Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

углеводы для мышц

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:

  • отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
  • овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
  • орехи и семечки, растительное масло.
  • белковые коктейли и аминокислоты.

Диета

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Курица филе

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Виды тренажеров для спорта

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?Махи гантелей в стороны

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

 

Если вы хотите обрести идеальную фигуру без серьезных усилий, вы можете использовать пояс для похудения ab gymnic.

massss1

Надеюсь, что с помощью этих советов вы станете красивее, стройнее, здоровее. И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

11 − 2 =