. И Ронни Колеман и Дориан Ятс могли сделать тягу в наклоне с таким же весом как и в их жиме лежа, и они имели одни из самых выдающихся спин в истории бодибилдинга.
  • Обратите внимание на различия в подвижности или легкости передвижения различных суставов на левой и правой стороне тела.
  • Выполните какие-либо односторонние упражнения, например как становая тяга одной ноге (гантели или гири возьмите в противоположную руку), жим лежа гантели одной рукой, армейский жим гантели поочередно, приседание на одной ноге, и т. д. Обратите внимание на различия в подвижности, прочности и стабильности каких-либо сторон тела.
    Попросите кого-нибудь снять на видео как вы делаете какое-либо упражнение, например присед. Посмотрите видео, чтобы увидеть, нет ли какие-либо смещений или скручиваний бедер.
    Если нашли проблемы, работайте над ними, или даже лучше, обратитесь к помощи соответствующих специалистов. После того, как вы даете вашему телу симметричную мобильность, стабильность и прочность, оно даст вам возможность перейти на следующий уровень производительности.

Упростите то, что можно упростить

Наращивание мышечной массы

Интернет предоставляет бесконечный доступ к упражнениям и учебным программам. В то время как он предоставляет много информации, это может также вызвать много путаницы и рассеять внимание. Двумя наиболее важными вещами в процессе тренировок являются:

  • Выберите отличные упражнения (которые подходят для вас и ваших целей).
  • Прогрессируйте в этих упражнениях, постепенно добавляя вес.
    Чем сложнее вы делаете тренировки, тем больше вы будете склонны отклоняться от этих двух жизненно важных принципов. Упрощение тренировок поможет вам получить лучшие результаты на сегодняшний день, плюс это направляет вас на достижения лучших результатов в будущем.

Наращивание мышечной массы с помощью тренировок на силу

Сила может быть ограничивающим фактором в достижении практически любой цели. Хотите стать больше? Когда вы станете сильнее, вы станете поднимать большие веса, даже когда вы делаете многоповторные сеты, в результате это создаст больший стимул для роста.

Хотите, избавиться от жировых отложений? Станьте сильнее, что позволит интенсивнее тренироваться и работать с большей нагрузкой и, таким образом, сжечь больше калорий, чем более слабый человек может истратить за тот же промежуток времени. В отличие от тренировки на выносливость, тренинг на силу учит вас использовать и расходовать энергию, а не сохранять ее.

Независимо от вашей цели, убедитесь, что вы тратите какое-то время каждую неделю на то, чтобы стать сильнее. Это не займет много времени или сложных программ. Это может быть реализовано на практике в определенный день, когда вы берете 2-4 базовых упражнения и делаете более низкое количество повторений (3-4 подхода 3-5 повторений отлично работает).

Или вы могли бы сделать силовые упражнения в начале вашей тренировки, 1-2 тяжелых, составных упражнения с низким количеством повторений, а затем перейти к работе на гипертрофию, либо на ускорение метаболизма, или других целевых конкретных форм тренинга. Стремитесь постепенно добавлять от 1,25 до 2,5 кг за один сеанс, в зависимости от вида упражнения.

Один шаг назад, три шага вперед

Наращивание мышечной массы

Если вы попали в плато, уменьшите рабочий вес назад приблизительно на 10-20% и оттуда вновь постепенно прогрессируйте нагрузку. Более легкие веса позволят вам подтянуть свою технику и дадут импульс, который направит вас на достижения лучших результатов в будущем. Хотя идея двигаться в обратном звучит страшно, но в итоге сделав один шаг назад, вы сделаете три шага вперед.

Простая стратегия прогрессивной нагрузки будет работать в течение длительного времени, и, когда вы добавляете простое циклирование в нее, она будет работать еще дольше. Еще одна интересная вещь о циклировании заключается в том, что вы можете просто использовать его для упражнений, в которых вам это нужно. Если вы делаете большой шаг вперед с большинстве ваших упражнений, но застопорились на некоторых из них, вы можете циклировать эти упражнения немного назад, продолжив с другими.

Вносим разнообразие

С точки зрения составления программ тренировок, одной из наиболее эффективных стратегий преодоления плато, является просто приближаться к своей цели по-другому. Другими словами, делать противоположное тому, что вы сейчас делаете.

Рассмотрим следующие учебные переменные:

  • Тип периодизации (линейная, нелинейная, несопряженная)
  • Еженедельный план (все тело или сплит по дням)
  • Объем тренировки (высокий или низкий)
  • Отягощения (высокие или низкие)
  • Количество повторений (высокое, среднее, низкое)
  • Метод тренинга (бесконечные варианты здесь)
  • Частота нагрузки на группу мышц (высокая или низкая)
    проанализируйте ваши тренировок и пытайтесь применить противоположное для вышеупомянутых переменных. Например, если вы обычно делаете линейную периодизацию, попробуйте нелинейную. Если вы делаете сплиты, попробуйте сделать все тело целиком.

Если вы обычно тренируетесь с небольшим уровнем объема тренинга и используете тренировки высокой интенсивности, попробуйте увеличить объем и сделать интенсивность более низкой. Если вы обычно делаете 3 подхода на 10 повторений, попробуйте заменить их на 10 подходов по 3 повтора.

Временно переключиться на другую цель

dumbbell-rack. Наращивание мышечной массы

Иногда лучший способ достичь своей цели, это оставить ее на некоторое время, сделать что-то, что комплименты вашей цели, а затем вернуться к первоначальной тренировочной направленности.

Если остановился рост мышц переключиться на:
Силовые тренировки: Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять. Многие ведущие культуристы имеют солидный опыт силового тренинга.
Тренировки для похудения: Избавление от жира не только поможет вам увидеть мышцы, которые у вас есть, но также может улучшить чувствительность к инсулину и использовать период гиперкомпенсации. Просто спросите с культуристов о том, как легко набрать вес и величину мышц после соревнований.

Если остановился процесс жиросжигания переключиться на:
Силовые тренировки: Чем сильнее вы, тем быстрее вы можете бегать и тем больше веса вы можете использовать, когда вы вернетесь к вашему метаболическому тренингу. Чем сильнее вы, тем больше энергии вы можете расходовать в процессе тренировок.
Тренировки на гипертрофию: Приобретение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм.

В то время как вы можете потерять немного времени в достижении вспомогательных целей при переключении внимания, тем не менее, когда вы вернетесь к вашей главной цели, вы будете наслаждаться некоторыми свежими новыми выгодами и плюсами.

Используйте те же упражнения по-другому

Наращивание мышечной массы

Хотя существует бесчисленное множество упражнений, относительно небольшое количество «поразительных» упражнений. Однако для горстки великих упражнений, есть много незначительных вариаций, которые можно использовать.

В то время как некоторые люди постоянно используют различные вариации упражнения и никогда не добиваются большого прогресса в каком-либо из них, другие никогда не делают никаких изменений. Если вам некофмортно выполнять определенное движение, переключитесь на аналогичные вариации. Например, при становой тяге у вас есть такие же, но-разные альтернативы:

  • Становая с трэп-грифом
  • Классическая
  • Тяга Сумо
  • С плинтов
  • Из ямы (с подставки)
  • Широким хватом

В различных упражнениях можно также изменить ширину и диаметр хвата (расширители/толщина штанги), положение рук и запястий (пронация, нейтральное, супинация), или позицию. Это позволит не только вызвать новый рост, но дать вам психологическую свежесть и предотвратить травмоопасность.

Усилить слабое звено

«Цепь настолько же сильна, как ее самое слабое звено.»

Необходимо использовать вспомогательные движения, чтобы усилить слабое звено в ваших больших движениях. Вот несколько примеров:

  • Используйте подъемы таза для тренировки ягодиц.
  • Используйте гудморнинги  и гиперэкстензии для тренировки мышц разгибателей позвоночника.
  • Используйте колесо для укрепления пресса.
  • Используйте паузу в приседаниях, чтобы укрепить слабую становую тягу от пола.
  • Использование доски, чтобы укрепить силу трицепсов для жимов с большими весами.
  • Используйте прогулки фермера, чтобы укрепить, ну, почти все.

Важным моментом этого метода является то, чтобы использовать его только тогда, когда это уместно. В то время как это отличный способ для более продвинутых лифтеров, это не так важно или необходимо для новичков (хотя новички могут все же извлечь выгоду из упражнений, таких как подъемы таза и прогулки фермера).

Активный отдых

Многие люди часто пропускают тренировки, но для многих людей мы имеем противоположную проблему. Их страсть к тренировкам и жгучее желание достичь поставленных целей заставляет их никогда не отдыхать.

Тем не менее, есть одна хорошая вещь в коротком отдыхе от спортзала — вы вернетесь в тренажерный зал свежий и голодный для тяжелых тренировок!

Существует три различных подхода тренирующихся людей к отдыху от тренировок:

  • Никогда не делать.
  • Делать отдых каждую четвертую неделю.
  • По мере необходимости.

Первый подход может привести к плато. Второй подход работал хорошо, но казалось, что останавливаешься тогда, когда только начинается некоторый хороший тренировочный импульс. Таким образом, лучше делать «разгрузки» от тренинга или активный отдых по мере необходимости.

Когда тело говорит, что нужно сделать перерыв, дайте ему перерыв. Если вы в гармонии с вашим телом, то этот третий подход может работать. В противном случае, рассмотрите регулярный плановый отдых каждые 4, 6, 8 или 12 недель (в зависимости от уровня, вида тренировок).

Правильный своевременный отдых от тренажерного зала может быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться через разочарование тренировочного плато.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

15 + восемь =