Отжимания от пола — техника, советы, корректировка выполнения

Отжимания от пола являются отличным упражнением, использующим непосредственно вес тела, кроме того, оно является многосуставным, а соответственно базовым упражнением. Основные мышечные группы, которые задействованы в отжиманиях от пола это трицепсы и мышцы груди.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения не требуется дополнительное оборудование.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Лягте на пол лицом вниз, смотрите в пол, расставьте руки на ширину плеч и расставье руки около 90 см друг от друга, держите туловище прямо на вытянутых руках.
  2. Корпус держите прямо. Затем на вдохе опуститесь вниз, до момента как грудь почти не коснется пола, как вы вдыхаете. Локти старайтесь держать ближе к туловищу. Выполняя упражнение, смотрите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу, не прогибалась вниз.
  3. Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счет мышц груди.
  4. После короткой паузы в верхней позиции, вы можете начать опускаться вниз снова. Выполняйте упражнение на столько повторов, насколько это необходимо.

Советы по выполнению:

  • Выполняя отжимания от пола, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу не прогибалась вниз, а была стопроцентно прямой,
  • Не задирайте таз, и не опускайте его, прогибая спину. Локти при всем этом должны оставаться зафиксированными и не расходится в стороны.

Отжимания от пола Отжимания от пола

Варианты:

  1. Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку или выполнять отжимания от стены, а не от пола.
  2. Для самых продвинутых, вы можете разместить свои ноги на какой либо высокой подставке, например, скамье или степ-платформе с целью увеличения нагрузки и прицельной проработки верхней части грудных мышц.

Корректировка выполнения отжиманий:

  • Если ваши руки расходятся в стороны, вам следует укрепить мышцы рук, а именно трицепс, чтобы вы могли контролировать позицию рук и положение тела. Укрепить трицепс можно следующими упражнениями: жим штанги узким хватом, жим штанги или гантелей из-за головы (французский жим), разгибание рук у верхнего блока. Когда ваши трицепсы статут сильнее, они уже не будут ограничивать выполнение отжиманий от пола.
  • Если ваша спина выгибается спины в ту или иную сторону, это значит, что ваша поясница не достаточно сильная и ее необходимо укрепить, чтобы при выполнении отжиманий спина оставалась в неподвижном положении. Укрепить низ спины и поясницу можно выполняя следующие упражнения: гиперэкстензии, планка на развитие спины, становая тяга.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × один =