Негативные повторения в тренинге

Вот, что нужно знать о негативных повторениях..

1. Эксцентрическая или негативная фаза упражнений может увеличить синтез белка и активировать рост мышц.
2. Когда вы выполняете акцентированные эксцентрические повторения с чрезмерным отягощением, вы будете задействовать больше мышечных волокон, вызовете большее высвобождение IGF-1, а также увеличить вашу силу в концентрической фазе.
3. Метод 2/1 заключается в том, что вы тянете или жмете вес с двумя руками, опускаете одной. Таким образом, одна рука опускает вес во время эксцентрической фазы.
4. Метод двух движений включает в себя объединение двух упражнений в одном повторении, одно для концентрической, и одно для негативной фазы.

Негативные повторения: Основы

«Акцентированный-эксцентрический тренинг» звучит сложно, но на самом деле это просто. Вы перегружаете эксцентрическую (негативную) часть упражнения каким-либо способом: с помощью оборудования, применяя силу партнера, или другим способом.

Другими словами, вы акцентируете эксцентрическую фазу повторений путем работы с нагрузкой, с которой вы не в состоянии работать в концентрированной фазе. Далее мы разберем как это сделать, но, во-первых, давайте начнем с основ. Существуют две фазы в повторении — концентрическая и эксцентрическая (негативная).

[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]Концентрическими являются быстрые фазы упражнения, когда вы выполняете толкающие или тянущие движения, использующие внешнюю нагрузку от силы тяжести. Например, поднимаете гантель к вашему плечу, встаете во время приседа, или выжимаете штангу над головой.[/dropshadowbox]

В эксцентрической фазе мышца удлиняется, во время того, как она борется с противостоящей силой тяжести и весом, который вы используете, например как в опускании гантели после подъема его к плечу. Термин, используемый атлетами старой школы для обозначения этого — «негативная» фаза.

Акцентируем негативную фазу

Техника использования негативных повторений заключается в использовании дополнительной чрезмерной нагрузки сопротивления во время фазы растяжения мышц при выполнении упражнения.

Для того, чтобы перегрузить эксцентрическую фазу, используйте примерно 150% от той нагрузки, которую вы можете сделать при обычном рабочем выполнении упражнения в концентрической фазе. Если вы не используете больше веса, чем вы могли поднять или выжать в концентрической фазе, то вы тратите потенциал эксцентричной фазы.

Зачем это нужно?

Существует две причины для того, чтобы перегружать негативную фазу упражнений:

1. Исследования показали, что синтез белка (и, таким образом, рост мышц) значительно выше, после выполнения акцентированных-негативных повторений.
2. Эксцентрическая работа задействует больше мышечных волокон, вызывает большее высвобождение IGF-1, и приводит к большему увеличению силы также и в концентрированной фазе.

Вот несколько способов как применять их.

Метод 2/1

Метод не требует 2/1 партнера и может быть применен к различным мышечным группам. Вы просто используете обе руки или ноги во время концентрической фазы и одну руку или ногу во время эксцентрической.

Вот два удивительных примера, иллюстрирующих метод 2/1 в действии. Имейте в виду, этот метод лучше всего применять с тренажерами — в противном случае вы можете уронить штангу на голову.

2/1 Разгибание рук у верхнего блока

Используйте веревку с двумя ручками у верхнего блока. Возьмите веревку и быстрым концентрическим движением разогните руки и разведите локти. Перед опусканием в негативной фазе, сместите весь вес на одну руку. Используйте эту руку, чтобы завершить повторение.

Совсем не обязательно делать всю негативную фазу очень медленно. Трицепсы поочередно получают объем работы, который обычно является объемом работы двух рук.

После этого, вновь из верхнего положения разогните руки вниз обеими руками и повторяйте упражнение до отказа или до того, как вы достигнете целевого количества повторений. Повторите для другой руки.

2/1 Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере лежа двумя ногами отличное упражнение, но еще лучше выполнить его с перегрузкой в негативной фазе. Лягте на живот и поднимите обе пятки к вашим ягодицами.

Используя одну ногу, опустите медленно путем эксцентрической фазы. Повторите с той же ногой для всего вашего подхода, затем поменяйте ноги.

С помощью этого метода вы можете гарантировать очень акцентированно проработать ваши бицепсы бедра. Этот метод действительно работает.

Метод двух движений

Некоторые упражнения просто не очень подходят для к 2/1 техники. Вот где пригодится метод «два движения» . Вы просто объединяете два упражнения в один.

Чтобы подчеркнуть негативное повторение, сделать более легкое движение во время фазы концентрического подъема и более сложный вариант для эксцентрической фазы опускания.

1.  Жим гантелей/Разводка гантелей

Для выполнения упражнения, возьмите две гантели, лягте на скамью, и выжмите гантели вертикально вверх, также, как вы выполняете обычный жим лежа.

Но вместо того, чтобы опускать гантели как при обычном жиме гантелей, опустите их, как будто вы делаете разводку гантелей в стороны, медленно, конечно. В нижней части, приведите гантели в исходное положение для жима гантелей лежа и повторите.

Этот метод намного превосходит обычные разводки, потому что вы заставляете грудные мышцы выполнять гораздо больше работы! Вы определенно будете чувствовать работу мышц.

2.  Становая тяга/Румынская тяга комбинация

Начните выполнение упражнения, как если бы вы выполняли становую тягу. Но вместо того, чтобы опускать штангу как обычно, или уронить ее, опустите ее медленно, как если бы вы делали эксцентрическую часть румынской становой тяги.

Имейте в виду, что вы можете использовать больше веса, чем для обычной румынской тяги на прямых ногах. Для того, чтобы получить представление о том, с чего начать, добавьте около 50% к рабочему весу в румынской тяге.

Приседания с негативными повторениями

Когда речь идет о негативных повторениях, то почти несправедливо не говорить о классике, а именно о приседаниях в силовой раме с медленными негативными повторениями.

Допустим, что ваш рабочий вес в тяжелых приседаниях 140 кг. Попробуйте нагрузить штангу до 160 или 170 и садитесь как можно медленнее, до тех пор, пока штанга не опустится на стойки.

Негативные повторения при сгибаниях на бицепс стоя

Читинговые повторения, обычно не очень хорошая вещь. Если это не служит вашей цели. Цель для читинга в этом случае будет перегрузить эксцентрическую фазу, что делает невозможным сделать концентрическую фазу без читинга.

Просто используйте все тело, чтобы закинуть штангу наверх. По пути вниз, контролируйте напряжение в бицепсах.