Тренировка без тренажеров — преимущества свободных весов

Возможность заниматься с помощью тонны оборудования как обоюдоострый меч. Иногда это может сделать вас ленивым и вы будете терять навыки в тренажерном зале. Тренировка без тренажеров со свободными весами дают вам много преимуществ, которые вы просто не можете получить от тренажеров. 

Старые культуристы были сильнее, чем большинство современных бодибилдеров, потому что они тренировались со свободными весами и использовать более высокую частоту. Ленивые культуристы думают, что они не могут «чувствовать» мышцы, получить хороший памп, или получить хорошую отдачу от занятий со свободными весами, но это чушь.

До появления тренажеров

Амит Сапир: Когда я впервые начал заниматься в небольшом тренажерном зале в Тель-Авиве, 20 лет назад, все что у нас было из оборудования это несколько штанг, несколько тяжелых гантелей, криво регулируемая лавка для жима лежа, перекладина для подтягивания и брусья. Там не было ни одного тренажера.

Однако оказалось, что это было большим везением для меня как спортсмена. Потому что к тому времени мне было 19 лет, я уже приседал с весом 225 кг, тянул в становой тяге 250, делал толчок и рывок 180 кг.

У меня не было никакого другого выбора, кроме как тяжело тренироваться с основным оборудованием. Либо поднимать тяжести во всех сложных базовых упражнениях, или не делать ничего. Все, что я делал, это присед, жим лежа, тяги и подтягивания. Я никогда не видел тренажер для сгибания ног, тренажер для жима ногами, тренажер для разгибания ног или любой Hammer, лишь через несколько лет у меня появилась возможность использовать тренажеры.

Я тренировался на силу и благодаря этим тренировкам в большей части я получил большие плечи, спину, ноги и трепеции . Это был просто потрясающий «побочный» эффект от подъема действительно тяжелых весов и выполнения сложных упражнений.

Вот как Арнольд делал это

Когда вы слышите как Арнольд говорит о том, как они тренировались в старые времена, он описывает 2-х, 3-часовые тренировки, которые выполнялись с штангами и гантелями, отчасти потому, что у них не было всего этого причудливого оборудования, какое мы имеем сегодня.

Ребята в те времена выглядели лучше и были определенно сильнее, чем большинства современных культуристов. Они также занимались с более высокой частотой, зачастую приседали со штангой два раза в неделю, и жали штангу три раза в неделю.

Арнольд. Тренировка без тренажеров

Сегодня, культуристы и атлеты имеют много вариантов тренировок с различным оборудованием. Это здорово, но это может быть палка о двух концах.

Хотя это иногда полезно, но все это оборудование часто делает вас ленивым и вы теряете хватку в тренажерном зале. Обычно я вижу, что люди выбирают машины, как легкий путь вместо того, чтобы делать более подходящие упражнения со свободным весом.

Я имею в виду, что мы все знаем, что жим в тренажере гораздо проще, чем упражнения в приседе, но люди будут убеждать себя иначе. Гораздо лучше эту уверенность направить на то, чтобы получить лучшие результаты из приседа.

Свободные веса дают вам много больших преимуществ, которые вы просто не можете получить от тренажеров, в том числе основную стабильность, большие и более естественные амплитуды движения, функциональную прочность, общую стабильности, и да, большие мышцы!

Некоторые «ленивых» культуристов, вероятно, думают, что они не могут также хорошо «чувствовать» мышцы со свободными весами, или что они не смогут получить хороший памп со свободными весами, но это заблуждение.

Попробуйте 5-секундные негативные повторения, 2-3-секундные паузы при пиковом сокращении, или даже простой дроп сет со свободными весами и скажите мне, что вы не можете получить накачку мышц или почувствовать их.

А еще лучше, попробуйте данную программу тренировок и переосмыслите ваши отношения с тренажерами!

Тренировка без тренажеров

Это программа не для новичков. Вы должны иметь несколько лет тренировок за вашими плечами, и вы должны знать ваш 1ПМ (повторный максимум) в нескольких упражнениях для выполнения тренировок.

Вы будете выполнять тяжелые подъемы раз в неделю, чтобы задать направленность на напряженную работу и вы будете концентрироваться на технике, скорости и вспомогательной работе в другие дни.

Эта программа больше связаны с работой на силу, но вы также будете достигать больших успехов и в гипертрофии. Частота, с которой вы поразите каждую часть тела высока и потребует правильного питания и использования необходимых пищевых добавок.

И, наконец, необходимо делать восстановительные недели (4 и 8), потому что выполнять все три сложных упражнения на 90-95% за один день будет отнимать все ваши силы. Вам нужно принять необходимые меры и поступать в соответствии с рекомендациями.

Жим лежа

День 1 — Силовой день (Особое внимание)

В течение 1, 2, 3, 5, 6, и 7 недель вы будете делать приседания конкуренции, жимы лежа и становые тяги с отягощением, указанным в процентном соотношении от повторного максимума, перечисленном ниже.

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Недели 1 и 5: 4-5 подхода х 5-6 повторений @ 70-75%
Недели 2 и 6: 4-5 подхода х 3-4 повторений @ 80-85%
Недели 3 и 7: 2-5 подхода х 1-2 повторений @ 90-95%

Недели 4 и 8 восстановительные, в которых вы будете делать три совершенно разные упражнения (приседания, передние наклона или спада прессы, и сумо тяг) для наборов и повторений, перечисленных ниже.

Фронтальные приседания

Жим штанги на наклонной скамье

Тяга Сумо

Недели 4 и 8: 3 подхода х 12/10/8 @ 60-65%

Обратите внимание на диапазон процентов. Спортсмену среднего уровня лучше начать в нижней части этого диапазона, а более спортсмену более продвинутого уровня с более высоким процентом. Все зависит от опыта и уровня подготовки.

2-й день - Плечи и Трицепсы

УпражненияПодходыПовторы
Подъемы(махи) гантелей через стороны312-15
Разведение рук с гантелями на заднюю дельту320/20/дроп-сет
Жим гантелей сидя312
Французский жим312
Разгибание руки из за головы с гантелью312 + дроп-сет
Разгибание руки из за головы с гантелью на наклонной скамье312
Отжимания узким хватом от скамьи3До отказа

Amit-Tank

День 3 - Спина & Бицепс

УпражнениеПодходыПовторы
Подтягивания с отягощением410/8/6/отказ
Тяга штанги в наклоне312/10/8
Подтягивания с собственным весом широким хватом310-12
Тяга гантели в наклоне312
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье312
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс310-12
Упражнение Молот310-12

День 4 — Отдых

5-й день - Вспомогательные мышцы / Скорость & Тяга

УпражнениеПодходыПовторы
Фронтальные приседания (60-70%)65
Тяга из ямы63
Болгарские приседания или выпады36-10
Тяга с плинтов46

6-й день - Вспомогательные на жим & плечи

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги на наклонной скамье410/8/8/6
Жим штанги узким хватом310/8/6
Армейский жим стоя310/8/6
Разводка гантелей на скамье с обратным наклоном310
Жим гантелей310
Отжимания на брусьях широким хватом212-15

День 7 — Отдых

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

двадцать − три =