Сгибания в запястьях — качаем предплечья

Сгибания в запястьях — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц предплечий. Без достаточно развитых предплечий мускулатура рук не будет смотреться целостно. Данное упражнение придаст объем и выразительный вид вашим предплечьям. Кроме того, сильные запястья будут помогать при выполнении многих базовых упражнений, в частности обеспечивать крепкий хват, без которого невозможно добиться значительных результатов в бодибилдинге.

Мышцы, задействованные в упражнении

Сгибания в запястьях

  • Внутренние мышцы предплечья: локтевые сгибатели, лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца. В данном упражнении они выполняют основную работу.
  • Сгибатели пальцев (пронаторы и супинаторы запястий). Получают дополнительную нагрузку в упражнении.

Техника выполнения сгибаний в запястьях:

  1. Перед началом выполнения расположите штангу сбоку от горизонтальной скамьи.
  2. Встаньте на оба колена с другой стороны скамьи, при этом ваш корпус должен упираться в скамью.
  3. Возьмите штангу с использованием супинированного хвата (ладонями вверх) и расположите руки на скамье таким образом, чтобы ваши предплечья упирались в горизонтальную скамью. Кисти рук должны оставаться свободными над краем скамьи.
  4. На выдохе начните движение, сгибая запястья рук, кисти поднимаются вверх.
  5. Медленно, чувствуя напряжение в предплечьях, на вдохе опустите запястья вниз в исходное положение.
  6. Предплечья на всем протяжении движения должны оставаться неподвижными, единственное движение происходит в запястьях рук. Это главное правило при выполнении упражнения.
  7. Выполните 10-15 повторений на 3 подхода.

Сгибания в запястьях Сгибания в запястьях

Советы по выполнению

  • В исходной позиции крайне необходимо обеспечить прямое положение ваших рук. Для того, чтобы мышцы сокращались по полной амплитуде движения нужно полностью разгибать локтевой сустав, так упражнение будет обладать максимальной эффективностью.
  • Не отрывайте ваши локти, а также предплечья от скамьи. Во-первых, это может привести к травме. Во-вторых, если все равно это произойдет, то основная часть нагрузки уйдет с предплечий на бицепсы, при этом смысл упражнения полностью теряется.
  • Увеличения амплитуду движения можно добиться таким способом — слегка расслабьте пальцы, держите гриф свободным, т. е. на закрытым хватом. Это позволит максимально разгибать ваши запястья.
  • Хват нужно подбирать таким образом, чтобы предплечья находились параллельно друг другу. Поэтому располагайте их примерно на ширине плеч, либо немного уже.

Варианты выполнения

  1. Это упражнение также можно выполнить сидя, держа штангу на бедрах. Запястья рук при этом будут висеть над коленями, а техника выполнения аналогична, как указано выше.
  2. Кроме того, упражнение может быть выполнено с гантелями вместо штанги.

Видео: Сгибания в запястьях:

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 × 3 =