Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)
Упражнение, которое соединяет в себе элементы приседания со штангой на груди и армейский жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.
Техника выполнения упражнения Трастер:
- Установите штангу на стойки по высоте чуть ниже уровня плеч так, что когда вы встаете под нее, ваши колени слегка согнуты. Расположите штангу на верхней части передних дельтоидах (передней части плеч), сдвинув штангу с ключиц, и слегка касаясь горла. Ваши руки должны полностью сжимать гриф штанги, используя только ваши пальцы, чтобы правильно контролировать ее в нужном положении.
- Чтобы снять штангу со стоек, выжимайте ее вверх распрямляя свои бедра. Отойдите на два шага от стойки и поставьте ноги на ширину плеч в средней позиции, носки немного разведены в стороны. Держите голову прямо, а локти перпендикулярно полу все время выполнения упражнения. Ваши трицепсы должны оставаться параллельно земле. Держите спину прямой. Это ваша исходная позиция.
- Спуститесь в присед, чуть смещая ваши бедра и ягодицы назад. Продолжайте опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе.
- При подъеме вверх упор должен быть на пятки ног, а пальцы рук должны плотно сжиматься вокруг грифа штанги для надежного сцепления. Как вы поднимитесь в верхнюю часть приседа, начните выжимать штангу вверх к потолку, разгибая вашу шею назад так, чтобы штанга имела пространство для перемещения.
- Окончательным положением будет являться положение, в котором ваши ноги будут выпрямлены, а ваши руки будут полностью выпрямлены над головой. Поддерживайте напряжения с головы до ног.
- Опустите штангу медленно, сгибая колени, чтобы смягчить прием штанги на грудь. Сразу же переходите обратно в стойку для приседа и продолжайте в следующем повторении. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
