Разведение гантелей лежа — упражнение, которое хорошо растягивает грудной отдел, а также стимулирует грудные мышцы к росту. Поэтому данное упражнение обязательно должно быть в вашем тренировочном сплите, если вы хотите эффективно проработать мышцы груди.
Прежде всего следует отметить что разведение гантелей лежа не является чисто силовым упражнением, и не рекомендуется выполнять его с большим весом и работать в силовой манере. Это упражнение предназначено в первую очередь для того, чтобы максимально растянуть ваши грудные мышцы и прочувствовать напряжение в мышечных волокнах
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Тренировочный инвентарь:
- 2 гантели;
Техника выполнения упражнения разведение гантелей лежа:
- Исходная постановка похоже на жим штанги лежа, т. е. вы принимаете положение лежа на плоской скамье с гантелями в каждой из рук. При выполнении упражнения имеются 3 точки опоры: стопы, которые полностью стоят на поверхности пола, кобчик, который прижат к скамье и лопатки сведенные за спиной. Голова также прижата к скамье
- Затем, используя ноги, чтобы помочь поднять гантели, поднимите гантели по одной, и держите их перед вами на ширине плеч, ладони рук обращены во внутрь. Поднимите гантели вверх, но не разгибайте руки в локтях полностью. Сохраняйте такой угол в чуть согнутых локтях на всем протяжении выполнения упражнения.
- Чтобы предотвратить напряжение на сухожилия бицепса, на вдохе опустите руки по обе стороны от туловища по широкой дуге, стараясь максимально растянуть мышцы в грудном отделе. В нижней точке движения можно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
- На подъеме сделайте выдох и сведите гантели. Гантели не выжимаются, а именно сводятся, при этом в локтях угол не меняется и локти смотрят в стороны перпендикулярно положению корпуса.
- Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.
Советы по выполнению:
- Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.
- Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы опускаете гантели.
Варианты выполнения:
Возможно выполнение разводки гантелей с повернутыми вперед ладонями или альтернативные хваты для смещения акцента нагрузки.
Видео: Разведение гантелей лежа
Читайте также:
Упражнения для грудных мышц
