Жим гантелей на горизонтальной скамье — составное упражнение, одно из основополагающих упражнений на массу грудных мышц. Кроме этого, упражнение прорабатывает дополнительно дельтовидные мышцы и трицепсы.
Уровень сложности: новичок;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- прямая скамья;
- пара гантелей.
Сначала сделайте минимум два разогревающих сета с большим количеством повторений (до 20), чтобы обеспечить хорошее кровенаполнение трицепса, груди и плеч.
Техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье:
- Лягте на горизонтальной скамье, при этом руки держат гантели, которые располагаются на ваших бедер. Ладони ваших рук должны быть параллельны по отношению друг к другу.
- Затем, толкните бедрами гантели вверх по одной за раз так, чтобы вы смогли держать их перед вами на ширине плеч.
- После того, как гантели расположены на ширине плеч, разверните ладони по направлению от вас (т. е. в пронированное положение). Вы должны держать гантели на уровне груди, а плечи рук и предплечья должны создавать прямой угол. Полностью контролируйте положение гантелей все время выполнения упражнения. Это исходная позиция.
- На выдохе используя мышцы груди толкайте гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части движения и сокращая грудные мышцы, удерживайте положение в течение секунды, а затем начинайте медленно опускать гантели. Совет: В идеале, на опускание гантелей должно приходиться приблизительно вдвое больше времени, чем жим вверх.
- Выполняйте 3 сета по 8 — 10 повторений в каждом, при этом полностью контролируйте обе фазы движения — как верхнюю, так и нижнюю.
Внимание: Когда вы закончите, не бросайте гантели на пол рядом с вами, так как это травмоопасно для ротаторной манжеты плечевых суставов ваших плеч и других людей, которые занимаются вокруг вас.
Просто поднимите согнутые ноги в коленях от пола, скрутите запястья так, чтобы ладони были параллельны по отношению друг к другу и поставьте гантели на верхние части бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, толкните верхнюю часть тела, а также выполнить небольшой толчок вперед ногами (держа гантели на бедрах). Делая это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в положения сидя при этом гантели окажутся на ваших бедрах. Затем вы можете спокойно поставить гантели на пол.
Советы по выполнению:
- Опуская гантелей старайтесь держать локти непосредственно под гантелями, чтобы максимально акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если уводить локти вперед или назад, нагрузка сместится на мышцы трицепсов.
- При подъеме штанги полностью не выпрямляйте руки, поскольку создается опасная нагрузка в локтевых суставах, которая может привести к травме.
Варианты выполнения:
- Альтернативный способ выполнять это движение заключается в выполнении его с ладонями направленными друг к другу.
- Кроме того, вы можете выполнять упражнение с ладонями направленными друг к другу, а затем во время подъема скручивать запястье так, что в верхней части движения ладони будут в пронированном положении (т. е. гантели держатся прямым хватом).
Видео — жим гантелей на горизонтальной скамье:
