Флекс Льюис — тренировка мышц спины

Флекс Льюис - тренировка мышц спины Бодибилдеры

 

Тренировки Флекса Лью­иса отличаются своим разнообразием — каждая следующая неделя тренинга не похожа не предыдущую.

«Я всегда использую различные варианты тяги на блоке для разогрева, даже когда тяга не стоит в моем комплексе первым упражнением. Это помогает мне подготовить к дальнейшей нагрузке широчайшие и мышцы поясницы. Однако в большинстве случаев моим первым упражнением в комплексе является именно тяга на блоке. Обычно я чередую тягу горизонтального блока к поясу и вертикальную тягой узким хватом с V-образной рукоятью»,— поясняет Льюис.

flex lewis back

Особенности тренировок Флекса Лью­иса

Как правило, чемпион начинает с 2-3 разминочных упражнений по 15-20 повторений, после чего приступает к сетам, включающим по 10-15 повторений. После первых 8 повторов следуют ещё два форсированных. Флекс раскрывает некоторые нюансы выполнения тяги го­ризонтального блока к поясу: «При выполнении данного упражнения я уделяю внимание максимальной растяжке широчайших в каждом повторении. Буквально перед самым приближением рукояти к поясу я задерживаюсь в таком положении для более полного сокращения широчайших и также с особым вниманием, не спеша, делаю возвратное движение».

Уэльский Дракон разъясняет нюансы выполнения дополнительных повторений: «Мой способ по своей сути похож на метод «отдых-пауза». Пе­ред выполнением дополнительного повторения я задерживаюсь в исходном положении на 2-3 секунды, чтобы собраться с силами и выложиться по максимуму. Обычно я прибегаю к этому методу, когда выложился на 95%. и осталось совсем немного сип на дополнительный повтор. Так мне удается быстро передохнуть, собраться и выполнить ещё несколько повторений на пределе возможно­стей. Иногда партнер по тренировке помогает мне с дополнительными повторениями. Так я могу доработать упражнение до конца».

flex-lewis-slide2-1000x500

Тренировочная программа Флекса Лью­иса

  • Понедельник: Грудь
  • Вторник: Спина, бицепс
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Грудь
  • Пятница:  Плечи, трицепс
  • Суббота: Квадрицепсы (до обеда), бицепс бедра (после обеда)
  • Воскресенье: Отдых

Основные применяемые упражнения

Теперь мы плавно переходим к основным ингредиентам тренинга. Тяги Т-грифа являются основным упражнением на массу в арсенале действующего чемпиона малой «Олимпии».

«Мне свойственно скорее себя недоо­ценивать, нежели переоценивать. Поэтому я начинаю тренироваться с небольшим весом (40-60 кг), а затем могу добавить ещё 20 кг. Прежде чем приступить к интен­сивному тренингу, мне необходимо прощупать собственные возможности и понять, на что я способен в данный момент времени. С нынешним образом жизни и многочисленными разъездами мое общефизическое состояние может меняться с каждой неделей. Бывают дни. когда я способен на многое, но выпадает и такая неделя, что приходится трени­роваться в щадящем режиме»,- проясняет свое интуитивное отношение к тренингу Льюис.

Флекс Льюис - тренировка мышц спины

«Я стараюсь держать спину под углом большим, чем в 45 градусов. Несмотря на то, что в последние пару лет мои рабочие веса стремительно выросли, я не обращаю особого внимания на вес штанги. Безусловно, я понимаю, что работа с большими весами позволяет набирать массу и обретать необходимую форму, но я не готов принести в жертву свою форму ради массивной штанги. Я знаю много людей, работающих с достаточно внушительными весами, но остающихся при этом «сырыми».

Прежде всего я делаю ставку на собственное здоровье. Мне удается миновать травмы благодаря такому осторожному подходу к тренировкам. За последнюю пару лет я стал больше, применяя глубокую во всех отношениях методику. Существует неразрывная связь между вашим подсозна­нием и мышечным ростом. При выполнении упражнений я стараюсь осознано сжимать и растягивать мышцы, усиливая их сокращение в зависимости от фазы движения. При этом продолжаю мысленно контролировать всю его траекторию. На самом деле работа с большим весами сама по себе не является определяющим фактором роста мускулатуры»,— заключил Флекс.

Тренировка мышц спины Флекса Льюиса

  1. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода 10-15 повторений
  2. Тяга Т-грифа    3-4  подхода 10-15 повторений
  3. Тяга гантелей в наклоне 4-5 подходов   24-25 повторений
  4. Тяга в рычажном тренажере 3-4 подхода 10-15 повторений
  5. Вертикальная тяга узким хватом 3-4  подхода   10-15 повторений
  6. Становая тяга с подставки 3-4 подхода  10-15 повторений
  7. Гиперэкстензия 3 подхода 10-15 повторений

Льюис отмечает несколько деталей в методике выполнения тяговых упражнений с гантелями. Во-первых, он выполняет тяги двумя руками, в отличие от общепринятого варианта одной рукой. Во-вторых, Флекс делает акцент на движении именно в направлении спереди назад. При этом он старается отводить локти вверх максимально высоко. «Я делаю тягу в положении стоя. Большинство спортсменов, старающихся выполнить аналогичное движение, теряют равновесие. По этой причине многим легче выполнять это упражнение на наклонной скамье лицом вниз»,— поясняет Льюис.

flex lewis back

Импровизируя

В самом начале нашей статьи мы проводили аналогию между культу­ристом, добивающимся желаемого результата и шеф-поваром, творящим произведения кулинарного искусства. Так вот для того, чтобы каждый раз улучшать вкусовые качества подаваемых блюд, хорошему шеф-повару необходимо экспериментировать. Все вышесказанное полностью подходит к блестящему культуристу и тренеру Флексу Льюису. Стоит вам подольше с ним поговорить, и он поделится совершенно уникальными техниками выполнения практически любого упражнения. Какие-то из Льюис разбивает свои сеты на три части.

«Я начинаю с 10 обычных повторений с полным и качественным разжатием и сжа­тием широчайших мышц спины. Далее для следующих 10 повторений я на максималь­ной амплитуде движения делаю ускоренное повторение и плавное замедленное движение в исходную позицию. Причем, что очень важно при выполнении тяги, я не включаю в работу бицепсы и слежу за постоянным сокращением широчайших. После этого я приступаю к выполнению полных повторений с задержкой на три секунды в фазе сжатия. Уже после 4-5 таких повторений я приближаюсь к полному отказу. Я стал использовать подобный метод совсем недавно, и надо сказать, что наблюдаю отличные результаты!» — кон­статирует Льюис.

Флекс Льюис - тренировка мышц спины

Разнообразия

Согласитесь, найдется мало людей, готовых каждый раз кушать одно и то же блюдо? Так и «Уэльский Дракон» не желает повторяться на тренировках и часто вносит изменения в привычный распорядок работы. Он может делать подтягивания где угодно и когда угодно. «При выполнении подтягиваний для меня очень важно, чтобы бицепсы практически не были вовлечены в работу, как и другие вспомогательные группы мышц. Обычно я выполняю взрывное движение вверх, выдерживаю паузу в верхней точке на максимальном сжатии мышц и медленно опускаюсь вниз. Хотя я делаю подтягивания не так часто»,— делится с нами Льюис. Флекс предпочитает подтягиваниям блочные тяги: «В вертикальной тяге верхнего блока прямым хватом я использую узкий хват с V-образной рукоятью».

«Как правило, в этом случае мне не требуется разогревочный подход. Общие принципы выполнения ничем не отличаются от других видов тяги: никаких резких движений, полный контроль и акцент на сокращении, не забывая о недопустимости расслаблять спину по всей траектории движения»,— рассказывает Льюис.

Специализация

У каждого мастера есть что-то свое, выгодно отличающее его от всех других. В случае с Льюисом стоит подчеркнуть, что его специализация — высокая детализация нижней части спины. Это особенно заметно, когда Льюис демонстрирует двойной бицепс сзади. Можно констатировать, что он является обладателем лучших мышц-выпрямителей спины в современном бодибилдинге. Недаром чемпион прорабатывает эту область каждую неделю, завершая тренировку спины становой тягой с подставки и гиперэкстензиями.

Что касается становой тяги, то Флекс выстав­ляет в силовой раме ограничители так. чтобы гриф, лежащий на них, находился чуть выше колена, и ему не приходилось включать в рабо­ту ноги, а концентрировать все свое внимание на спине. Мнение Льюиса: «Мне нравится выполнять это упражнение. Обычно я делаю его медленнее, чем остальные спортсмены и оставляю его на конец комплекса на спину, когда уже накапливается усталость. Мне ближе такой, своего рода силовой стиль тренинга, позволяющий чувствовать работу каждой мышцы в отдельно взятом повторении. Как правило, я выполняю не менее 10 повторений. Помнится, в марте 2013 года в Новой Зеландии мне удалось сделать 15 повторений с весом в 306 кг».

Заключительной частью комплекса Льюиса являются гиперэкстензии. Слово Флексу: «На самом деле арсенал упражнений на низ спины не очень то и богат. Поэтому я придер­живаюсь традиционного способа выполнения гиперэкстензий, внося лишь небольшие правки».

Кушать подано

 

james_flex_lewis_eating-350x333

Завершая аналогию с кулинарией, заметим, что в бодибилдинге точно также как и в случае с приготовлением блюда результатом проделанной работы является конечный продукт. Все усилия Льюиса направлены на придание спине поистине чемпионского вида. Флексу удалось продемонстрировать совершенно новый уровень объемов и массивности в позе «двойной бицепс сзади» на турнире «Мистер Олимпия»-2013 в дивизионе до 212 фунтов.

Он сумел вынести на суд зрителей блестящую форму, что послужило основанием для судей поставить Флекса на высшую ступень пьедестала. Но надо знать Льюиса, чтобы понимать: успех не является для него поводом сбавлять обороты. Будьте уверены, Флекс Льюис продолжит тренироваться на пределе возможностей ради достижения максимального результата, коим может стать очередной чемпионский титул!

Оцените статью
Добавить комментарий

2 + четыре =