Программа тренировок Фреда Смоллса

Фред Смоллс Бодибилдеры

Собравшись с силами для очередного повторения, Смоллс на одном дыхании начинает приводить в напряжение мышцы спины и своих превосходно развитых ног. Штанга приподнимается вверх, как только Смоллс встает и полностью выпрямляет ноги. Все это сопровождается резким и разносящимся на весь зал металлическим звуком сотрясающихся блинов. Завершив повторение и поставив штангу на подпорки, Смоллс освобождается от хвата, едва успев смахнуть капельки пота с брови, оперативно сбрасывает с каждой стороны по 40 кг. чтобы продолжить выполнять упражнение уже с более легким весом.

Без всякой паузы Смоллс берется прямым хватом на ширине плеч и в течение последующих 16 секунд выполняет ещё 3 повторения, доводя их общее количество до 12. В итоге, после выполнения последнего из трех сетов становой тяги, полуденная тренировка спины подошла к концу. Эта тренировка состояла также из следующих упражнений: подтягиваний, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на нижнем блоке сидя, тяги верхнего блока и пулловеров.

Тренировочный сплит Фреда Смоллса

ДеньМышечная группа
1Грудь, мышцы голени
2Плечи, мышцы пресса
3Спина
4Руки, мышцы голени
5Ноги

Подготовка к соревнованиям начинается за 3 месяца до старта. В течении первого месяца Смоллс тренируется 5 дней в неделю и 2 дня отдыхает. За 2 месяца до старта он начинает работать по схеме: один день отдыха через каждые 3 дня тренинга. За месяц до старта переходит на ежедневный график тренировок.

Фред С.Смоллс

Выбирая всегда стимулирующий тяжелый вес. Смоллс удлиняет сеты путем использования дроп-сетов или метода «отдых-пауза» для достижения желаемого количества повторений.
Смоллс варьирует хват от тренировки к тренировке, чередуя обратный с прямым и используя «молот». Варианты становой тяги чередуются через тренировку.

Комплекс для спины

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания3-48-15
Тяга штанги в наклоне3-48-15
Тяга к поясу на нижнем блоке сидя3-48-15
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-15
Тяга верхнего блока прямыми руками3-48-15
Становая тяга с подставки или классическая3-48-15

Комплекс для плеч

УпражнениеПодходыПовторения
Разведение рук с гантелями лежа животом на наклонной скамье48-15
Разведение рук с гантелями в наклоне48-15
Жим штанги стоя48-15
Разведение рук с гантелями стоя48-15
Шраги со штангой за спиной88-20

Комплекс на руки

УпражнениеПодходыПовторения
Жим книзу на блоке38-15
Жим лежа узким хватом38-15
Французский жим с гантелей лежа38-15
Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке с веревкой38-15
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя38-15
Молот38-15
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта38-15
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье38-15

Иногда Смоллс добавляет дополнительный 4-й сет для каждого упражнения с 20-25 повторениями.

Смоллс является большим сторонником форсированных повторений. Один из бесценных помощников по тренировкам Таварис Уолтерс или Эрик Маттисон всегда готовы подстраховать Фреда, чтобы он смог выполнить все запланированные повторения. Кроме того Смоллс — фанат суперсетов. Сразу после выполнения 6-8 повторений в заключительном сете он прибегает к дополнительному подходу с меньшим весом, выполняя по 12-15 повторений.

Его упражнения весьма интенсивны и состоят из 8-15 повторений. Исключение составляют ноги, которые подвергаются еще более высокой нагрузке. «Мои ноги отвечают лучше на большее количество повторений в каждом упражнении. Готовясь на «Арнольд Классик», я делал 10-20 повторений в каждом сете и мои ноги отлично реагировали на данный диапазон нагрузок»,- говорит Смоллс.
Такой мощный тренинг ног подразумевает, что бицепс бедра и ягодичные мышцы Смоллса произведут настоящий фурор и не оставят равнодушными взыскательную публику.«Могу сказать, что мне удалось значительно улучшить качество мышц ног по сравнению с прошлым годом. Нельзя сказать, что я внес какие-то заметные поправки в тренинг. В период сушки я увеличил интервал между сетами до 60-90 секунд и продолжал работать с максимально возможными весами. Помнится, за три недели до турнира я все ещё выполнял вертикальный верхний жим с весом 165 кг»,— рассказывает Смоллс.

Оцените статью
Добавить комментарий

девятнадцать − 12 =