Собравшись с силами для очередного повторения, Смоллс на одном дыхании начинает приводить в напряжение мышцы спины и своих превосходно развитых ног. Штанга приподнимается вверх, как только Смоллс встает и полностью выпрямляет ноги. Все это сопровождается резким и разносящимся на весь зал металлическим звуком сотрясающихся блинов. Завершив повторение и поставив штангу на подпорки, Смоллс освобождается от хвата, едва успев смахнуть капельки пота с брови, оперативно сбрасывает с каждой стороны по 40 кг. чтобы продолжить выполнять упражнение уже с более легким весом.
Без всякой паузы Смоллс берется прямым хватом на ширине плеч и в течение последующих 16 секунд выполняет ещё 3 повторения, доводя их общее количество до 12. В итоге, после выполнения последнего из трех сетов становой тяги, полуденная тренировка спины подошла к концу. Эта тренировка состояла также из следующих упражнений: подтягиваний, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на нижнем блоке сидя, тяги верхнего блока и пулловеров.
Тренировочный сплит Фреда Смоллса
| День | Мышечная группа |
| 1 | Грудь, мышцы голени |
| 2 | Плечи, мышцы пресса |
| 3 | Спина |
| 4 | Руки, мышцы голени |
| 5 | Ноги |
Подготовка к соревнованиям начинается за 3 месяца до старта. В течении первого месяца Смоллс тренируется 5 дней в неделю и 2 дня отдыхает. За 2 месяца до старта он начинает работать по схеме: один день отдыха через каждые 3 дня тренинга. За месяц до старта переходит на ежедневный график тренировок.
Выбирая всегда стимулирующий тяжелый вес. Смоллс удлиняет сеты путем использования дроп-сетов или метода «отдых-пауза» для достижения желаемого количества повторений.
Смоллс варьирует хват от тренировки к тренировке, чередуя обратный с прямым и используя «молот». Варианты становой тяги чередуются через тренировку.
Комплекс для спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания | 3-4 | 8-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 8-15 |
| Тяга к поясу на нижнем блоке сидя | 3-4 | 8-15 |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | 3-4 | 8-15 |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 3-4 | 8-15 |
| Становая тяга с подставки или классическая | 3-4 | 8-15 |
Комплекс для плеч
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Разведение рук с гантелями лежа животом на наклонной скамье | 4 | 8-15 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 4 | 8-15 |
| Жим штанги стоя | 4 | 8-15 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 4 | 8-15 |
| Шраги со штангой за спиной | 8 | 8-20 |
Комплекс на руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим книзу на блоке | 3 | 8-15 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8-15 |
| Французский жим с гантелей лежа | 3 | 8-15 |
| Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке с веревкой | 3 | 8-15 |
| Подъем EZ-штанги на бицепс стоя | 3 | 8-15 |
| Молот | 3 | 8-15 |
| Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта | 3 | 8-15 |
| Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье | 3 | 8-15 |
Иногда Смоллс добавляет дополнительный 4-й сет для каждого упражнения с 20-25 повторениями.
Смоллс является большим сторонником форсированных повторений. Один из бесценных помощников по тренировкам Таварис Уолтерс или Эрик Маттисон всегда готовы подстраховать Фреда, чтобы он смог выполнить все запланированные повторения. Кроме того Смоллс — фанат суперсетов. Сразу после выполнения 6-8 повторений в заключительном сете он прибегает к дополнительному подходу с меньшим весом, выполняя по 12-15 повторений.
Его упражнения весьма интенсивны и состоят из 8-15 повторений. Исключение составляют ноги, которые подвергаются еще более высокой нагрузке. «Мои ноги отвечают лучше на большее количество повторений в каждом упражнении. Готовясь на «Арнольд Классик», я делал 10-20 повторений в каждом сете и мои ноги отлично реагировали на данный диапазон нагрузок»,- говорит Смоллс.
Такой мощный тренинг ног подразумевает, что бицепс бедра и ягодичные мышцы Смоллса произведут настоящий фурор и не оставят равнодушными взыскательную публику.«Могу сказать, что мне удалось значительно улучшить качество мышц ног по сравнению с прошлым годом. Нельзя сказать, что я внес какие-то заметные поправки в тренинг. В период сушки я увеличил интервал между сетами до 60-90 секунд и продолжал работать с максимально возможными весами. Помнится, за три недели до турнира я все ещё выполнял вертикальный верхний жим с весом 165 кг»,— рассказывает Смоллс.
