Пресс к лету — тренировки, кардио, диета

Все повторяется в природе. На дворе май уже совсем не по-детски согревает нас своим ярким солнечным светом, и мы скидываем изрядно поднадоевшие куртки и плащи. Природа ликует, и мы вместе с ней. С нетерпением ждем, когда же настанет пора топиков и обтягивающих шортов. И тут вдруг, совершенно внезапно, мы вспоминаем, что наш пресс к лету совершенно не готов!

До заветных квадратиков — дистанция огромного размера, впору раскопки проводить. Тут же принимаемся за самобичевание, вспоминая все те тортики и колбаски, в изрядных количествах поглощенные по поводу и без. Сейчас мы бы с радостью отказались от этих деликатесов ради обретения стройных форм. Но, увы, время не повернуть вспять! Или выход все-таки есть?

Пожалуй, да. Конечно, придется постараться. Но ведь нам не привыкать сначала создавать себе трудности, чтобы потом героически, порой с риском для жизни их преодолевать. Короче говоря, нужна особая программа тренировок и питания, которая в кратчайшие сроки, а в нашем распоряжении не больше четырех недель, позволит привести наш «средний сектор» в более или менее пристойный вид.

Что значит увидеть пресс

Многие желают заполучить мощный и накачанный пресс, однако из-за отсутствия знаний в этой области, впустую тратят долгие часы в тренажерных залах. В первую очередь, следует помнить, что виден пресс будет только при отсутствии жирового слоя, или его толщине не более одного сантиметра.

Поэтому, перед работой на рельефность пресса, необходимо позаботиться о своем рационе, исключить из него все продукты, содержащие большое количество сахара, жиров и углеводов. Затем следует сжечь, то, что уже успело накопиться, и здесь идеальным средством является бег, при чем бегать следует не менее 20 минут, и минимум 2 раза в неделю.

Теперь перейдем к самим тренировкам пресса

Здесь очень важным является их правильное выполнение и частота тренировок. Тренировать пресс можно хоть каждый день, но при этом необходимо, что бы нагрузка распределялась на все три группы мышц. При этом важно помнить, что количество повторений в упражнениях на пресс должно быть больше, чем в упражнениях на другие группы мышц.

Минимальное количество повторений на пресс – 15. Если же увеличивать количество повторений, до 30 и более, то начинается работа на рельефность, то есть, происходит сжигание жира, а не гипертрофия мышц. Количество подходов колеблется от двух до четырех, в зависимости от количества упражнений и темпа тренировки. Все это подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого организма.

Сами упражнения можно разделить на три категории. К первой категории отнесем упражнения на нижнюю часть пресса. Сюда относятся поднимание таза и ног лежа, поднимание таза в весе, упражнение «велосипед» и обратное скручивание. Ко второй категории относятся упражнения, направленные на укрепление верхней части пресса — скручивания и подъем корпуса. Третью группу составляют упражнения, направленные на косые мышцы пресса – боковые подъемы таза, и косые скручивания.

Регулярно и правильно выполняя данные упражнения, а так же соблюдая режим питания, вы сможете добиться потрясающих результатов, и стать обладателем мощного и накаченного пресса.

Тренировки

Итак, начнем с тренировок.

• Что касается занятий с отягощениями, то ходить в зал чаще обычного я бы не советовал.
• Достаточно базовых трехразовых занятий, например в понедельник, среду, пятницу. Характер упражнений менять не следует. Это должны быть, в основном, движения со штангой и гантелями.
• Единственное отличие — число повторений в подходах должно увеличиться до 15-20. И еще: нужно стараться тренироваться быстрее, меньше отдыхая между подходами. Таким образом, мы получаем некоторые шансы пережечь жир быстрее.

Для каждого тренировочного дня я предлагаю отдельный комплекс упражнений для мышц живота, который вам предстоит проделывать, как уже говорилось выше, дважды в течение тренировки.

Преимущества этого шага очевидны:

1. Это даст возможность «удивлять» мышцы разнообразием нагрузки.
2. Проработка пресса не будет такой скучной для вас.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это может быть специальная скамья для проработки пресса или обычная доска. Главное — чтобы ноги были закреплены.

Техника выполнения:

• В исходном положении ваше туловище должно составлять угол в 90 градусов по отношению к бедрам.
• Из этой позиции отклоняйте туловище назад, но не слишком далеко, не более чем на 50 см, и возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.
• Полностью отклоняться назад и стараться коснуться спиной спинки скамьи не нужно, это может травмировать спину.
• Руки лучше всего держать скрещенными перед грудью или же свободно, по бокам. В этом случае вы можете помогать себе руками, если движение дается вам тяжело. Я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение предназначено для проработки верхней части прямой мышцы брюшного пресса.

Подъем ног лежа на полу

Давайте-ка теперь нагрузим нижнюю. Для этого нужно лечь на горизонтальную скамью и подтягивать ко лбу согнутые в коленях ноги. Запомните, что главная задача прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. В результате получается своеобразное скручивающее движение. Всего в упражнении 3 подхода по 15-20 повторений.

Теперь снова возвращаемся к верхней части прямой мышцы.

Наклоны у блока

Делается упражнение так:

• Вы подходите к блочной машине, беретесь за ручку верхнего блока хватом ладоней «от себя» и притягиваете ручку за голову.
• Из этого положения наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не будет располагаться под углом в 90 градусов относительно бедер.
• Отметьте для себя, что вы должны не «складываться», а как бы закручиваться в спираль, сворачиваться вовнутрь. 3 подходов по 15-20 повторений будет вполне достаточно.

Тренироваться следует в очень быстром темпе. Начните с минутной паузы между подходами и сокращайте ее на 15 секунд в неделю. Если чувствуете себя достаточно подготовленными, можете вообще объединить движения в так называемый гигантский сет (вы делаете подход первого упражнения, затем — второго, потом — третьего, четвертого, отдыхаете и снова делаете четыре подхода).

Подъемы ног в висе на перекладине

Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение

• Повисаете на перекладине и начинаете поднимать прямые или согнутые в коленях ноги (прямые поднимать труднее) вверх. Если ноги согнуты, должно получаться скручивающее движение.
• Задача: подтянуть таз к грудной клетке.

Скручивания

Они делаются так:

• Вы ложитесь на пол, ноги располагаете на скамье.
• Из этого положения пытаетесь сокращать мышцы живота, отрывая от пола голову и плечи.

Подтягивания коленей к груди сидя на скамье (скрепка)

Что до заключительного упражнения, то здесь исходное положение следующее:

• Вы сидите поперек скамьи, держась за нее руками для равновесия.
• Туловище несколько отклонено назад. Из этой позиции вы подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди, а туловище — к бедрам. В упражнении вы проделываете по 3 подхода из 15-20 повторений.

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю низкоуглеводную диету. Она способна творить чудеса в кратчайшие сроки.

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Читайте также:
Упражнения для пресса