Отжимания от пола являются отличным упражнением, использующим непосредственно вес тела, кроме того, оно является многосуставным, а соответственно базовым упражнением. Основные мышечные группы, которые задействованы в отжиманиях от пола это трицепсы и мышцы груди.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения не требуется дополнительное оборудование.
Техника выполнения отжиманий:
- Лягте на пол лицом вниз, смотрите в пол, расставьте руки на ширину плеч и расставье руки около 90 см друг от друга, держите туловище прямо на вытянутых руках.
- Корпус держите прямо. Затем на вдохе опуститесь вниз, до момента как грудь почти не коснется пола, как вы вдыхаете. Локти старайтесь держать ближе к туловищу. Выполняя упражнение, смотрите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу, не прогибалась вниз.
- Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счет мышц груди.
- После короткой паузы в верхней позиции, вы можете начать опускаться вниз снова. Выполняйте упражнение на столько повторов, насколько это необходимо.
Советы по выполнению:
- Выполняя отжимания от пола, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу не прогибалась вниз, а была стопроцентно прямой,
- Не задирайте таз, и не опускайте его, прогибая спину. Локти при всем этом должны оставаться зафиксированными и не расходится в стороны.
Варианты:
- Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку или выполнять отжимания от стены, а не от пола.
- Для самых продвинутых, вы можете разместить свои ноги на какой либо высокой подставке, например, скамье или степ-платформе с целью увеличения нагрузки и прицельной проработки верхней части грудных мышц.
Корректировка выполнения отжиманий:
Если ваши руки расходятся в стороны, вам следует укрепить мышцы рук, а именно трицепс, чтобы вы могли контролировать позицию рук и положение тела. Укрепить трицепс можно следующими упражнениями: жим штанги узким хватом, жим штанги или гантелей из-за головы (французский жим), разгибание рук у верхнего блока. Когда ваши трицепсы статут сильнее, они уже не будут ограничивать выполнение отжиманий от пола.
- Если ваша спина выгибается спины в ту или иную сторону, это значит, что ваша поясница не достаточно сильная и ее необходимо укрепить, чтобы при выполнении отжиманий спина оставалась в неподвижном положении. Укрепить низ спины и поясницу можно выполняя следующие упражнения: гиперэкстензии, планка на развитие спины, становая тяга.
