Подумайте сколько внимания уделяем двуглавым мышцам бедер? Два-три подхода сгибаний ног в станке в конце тренировки бедер один — максимум два раза в неделю — вот и все, что большинство из нас делают для этой части тела. Тренировка задней поверхности бедра обычно не самая распространенная тренировка сплита. И это при том, что сгибатели рук (бицепсы), которые меньше по объему раз в пять, а то и десять, мы готовы истязать чуть ли не часами. У меня есть свое мнение на этот счет.
- Недостатки базового подхода
- Лучше поздно, чем никогда
- Когда и как часто прокачивать бицепсы бедер?
- При этом ваша недельная тренировочная схема может выглядеть следующим образом:
- Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит так:
- Какие упражнения использовать?
- Сколько?
- Технuка выполнения
- Теперь поговорим о тягах
- «Спецприемчики»
- [table id=24 /]
Недостатки базового подхода
Во-первых, двуглавые мышцы бедер располагаются на задней поверхности ног, а потому как следует рассмотреть их можно лишь сбоку или через зеркала заднего вида. Кроме того, для многих тренировать эти мышцы попросту скучно, да и зачем упражнять то, что не можешь обнажать и горделиво демонстрировать на улице. С другой стороны, при огромном изобилии упражнений для тех же рук или плеч движений для бицепсов бедер — кот наплакал.
А при довольно скудной оснащенности отечественных качковских залов их и вовсе по большому счету всего два:
сгибание ног в станке лежа и становая тяга на прямых ногах. Конечно, сторонники базового подхода к тренировкам могут возразить: дескать, а как же приседания, а как же классическая становая тяга? К сожалению, практика показывает, что далеко не у всех выполнение этих движений вызывает рост нужных мышц в нужном месте.
Да, безусловно, альфа и омега бодибилдинга — это «масса». Но взгляните на продвинутых лифтеров, делающих основной акцент как раз на тяжелые приседания и тяги: огромные,но зачастую бесформенные, похожие на батоны квадрицепсы, широченная талия с вываливающимися наружу косыми мышцами живота, громадная во всех отношениях задница и… впадины вместо выпуклостей на том месте, где должны красоваться двуглавые мышцы бедра.
Конечно, встречаются исключения, но это, как правило, невероятно одаренные от природы люди (вроде чемпиона мира москвича Сергея Шелестова), мышцы которых изначально начали расти в нужном направлении. Отсюда вывод: если вы — не силовик, а бодибилдер, постарайтесь достаточно рано выполнять специальные упражнения для бицепсов бедер.
Часто сравнивая лучших российских атлетов с зарубежными, особенно профессионалами, я не раз отмечал, что есть одна часть тела, в развитии которой наши безнадежно проигрывают. Вы уже, наверное, догадались, какие мышцы я имею в виду.
Года три назад справедливость моих подозрений подтвердил абсолютный чемпион России Стас Бобин. «Как ты думаешь, почему у них такие сгибатели бедра? — спросил он как то меня, и сам же ответил. — Да потому, что они считают их отдельной мышечной группой, которой посвящают отдельную тренировку! Да-да, приходят в зал и битый час монотонно качают одни сгибатели!»
Насмотревшись на такие тренировки, сам Стас настолько воодушевился, что резко взвинтил нагрузки на сгибатели, за что довольно скоро поплатился надрывом задней поверхности бедра. Но все равно он правильно понял, в каком направлении нужно двигаться. Наверное, поэтому он и был чемпионом…
Лучше поздно, чем никогда
Теперь перейдем к самому главному: как же все-таки правильно тренировать сгибатели бедра?
Опираясь на личный опыт, массу перелопаченной литературы и опыт как российских, так и зарубежных знаменитостей, с которыми мне довелось общаться, постараюсь четко, лаконично и особо не мудрствуя удовлетворить ваше любопытство.
Когда и как часто прокачивать бицепсы бедер?
В принципе, вполне достаточно нагружать двуглавые мышцы бедра раз в неделю, конечно, с условием, что нагрузка будет достаточно интенсивной.
При этом ваша недельная тренировочная схема может выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты, трицепсы
СРЕДА: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные
ПЯТНИЦА: Спина, бицепс
Скептик может отметить, что после работы над квадрицепсами ваш организм будет утомлен настолько, что ни о какой ударной прокачке сгибателей бедер и речи быть не может. Согласен. А потому советую прорабатывать двуглавые мышцы в начале тренировки, когда запасы энергии максимальны. Кстати, в пользу такой схемы говорит еще вот что: проработка бицепсов бедер, как ни крути, отнимает куда меньше сил, чем накачка квадрицепсов, а потому у вас еще останется довольно много сил, чтобы как следует поработать над передней поверхностью бедра.
Более того: перейдя после проработки бицепсов бедер к накачке квадрицепсов, вы с удивлением можете обнаружить, что уровень вашей силы не только не упал, но, напротив, вырос! Нечто подобное происходит, когда мы качаем сперва трицепсы, а потом бицепсы рук: наполненные кровью трицепсы представляют собой своеобразную подушку, которая позволяет бицепсам лучше сокращаться и развивать большее мышечное усилие.
Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит так:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты
ВТОРНИК: Широчайшие, бицепс
ЧЕТВЕРГ: Низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты
ПЯТНИЦА: Квадрицепсы, трицепсы, икроножные
Смысл тренироваться именно по такой схеме состоит в том , что низ спины и сгибатели бедер получают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Единственное, чего бы я не рекомендовал делать, так это планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. «Забитые» бицепсы бедер попросту не дадут вам как следует делать тягу штанги в наклоне или же тягу Т-грифа.
Какие упражнения использовать?
Как уже говорилось выше, арсенал движений для сгибателей бедра крайне невелик. В основном, это сгибание ног в тренажере лежа и становая (ее еще иногда называют «мертвой») тяга штанги на прямых ногах. Частичную нагрузку бицепсы бедер получают в уже упоминавшихся здесь гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах. Ну и если у вас есть возможность заниматься в хорошем фитнес-центре, то вы сможете позволить себе сгибание ног в тренажере сидя и сгибание ног в тренажере стоя.
Сколько?
Что касается числа упражнений, то одно — это явно маловато, ну а, скажем, четыре — несомненный перебор.
Вывод: грузите бицепсы бедер двумя-тремя движениями. Классическая схема — это выполнение тех же сгибаний ног в тренажере лежа и тяг на прямых ногах. Другой вариант: сгибание ног на тренажере сидя и гиперэкстензии. Если же говорить о количестве подходов, то многое зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь.
Если в силовом, то после 1-3 разминочных подходов может вполне хватить 1-2 рабочих сетов «до отказа». Если же вы качаетесь «пампингом», то тогда можете проделать в каждом упражнении по 6-8 подходов.
Число повторений также может варьироваться. В упражнениях на тренажерах оно может колебаться от 8-10 до 20-30 и даже 50, ну а в тягах, как правило, верхний потолок составляет 15-20 повторений, ну а нижний — 1-3 повтора (для силовиков).
Технuка выполнения
Разберем для начала сгибания ног в станке лежа. Казалось бы, тут все предельно просто: лег на лавку тренажера лицом вниз, согнул ноги, затем разогнул — и все о’кей. На самом деле, здесь есть свои маленькие хитрости.
- Старайтесь ни в коем случае не отрывать таз от лавки, иначе значительная часть нагрузки сместится на ягодичные мьшцы.
- И у Бобина, и у другого нашего прославленного чемпиона Александра Вишневского я подсмотрел такую технику выполнения этого движения: отягощение быстрым взрывным движением поднимается вверх, затем следуют пауза с предельным напряжением работающих мышц и плавное подконтрольное опускание веса. Такая техника дает возможность максимально нагрузить сгибатели бедра , используя эксцентрическую фазу движения, в которой мускулатура, как известно, способна развить максимальное усилие .
Теперь поговорим о тягах
Существует несколько вариантов выполнения этого движения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутьrми в коленях ногами и прогнутой спиной.
При этом используются достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу «пирамиды» и работа ведется в основном силовая, не направленная на разрыв волокон. Таким образом тягу выполняет великий Дориан Ятс. Другой вариант исполнения тяги — растягивающий.
Тут используется чисто символическое отягощение 50-60 кг, и главная техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания отягощения перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное — как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра. Именно так делают это упражнение такие авторитеты, как Крис Кормье и Александр Вишневский.
«Спецприемчики»
Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз»), и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног.
Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец.
[table id=24 /]
Читайте также:
Тренировки
