В современном олимпийском движении идея воспитания всесторонне развитого атлета привела к появлению пентатлона (пятиборья). Пятиборец должен одинаково успешно выполнить пять различных упражнений, показывая, таким образом, высокую степень общей тренированности. Мышцы, эстетика, здоровье — все это составляющие гармонично развитого спортсмена.
Тренировки с отягощениями
Сейчас все больше внимания уделяется физической культуре. В моду вошли тренированность и хорошее здоровье. Вместо маньяков, упорно работающих в одном направлении, появилось новое поколение поклонников фитнеса, ставящих своей целью всестороннее развитие. На первый план вышла эстетичная внешность.
Очень многие приходят в спортивные залы, надеясь там поправить свою форму. На самом деле, нет пределов для самосовершенствования, формирования своего тела, сохранения здоровья.
И в залах для силовой подготовки как раз широко практикуется совмещение различных видов упражнений.
Если посмотреть в словаре определение слова «тренированность», то в разделе «общеразвивающие упражнения» мы найдем указание на совмещение различных типов упражнений для оптимального развития физической силы и выносливости.
Все больше специалистов рекомендуют этот тип тренировок своим клиентам, и многие прислушиваются к таким советам (хотя некоторые предпочитают не верить).
Сравнительное преимущество этого нового подхода — отсутствие ограничений в степени тренированности, что весьма привлекательно для людей. Успех приходит со временем, и развиваться можно беспредельно.
5 элементов, определяющих результат тренировок
Именно эти элементы вместе образуют краеугольный камень эффективного развития вашего тела:
- Сила
- Выносливость
- Гибкость
- Воля
- Питание
Вот и все, что вам нужно. Соедините вместе эти пять вещей — и получите здоровье, мышцы, эстетичную внешность. Даже ведущие спортсмены, обладающие хорошими генетическими задатками, достигли своего положения за счет соблюдения этих требований.
Участие в соревнованиях требует внимания к мельчайшим деталям. Необходимо тщательно учитывать все, особенно важно иметь в виду 5 основных элементов, о которых мы сейчас поговорим поподробнее.
Сила
Это определяющий фактор любого движения, так что цель практически всех упражнений — сохранение и наращивание силы мышц. Для того чтобы развивать большие группы мышц, можно порекомендовать следующие упражнения (относящиеся к базовым, то есть вовлекающим в работу сразу несколько мышечных групп):
- Приседания со штангой (бедра, ягодицы)
- Жим лежа со штангой или на тренажере (грудь, плечи, руки)
- Жим стоя со штангой или на тренажере (плечи, трицепсы)
- Тяга согнувшись со штангой или на тренажере (спина, руки)
- Подъем на бицепс со штангой или на тренажере (руки).
Постоянное выполнение этих упражнений даст вам развитие силы и мощности всех частей тела. При этом нужно внимательно следить за правильной формой каждого упражнения, иначе вы будете прогрессировать медленно и рискуете получить травму.
Попросите тренера показать вам правильную форму и изучайте ее. Те, кто занимается в одиночку, могут сходить в спортзал или посмотреть видео с записью тренировок.
Перед каждым упражнением обязательно делайте разминку, чтобы добиться большей гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. Это помогает предотвратить повреждения.
Если вы потерпели неудачу в тренировке со свободными весами, попробуйте поработать на тренажерах, ударно нагружающих ту или иную группу мышц.
Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторов каждого упражнения (как правило, выполняя подходы до полного отказа мышц), постепенно повышая вес до 60-70 процентов от максимального. Например, если ваш максимальный вес для приседаний — 100 кг (вы делаете с ним только один повтор), выполняйте упражнение с весом в 60-70 кг.
Не думайте, будто тяжесть тренировок определяет скорость прогресса. Наилучшие результаты дает циклическое чередование нагрузки: 3-4 тренировки с большим количеством повторов и 3-4 тренировки — с малым. Например, с первой по четвертую тренировки цикла выполняйте 12 повторов на подход, с пятой по восьмую — 8-10 повторов, а с девятой по одиннадцатую — 6-8 повторов на подход. Большое количество повторов приводит к развитию выносливости и росту мышц, а малое — наращивает силу. Сочетание всех типов тренировки дает оптимальное развитие тела.
Тренируйтесь три раза в неделю. Длительность тренировки — 30-45 минут. Первую тренировку недели посвятите проработке плеч и спины, вторую — ногам, третью — плечам и рукам.
Выносливость
Тренировка общеоздоровительного плана не будет полной, если вы забудете про аэробику — упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Аэробика также повышает приток энергии, улучшает кровообращение в мышцах, развивает дыхательную систему.
Вместе с правильной диетой она обеспечивает ликвидацию жировых запасов и нормализацию важных процессов жизнедеятельности. Основная цель при занятиях аэробикой — тренировка дыхания, сердца и повышение так называемой аэробной активности, влияющей на процессы выделения тепла (термогенез), которые главным образом влияют на сжигание жира. Таким образом достигается оздоровление тела и избавление от балласта.
Для улучшения притока кислорода к органам и тканям занимайтесь аэробикой 3-6 раз в неделю по 20-45 минут. Этого вполне достаточно. Вскоре аэробная активность организма начнет быстро повышаться. Длительные занятия аэробикой повышают общую выносливость, но следите за тем, чтобы не перетренировываться. Старайтесь не совмещать в один день аэробику и силовую тренировку.
Гибкость
Повышение гибкости снижает риск повреждения мышц и связок, увеличивает диапазон движений. Большая часть травм — это разрыв больших и/или негибких мышц либо их отрыв от связок. В то же время известно, что напряженные мышцы повреждаются более легко, чем расслабленные.
Перед каждой тренировкой делайте растяжку 15-20 минут, а в течение тренировки несколько раз дополнительно растягивайтесь. Растягиваясь, старайтесь не допускать неудобства и тем более болевых ощущений в мышцах. Особенно это касается тех, кто только начал практиковать растяжку. Излишнее напряжение может повредить мышцы.
Кроме этого, улучшению растяжки способствуют плавание, гимнастика и йога. Короткое занятие йогой поможет вам восстановить силы, сосредоточиться и растянуться,что все вместе снижает риск травмы.
Сила воли
Вот уж действительно важнейший фактор! Сила воли сама по себе стоит развития и культивации, потому что она дает возможность достичь любого желаемого результата. Сосредоточенность на выполнении поставленной задачи и постоянная работа невозможны без мощных волевых усилий. А без сосредоточенности и работы результаты будут нулевыми.
Выражение «Мысль может двигать горами» вполне оправдывается и на примере ведущих спортсменов. Мысль способна влиять на построение тела, делая возможным развитие мускулатуры до размеров, кажущихся недостижимыми. Именно сила воли обеспечивает спортсмену способность выдерживать на тренировках сверхчеловеческие нагрузки, без которых вряд ли можно полностью выявить возможности роста.
Положительный настрой мысли — сложный процесс, также требующий волевого контроля. Скажем, готовясь выжать вес, на 5 килограммов больший вашего максимального результата, вы должны сначала четко представить, что уже сделали это. В течение дня повторите это мысленное «представление» несколько раз, стараясь загнать его в подсознание вместе со всеми деталями.
После этого делайте упражнение, и вы достигнете успеха. Так что мышцы могут быть усилены воздействием такой, казалось бы, невесомой вещи, как мысль.
Питание
Идеальный план питания должен обеспечивать прирост мышечной ткани, а не жировой прослойки, поддерживать физическую активность и давать достаточно энергии. Конечно, вы должны получать все необходимые питательные вещества, позволяющие организму расти и развиваться, одновременно сжигая жир.
Потребность в питательных веществах строго индивидуальна и требует тщательного внимания. Скажем, жиры быстрее накапливаются в организме, если ваша пища содержит больше жира. Обеспечивайте организм только необходимыми ему материалами, а не балластом, иначе он не выдержит напряжения при тренировке.
Вот основные требования к питанию:
Организм человека, активно занимающегося спортом, должен получать по 2 грамма белка и по 3 грамма углеводов на килограмм веса в день. Например, человеку весом 70 кг нужно в день 140 граммов белка и 210 граммов углеводов. Пища разделяется на 4-6 небольших приемов в течение дня с примерно равными интервалами. Если, например, вы едите 4 раза в день, вы за один прием должны получить 35 граммов белка и 52 грамма углеводов.
Частое питание позволяет организму получать постоянный приток питательных веществ без перегрузки пищеварительного тракта, то есть более эффективно перерабатывая пищу.
Независимо от типа тела, вы должны получать белки из рыбы, яиц и постного мяса. Однако потребление углеводов зависит от морфологического типа организма.
- Эктоморфы (худощавые, подвижные люди) могут позволить себе побольше макарон, картошки, хлеба.
- Эктоморфы (плотные, склонные к полноте) должны отдавать преимущество овощам, фруктам, салатам.
- Мезоморфам (крепкое, мускулистое телосложение) можно есть все (в разумных пределах).
Кроме того, для обеспечения организма дополнительной энергией, питательными веществами, микроэлементами и витаминами можно принимать добавки (протеины, поливитамины и так далее).
Конечно, вывести формулу успеха — проще всего. Гораздо сложнее следовать заповедям — составляющим этой формулы. В жизни редко находится место чуду, и вряд ли вы сможете изменить ваше тело и сознание за неделю. Или за две. Не бойтесь трудностей — они закаляют! Удачи, здоровья и силы!
