Жим штанги лежа на наклонной скамье — базовое упражнение, воздействующее на верх грудных мышц, также включается в работу в трицепсы и дельтовидные мышцы. При правильном выполнении данное упражнение эффективно стимулирует к росту грудные мышцы.
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Скамья с регулируемой спинкой;
- штанга с прямым грифом.
Техника выполнения жим штанги лежа на наклонной скамье:
- Как всегда необходимо начинать с правильного выбора веса, кроме того, рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода.
- Исходное положение: примите положение лежа на скамье, ноги устойчиво стоят полной стопой на полу. Ваша спина должна иметь небольшой прогиб, лопатки отведены назад. Упор при выполнении упражнения приходится на 3 точки: стопы ног, копчик и лопатки.
- Возьмитесь за гриф штанги средним закрытым хватом, ладони обращены вверх. Снимите гриф со стоек, держа вес штангу на вытянутых руках.
- На вдохе медленно опустите планку на верх груди, сгибая в локтях. Поддерживайте контроль штанги и не отбивайте в отскок гриф штанги от вашей груди. При опускании штанги угол в локтях должен составлять 90 градусов или немного шире. Держите напряжение в мышцах на всей амплитуде движения.
- После касания туловища штангой на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, возвращая штангу в исходное положение.
- Выполните движение на 8-15 повторений (желательно начать с большого количества повторений и постепенно опускаться добавляя вес).
Советы по выполнению:
- При опускании штанги локти находятся под штангой, не уводятся вперед или назад, чтобы максимально акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Иначе нагрузка сместится на мышцы трицепсов.
- Обязательно принимайте правильное положение корпуса, в противном случае это может иметь негативные последствия для вашего позвоночника.
- Не отрывайте голову от скамьи и, наоборот, не прижимайте ее сильно к скамье, упираясь в нее, это может привести к травме в шейном отделе.
- При подъеме штанги полностью не выпрямляйте руки, поскольку создается опасная нагрузка в локтевых суставах, которая может привести к травме. Кроме того, в результате этого уходит нагрузка с грудных мышц.
Варианты выполнения:
Также возможно выполнение данного упражнения вместо штанги с двумя гантелями.
Видео — Жим штанги лежа на наклонной скамье:
Читайте также:
Упражнения для грудных мышц
