Выпады с гантелями — эффективное базовое упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.
С помощью выполнения выпадов с гантелями можно сместить нагрузку на отдельные участки мышц ног и более изолированно прокачать их по сравнению с базовыми упражнениями, к примеру, приседаниями со штангой.
По сравнению со штангой, гантели обладают рядом преимуществ, такими как, повышение стабильности и контроля равновесия и уменьшение травмоопасной нагрузки на позвоночник.
Уровень сложности: средний.
Мышцы под нагрузкой
Далее рассмотрим, какие основные мышечные группы принимают участие в движении:
- четырехглавая мышца бедра или квадрицепсы ног – берут на себя ключевую нагрузку в упражнении. Наиболее крупная мышца ног, ее функция сводится к разгибанию голени в коленном суставе, т.е. обеспечивает подъем туловища после выпада.
- ягодичные мышца (в особенности большие ягодичные мышцы , которые составляют основной массив и форму ягодиц) – также получают существенную нагрузку в упражнении, выполняя функцию разгибания бедра во время вставания из выпада.
Кроме того, в данном движении задействованы:
- прямая мышца живота
- средние ягодичные мышцы,
- задняя поверхность бедра;
- икроножные мышцы
- предплечья (статическая нагрузка)
- и др.
Главной задачей указанных мышц при выполнении выпадов с гантелями является поддержание равновесия и координация туловища. Действительно, при выполнении необходимо сосредоточиться на удержании баланса, особенно начинающим атлетам.
Используя различную постановку ног по ширине при выполнении упражнения, можно изменять акценты нагрузки на различные мышцы:
- Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, не ставьте шагающую ногу слишком широко по отношению к опорной, это приведет к потере контроля движения.
- При достаточно узкой постановке ног и строгом выполнении с прямым углом в колене максимально будет нагружаться квадрицепс бедра.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);
Техника выполнения выпадов с гантелями:
- Исходная позиция: Встанье прямо, туловище вертикально, держа две гантели в руках по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 50-60 см от стопы, которая осталась неподвижной позади и опуститесь вниз, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая равновесие. На вдохе опускайтесь вниз. Примечание: Как и в других упражнениях, следите чтобы ваше колено, не выступало вперед за пределы ваших ступней во время опускания вниз, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите голень передней ноги перпендикулярно земле. В коленном суставе при опускании вниз должен образовываться прямой угол.
- Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.
Внимание: Упражнение выпады с гантелями требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения.
Советы по выполнению:
- Перед тем, как начать выполнение движения с рабочим весом, обязательно сделайте небольшую разминку. Для чего сначала растягивайте мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы (делается это поднимая поочередно согнутую в колене ногу вперед и прижимая ее к животу) в течении нескольких секунд (10-15). После этого сделайте воздушные приседания (приседания с выпрыгиваниями) без дополнительного отягощения. Это позволит существенно снизить риск получения травмы во время выпадов.
- Выпад ногой вперед должен быть настолько широким, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой. Кроме того, при узкой постановке ног большая нагрузка ложится на квадрицепс.
- Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
- Начинающим спортсменам можно посоветовать провести первые пару тренировок с собственным весом тела для освоения правильной техники и формирования двигательного навыка. Оптимально выполнять по 5 подходов по 10 выпадов на каждую ногу.
- Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.
- Если вы недавно перенесли травмы колена, то вам лучше воздержаться от выполнения выпадов с гантелями. При восстановительных тренировках, начинайте осторожно выполнять упражнение, постепенно наращивая рабочий объем. При возникновении неприятных ощущений или дискомфорта, необходимо закончить выполнение упражнения.
Есть несколько способов выполнения упражнения:
- Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
- Другой способ делать то, что я называю статическим выпадом, где ваша стартовая позиция с одной из ваших ног уже впереди. В этом случае, вы просто идете вверх и вниз от этой стартовой позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
- Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога. которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
- Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой лучше подходит для опытных спортсменов, которые хорошо освоили упражнения и не имеют проблем с равновесием.
