Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — упражнение, которое хорошо растягивает грудной отдел, а также стимулирует грудные мышцы к росту. Поэтому данное упражнение обязательно должно быть в вашем тренировочном сплите, если вы хотите эффективно проработать мышцы груди.

Прежде всего следует отметить что разведение гантелей лежа не является чисто силовым упражнением, и не рекомендуется выполнять его с большим весом и работать в силовой манере. Это упражнение предназначено в первую очередь для того, чтобы максимально растянуть ваши грудные мышцы и прочувствовать напряжение в мышечных волокнах

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Тренировочный инвентарь:

  • 2 гантели;

Техника выполнения упражнения разведение гантелей лежа:

  1. Исходная постановка похоже на жим штанги лежа, т. е. вы принимаете положение лежа на плоской скамье с гантелями в каждой из рук. При выполнении упражнения имеются 3 точки опоры: стопы, которые полностью стоят на поверхности пола, кобчик, который прижат к скамье и лопатки сведенные за спиной. Голова также прижата к скамье
  2. Затем, используя ноги, чтобы помочь поднять гантели, поднимите гантели по одной, и держите их перед вами на ширине плеч, ладони рук обращены во внутрь. Поднимите гантели вверх, но не разгибайте руки в локтях полностью. Сохраняйте такой угол в чуть согнутых локтях на всем протяжении выполнения упражнения.
  3. Чтобы предотвратить напряжение на сухожилия бицепса, на вдохе опустите руки по обе стороны от туловища по широкой дуге, стараясь максимально растянуть мышцы в грудном отделе. В нижней точке движения можно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
  4. На подъеме сделайте выдох и сведите гантели. Гантели не выжимаются, а именно сводятся, при этом в локтях угол не меняется и локти смотрят в стороны перпендикулярно положению корпуса.
  5. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа

Советы по выполнению:

  • Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.
  • Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы опускаете гантели.

Варианты выполнения:

Возможно выполнение разводки гантелей с повернутыми вперед ладонями или альтернативные хваты для смещения акцента нагрузки.

Видео: Разведение гантелей лежа

Читайте также:
Упражнения для грудных мышц

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 + девятнадцать =