Сгибания в запястьях — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц предплечий. Без достаточно развитых предплечий мускулатура рук не будет смотреться целостно. Данное упражнение придаст объем и выразительный вид вашим предплечьям. Кроме того, сильные запястья будут помогать при выполнении многих базовых упражнений, в частности обеспечивать крепкий хват, без которого невозможно добиться значительных результатов в бодибилдинге.
Содержание
Мышцы, задействованные в упражнении
- Внутренние мышцы предплечья: локтевые сгибатели, лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца. В данном упражнении они выполняют основную работу.
- Сгибатели пальцев (пронаторы и супинаторы запястий). Получают дополнительную нагрузку в упражнении.
Техника выполнения сгибаний в запястьях:
- Перед началом выполнения расположите штангу сбоку от горизонтальной скамьи.
- Встаньте на оба колена с другой стороны скамьи, при этом ваш корпус должен упираться в скамью.
- Возьмите штангу с использованием супинированного хвата (ладонями вверх) и расположите руки на скамье таким образом, чтобы ваши предплечья упирались в горизонтальную скамью. Кисти рук должны оставаться свободными над краем скамьи.
- На выдохе начните движение, сгибая запястья рук, кисти поднимаются вверх.
- Медленно, чувствуя напряжение в предплечьях, на вдохе опустите запястья вниз в исходное положение.
- Предплечья на всем протяжении движения должны оставаться неподвижными, единственное движение происходит в запястьях рук. Это главное правило при выполнении упражнения.
- Выполните 10-15 повторений на 3 подхода.
Советы по выполнению
- В исходной позиции крайне необходимо обеспечить прямое положение ваших рук. Для того, чтобы мышцы сокращались по полной амплитуде движения нужно полностью разгибать локтевой сустав, так упражнение будет обладать максимальной эффективностью.
- Не отрывайте ваши локти, а также предплечья от скамьи. Во-первых, это может привести к травме. Во-вторых, если все равно это произойдет, то основная часть нагрузки уйдет с предплечий на бицепсы, при этом смысл упражнения полностью теряется.
- Увеличения амплитуду движения можно добиться таким способом — слегка расслабьте пальцы, держите гриф свободным, т. е. на закрытым хватом. Это позволит максимально разгибать ваши запястья.
- Хват нужно подбирать таким образом, чтобы предплечья находились параллельно друг другу. Поэтому располагайте их примерно на ширине плеч, либо немного уже.
Варианты выполнения
- Это упражнение также можно выполнить сидя, держа штангу на бедрах. Запястья рук при этом будут висеть над коленями, а техника выполнения аналогична, как указано выше.
- Кроме того, упражнение может быть выполнено с гантелями вместо штанги.
Видео: Сгибания в запястьях:
