Флекс Льюис — тренировка мышц спины

Тренировки Флекса Лью­иса отличаются своим разнообразием — каждая следующая неделя тренинга не похожа не предыдущую.

«Я всегда использую различные варианты тяги на блоке для разогрева, даже когда тяга не стоит в моем комплексе первым упражнением. Это помогает мне подготовить к дальнейшей нагрузке широчайшие и мышцы поясницы. Однако в большинстве случаев моим первым упражнением в комплексе является именно тяга на блоке. Обычно я чередую тягу горизонтального блока к поясу и вертикальную тягой узким хватом с V-образной рукоятью»,— поясняет Льюис.

Особенности тренировок Флекса Лью­иса

Как правило, чемпион начинает с 2-3 разминочных упражнений по 15-20 повторений, после чего приступает к сетам, включающим по 10-15 повторений. После первых 8 повторов следуют ещё два форсированных. Флекс раскрывает некоторые нюансы выполнения тяги го­ризонтального блока к поясу: «При выполнении данного упражнения я уделяю внимание максимальной растяжке широчайших в каждом повторении. Буквально перед самым приближением рукояти к поясу я задерживаюсь в таком положении для более полного сокращения широчайших и также с особым вниманием, не спеша, делаю возвратное движение».

Уэльский Дракон разъясняет нюансы выполнения дополнительных повторений: «Мой способ по своей сути похож на метод «отдых-пауза». Пе­ред выполнением дополнительного повторения я задерживаюсь в исходном положении на 2-3 секунды, чтобы собраться с силами и выложиться по максимуму. Обычно я прибегаю к этому методу, когда выложился на 95%. и осталось совсем немного сип на дополнительный повтор. Так мне удается быстро передохнуть, собраться и выполнить ещё несколько повторений на пределе возможно­стей. Иногда партнер по тренировке помогает мне с дополнительными повторениями. Так я могу доработать упражнение до конца».

Тренировочная программа Флекса Лью­иса

• Понедельник: Грудь
• Вторник: Спина, бицепс
• Среда: Отдых
• Четверг: Грудь
• Пятница:  Плечи, трицепс
• Суббота: Квадрицепсы (до обеда), бицепс бедра (после обеда)
• Воскресенье: Отдых

Основные применяемые упражнения

Теперь мы плавно переходим к основным ингредиентам тренинга. Тяги Т-грифа являются основным упражнением на массу в арсенале действующего чемпиона малой «Олимпии».

«Мне свойственно скорее себя недоо­ценивать, нежели переоценивать. Поэтому я начинаю тренироваться с небольшим весом (40-60 кг), а затем могу добавить ещё 20 кг. Прежде чем приступить к интен­сивному тренингу, мне необходимо прощупать собственные возможности и понять, на что я способен в данный момент времени. С нынешним образом жизни и многочисленными разъездами мое общефизическое состояние может меняться с каждой неделей. Бывают дни. когда я способен на многое, но выпадает и такая неделя, что приходится трени­роваться в щадящем режиме»,- проясняет свое интуитивное отношение к тренингу Льюис.

«Я стараюсь держать спину под углом большим, чем в 45 градусов. Несмотря на то, что в последние пару лет мои рабочие веса стремительно выросли, я не обращаю особого внимания на вес штанги. Безусловно, я понимаю, что работа с большими весами позволяет набирать массу и обретать необходимую форму, но я не готов принести в жертву свою форму ради массивной штанги. Я знаю много людей, работающих с достаточно внушительными весами, но остающихся при этом «сырыми».

Прежде всего я делаю ставку на собственное здоровье. Мне удается миновать травмы благодаря такому осторожному подходу к тренировкам. За последнюю пару лет я стал больше, применяя глубокую во всех отношениях методику. Существует неразрывная связь между вашим подсозна­нием и мышечным ростом. При выполнении упражнений я стараюсь осознано сжимать и растягивать мышцы, усиливая их сокращение в зависимости от фазы движения. При этом продолжаю мысленно контролировать всю его траекторию. На самом деле работа с большим весами сама по себе не является определяющим фактором роста мускулатуры»,— заключил Флекс.

Тренировка мышц спины Флекса Льюиса

1. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода 10-15 повторений
2. Тяга Т-грифа    3-4  подхода 10-15 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне 4-5 подходов   24-25 повторений
4. Тяга в рычажном тренажере 3-4 подхода 10-15 повторений
5. Вертикальная тяга узким хватом 3-4  подхода   10-15 повторений
6. Становая тяга с подставки 3-4 подхода  10-15 повторений
7. Гиперэкстензия 3 подхода 10-15 повторений

Льюис отмечает несколько деталей в методике выполнения тяговых упражнений с гантелями. Во-первых, он выполняет тяги двумя руками, в отличие от общепринятого варианта одной рукой. Во-вторых, Флекс делает акцент на движении именно в направлении спереди назад. При этом он старается отводить локти вверх максимально высоко. «Я делаю тягу в положении стоя. Большинство спортсменов, старающихся выполнить аналогичное движение, теряют равновесие. По этой причине многим легче выполнять это упражнение на наклонной скамье лицом вниз»,— поясняет Льюис.

Импровизируя

В самом начале нашей статьи мы проводили аналогию между культу­ристом, добивающимся желаемого результата и шеф-поваром, творящим произведения кулинарного искусства. Так вот для того, чтобы каждый раз улучшать вкусовые качества подаваемых блюд, хорошему шеф-повару необходимо экспериментировать. Все вышесказанное полностью подходит к блестящему культуристу и тренеру Флексу Льюису. Стоит вам подольше с ним поговорить, и он поделится совершенно уникальными техниками выполнения практически любого упражнения. Какие-то из Льюис разбивает свои сеты на три части.

«Я начинаю с 10 обычных повторений с полным и качественным разжатием и сжа­тием широчайших мышц спины. Далее для следующих 10 повторений я на максималь­ной амплитуде движения делаю ускоренное повторение и плавное замедленное движение в исходную позицию. Причем, что очень важно при выполнении тяги, я не включаю в работу бицепсы и слежу за постоянным сокращением широчайших. После этого я приступаю к выполнению полных повторений с задержкой на три секунды в фазе сжатия. Уже после 4-5 таких повторений я приближаюсь к полному отказу. Я стал использовать подобный метод совсем недавно, и надо сказать, что наблюдаю отличные результаты!» — кон­статирует Льюис.

Разнообразия

Согласитесь, найдется мало людей, готовых каждый раз кушать одно и то же блюдо? Так и «Уэльский Дракон» не желает повторяться на тренировках и часто вносит изменения в привычный распорядок работы. Он может делать подтягивания где угодно и когда угодно. «При выполнении подтягиваний для меня очень важно, чтобы бицепсы практически не были вовлечены в работу, как и другие вспомогательные группы мышц. Обычно я выполняю взрывное движение вверх, выдерживаю паузу в верхней точке на максимальном сжатии мышц и медленно опускаюсь вниз. Хотя я делаю подтягивания не так часто»,— делится с нами Льюис. Флекс предпочитает подтягиваниям блочные тяги: «В вертикальной тяге верхнего блока прямым хватом я использую узкий хват с V-образной рукоятью».

«Как правило, в этом случае мне не требуется разогревочный подход. Общие принципы выполнения ничем не отличаются от других видов тяги: никаких резких движений, полный контроль и акцент на сокращении, не забывая о недопустимости расслаблять спину по всей траектории движения»,— рассказывает Льюис.

Специализация

У каждого мастера есть что-то свое, выгодно отличающее его от всех других. В случае с Льюисом стоит подчеркнуть, что его специализация — высокая детализация нижней части спины. Это особенно заметно, когда Льюис демонстрирует двойной бицепс сзади. Можно констатировать, что он является обладателем лучших мышц-выпрямителей спины в современном бодибилдинге. Недаром чемпион прорабатывает эту область каждую неделю, завершая тренировку спины становой тягой с подставки и гиперэкстензиями.

Что касается становой тяги, то Флекс выстав­ляет в силовой раме ограничители так. чтобы гриф, лежащий на них, находился чуть выше колена, и ему не приходилось включать в рабо­ту ноги, а концентрировать все свое внимание на спине. Мнение Льюиса: «Мне нравится выполнять это упражнение. Обычно я делаю его медленнее, чем остальные спортсмены и оставляю его на конец комплекса на спину, когда уже накапливается усталость. Мне ближе такой, своего рода силовой стиль тренинга, позволяющий чувствовать работу каждой мышцы в отдельно взятом повторении. Как правило, я выполняю не менее 10 повторений. Помнится, в марте 2013 года в Новой Зеландии мне удалось сделать 15 повторений с весом в 306 кг».

Заключительной частью комплекса Льюиса являются гиперэкстензии. Слово Флексу: «На самом деле арсенал упражнений на низ спины не очень то и богат. Поэтому я придер­живаюсь традиционного способа выполнения гиперэкстензий, внося лишь небольшие правки».

Кушать подано

Завершая аналогию с кулинарией, заметим, что в бодибилдинге точно также как и в случае с приготовлением блюда результатом проделанной работы является конечный продукт. Все усилия Льюиса направлены на придание спине поистине чемпионского вида. Флексу удалось продемонстрировать совершенно новый уровень объемов и массивности в позе «двойной бицепс сзади» на турнире «Мистер Олимпия»-2013 в дивизионе до 212 фунтов.

Он сумел вынести на суд зрителей блестящую форму, что послужило основанием для судей поставить Флекса на высшую ступень пьедестала. Но надо знать Льюиса, чтобы понимать: успех не является для него поводом сбавлять обороты. Будьте уверены, Флекс Льюис продолжит тренироваться на пределе возможностей ради достижения максимального результата, коим может стать очередной чемпионский титул!