Как сделать плечи больше — теория и практика

Упражнения, проверенные временем, помогут вам сделать плечи больше и решат ваши проблемы с плечевым поясом!

Говорят, что в организме человека несколько сотен мышц. Зато среди них есть одна, которая наделена совершенно уникальными свойствами. Речь идет о дельтовидных мышцах (плечах).

Весьма маленькие по размеру, эти мышцы способны кардинальным образом изменить контур вашей фигуры. Особенно если эта фигура — мужская.В этой статье мы ознакомимся с шестью упражнениями, которые в кратчайшие сроки позволят вам сделать плечи своей визитной карточкой.

Анатомия дельтовидных мышц

Для начала — краткий анатомический ликбез. Дельтовидная мышца — это большая толстая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья.

Эта мышца является трехглавой, то есть состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего, и своими контурами напоминает греческую букву дельта — отсюда, собственно, и название.

Основной функцией дельтовидных мышц является подъем и вращение рук. Передняя головка (пучок) дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя — в сторону, задняя — назад.

Скелетное строение плечевого пояса во многом определяет ширину плеч. Так называемая «прямая» ключица придает плечам широкий, «квадратный» вид, в то время как «косая» ключица делает плечи визуально более покатыми и узкими. Это то, что вам дается от природы. Можно ли обмануть природу и сделать ваши плечи шире? Да, безусловно. И важная роль в этом процессе отводится тренировке дельтовидных мышц. Ниже я хочу рассказать об упражнениях, которые позволят вам решить проблемы с плечами.

1. Жим сидя с груди в тренажере Смита

Вообще-то это упражнение можно делать и со штангой, но в тренажере это гораздо удобнее и безопаснее. Хотя бы потому, что вам куда сподручнее будет выжимать платформу с весом строго по прямой вверх, не тратя лишних сил на удержание снаряда в состоянии равновесия.

Помимо этого, если вы поднимаете довольно приличный вес, далеко не всегда найдется человек, который смог бы вас подстраховать, тем более грамотно. На мой взгляд, жим в Смите с груди намного предпочтительнее жима из-за головы. Постараюсь объяснить, почему.

• Как мне кажется, жим из-за головы — упражнение, которое не слишком естественно в том смысле, что способно повредить плечевые суставы. В позиции, когда гриф с грузом располагается у вас за головой, плечевые суставы находятся в несколько вывернутом положении. Особенно это ощущаешь, когда пытаешься опустить снаряд максимально низко.
• Хотя и принято думать, что жимы из-за головы нагружают все пучки дельтовидных мышц, мне кажется, что основной акцент все же приходится на боковые пучки. В этом нет ничего страшного, если передние дельты хорошо реагируют на жимы для груди, а задние — на упражнения для спины. Но если этого не происходит, ваши плечи смотрятся эффектно только спереди. Сбоку они выглядят откровенно плоскими, и в целом вы напоминаете средневекового рыцаря.

Есть и еще один аргумент против жимов из-за головы. Не дай бог, если вам довелось пережить какое-либо повреждение плечевого сустава. В таком случае вы постоянно будете испытывать как минимум дискомфорт, а то и откровенную боль от жимов из-за головы.

Техника выполнения: Жим сидя с груди в тренажере Смита

1. Сначала вы настраиваете сиденье тренажера. Оно должно быть чуть приподнято, чтобы в процессе выполнения упражнения вы не съехали вниз.
2. Далее приводите в нужное положение спинку. Она должна отклоняться назад от линии, вертикальной полу, градусов эдак на десять. Расстояние от скамьи до грифа, на котором покоится отягощение, должно быть минимальным.
3. В исходном положении гриф располагается в районе ключиц. Из него плавным движением вы выжимаете отягощение вверх и возвращаетесь обратно. Лично я никогда не разгибаю руки полностью в локтевых суставах. Если это допустить, нагрузка «уйдет» с плеч на трицепсы.
4. В целом, после одного легкого разминочного подхода я рекомендую три подхода по 10-12 повторений. Вы подбираете такой вес, с которым в состоянии проделать 10 повторений в каждом из трех подходов, и пытаетесь довести это число до 12. Как только вам удались три сета по 12 повторов, вес снаряда должен увеличиться (где-то процентов на пять).

2. Жим гантелей сидя

Каким бы замечательным ни было одно отдельно взятое упражнение, зацикливаться на нем не стоит. Хотя бы потому, что однообразие сделает ваши тренировки скучными, а там и до перетренированности недалеко. Тем более что жим гантелей заметно отличается от жимов в тренажере Смита и имеет ряд плюсов.

Один из них в том, что вы можете нагрузить каждое плечо по отдельности. Это актуально для тех, у кого невооруженным взглядом виден дисбаланс в развитии дельтовидных мышц. Кроме того, здесь возможна большая амплитуда движения. Ну и не стоит забывать о том, что работа с гантелями здорово развивает мышечную координацию.

Техника выполнения: Жим гантелей сидя

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье с наклонной спинкой, причем угол скамьи по отношению к сиденью должен быть чуть меньше 90 градусов.

1. В исходном положении согнутые в локтях руки с гантелями располагаются непосредственно над плечами так, чтобы ладони «смотрели» вперед.
2. Из этой точки поднимайте руки вверх, пока они не разогнутся в локтях.
3. Не задерживаясь в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Некоторые специалисты рекомендуют в верхней точке сводить гантели вместе, так, чтобы движение происходило не строго вверх, а как бы по дуге. По их мнению, при такой технике исполнения плечи получат большую нагрузку.

После разминочного подхода с небольшим отягощением (он необходим для того, чтобы прочувствовать, «поймать» движение), выполните три подхода по 10-12 повторений.

3. Махи гантелей в стороны

Если жимы в тренажере Смита и жимы гантелей — классические базовые упражнения, то махи в стороны — движение изолирующее.

Оно не позволит вам нарастить существенные объемы и силу, но может здорово помочь при шлифовке плеч, улучшении их формы, особенно при попытке визуально расширить плечевой пояс, поскольку акцентированно нагружает наружные (боковые) пучки дельтоидов. Для тех, кто не в курсе: изолирующим считается упражнение, которое прорабатывает лишь одну мышцу, или даже ее участок, при этом в работу вовлекается всего один сустав.

Техника выполнения: махи гантелей в стороны

1. В исходном положении руки с гантелями должны располагаться около бедер, при этом ладони обращены внутрь.
2. Из этой позиции вы поднимаете слегка согнутые в локтях руки через стороны вверх примерно до уровня глаз.
3. По ходу движения кисти разворачиваются так, чтобы в верхней точке мизинцы располагались выше больших пальцев (зачастую это движение сравнивают с выливанием воды из стакана).

Сгибать в локтях руки приходится вовсе не потому, что вес гантелей велик, просто иначе можно травмировать связки локтевых суставов или бицепсы. Если вам хочется усилить нагрузку на плечи, попробуйте делать паузу в верхней точке движения хотя бы на 1-2 секунды.

Слишком высоко поднимать гантели ни к чему — так вы начнете тренировать трапециевидные мышцы, а не плечи. Пытаться гнаться за все большими весами тоже ни к чему.

[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]Во-первых, для развития силы куда больше подходят жимы, а во-вторых, тяжеленные гантели наверняка испортят технику исполнения, так как, чтобы помочь себе поднять их, вам захочется задействовать в работу все тело: спину, ноги и так далее. Вот почему я настойчиво рекомендую делать махи сидя, а не стоя. В этом случае вам при всем желании не удастся облегчить себе жизнь.[/dropshadowbox]

Схема подходов и повторений все та же: один легкий сет и три рабочих и 10-12 повторов.

4. Махи гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельтовидных мышц, и в этом его главное преимущество. Слабые задние пучки никогда не позволят вашим плечам выглядеть красиво сбоку и сзади. Понятно, что законченная круглая форма плеча при слабых задних дельтах также останется лишь мечтой. Вдобавок ко всему, визуально плечи могут как бы «съехать» вперед. Махи в наклоне — изолирующее движение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения: махи гантелей в стороны в наклоне

1. В целом оно выполняется так же, как и махи через стороны, с той лишь разницей, что вы наклоняете тело вперед.
2. Делать его можно стоя или сидя. Вариант сидя предполагает более «чистую» работу.

Это упражнение можно включать как в тренировочный комплекс для плеч, так и в программу для мышц спины. Поскольку анатомически задние дельты занимают пограничное положение по отношению к мышцам спины и вовлекаются в работу в упражнениях для спины, таких, как тяги в наклоне, к примеру.

И все же более традиционным считается включать махи в наклоне в программы для дельт. План действий такой же, как и в предыдущих упражнениях: один разминочный подход и три рабочих из 10-12 повторений.

Чуть не забыл сказать о дыхании! В махах через стороны и в наклоне вы делаете вдох на усилии — это очень важно!

5. Отведения рук в тренажере

Это упражнение может заменить собой махи с гантелями в наклоне, а может усилить их эффект, особенно если дела с задними дельтами обстоят у вас совсем плохо. Конечно, подобный тренажер есть далеко не во всяком зале, однако все равно знать об этом упражнении не повредит.

Техника выполнения: отведения рук в тренажере

1. Вы садитесь на специальное сиденье, упираетесь грудью о валик,
2. Беретесь за ручки тренажера и разводите их через стороны назад.
3. После одного легкого подхода я рекомендую три сета по 10-12 повторений.

6. Махи гантелей (штанги) перед собой

Обычно, рассуждая о тренировке плеч, все почему-то зацикливаются на боковых пучках. Да, они крайне важны, потому что в основном они визуально расширяют ваш торс. Однако при этом почему-то принято считать, что передние дельты к этому никакого отношения не имеют.

Еще хуже то, что по какой-то непонятной мне причине принято думать, что передние дельты абсолютно у всех и каждого растут как на дрожжах от жимов сидя и лежа. А если нет? Порой даже жимов с груди может не хватить для придания плечу округлого контура, и тогда приходится добавлять в программу махи гантелей или штанги перед собой.

Это — изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует именно на передние участки дельтовидных мышц.

Техника выполнения: махи гантелей (штанги) перед собой

1. Вы берете в руки гантели или штангу, в исходном положении держите их (ее) перед собой.
2. Поднимаете вверх и вперед по дуге так, чтобы движение происходило только в плечевом суставе.
3. В верхней точке можно выдержать паузу и лишь затем вернуться в исходное положение.
4. Как и в других движениях, вы делаете здесь один разминочный подход и три рабочих по 10-12 повторений.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Конечно, шесть упражнений для одной мышечной группы - это многовато. Но кто сказал, что все описанные выше движения нужно обязательно включать в одну и ту же тренировку для плеч? Вовсе нет. Я рекомендую составить из данной обоймы два комплекса и чередовать их. Одну неделю, например в понедельник, вы прорабатываете плечи по программе А, а другую - по программе Б. С одной стороны, вы не позволите мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам, а с другой - избежите монотонной работы. Я верю, что у вас все получится. Удачи!

Видео о том, как накачал большие плечи Михаил Прыгунов: