7 удивительных преимуществ воздушных приседаний

Все хотят иметь хорошо развитую красивую мускулатуру бедер и ног. Если вы также хотите сформировать мышцы ног, то эта статья для вас! Воздушные приседания или приседания с прыжком позволяют давать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, одновременно держа все тело в тонусе. Существует множество достоинств, которые имеют воздушные приседания. Давайте рассмотрим технику выполнения таких приседаний и их виды. Также в статье говорится о пользе приседаний с прыжками.

Тренировки:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните ноги в коленях; следите за тем, чтобы при приседаниях ваш позвоночник оставался строго в вертикальном положении.

Техника выполнения воздушных приседаний:

1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Усложненная версия:

Вы можете повысить интенсивность и сложность упражнения, добавив некоторое особенности в обычные воздушные приседания. Приседания с прыжками позволяют нагружать четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы кора ​​и икроножные мышцы.

1. Возьмите две гантели и держите их по бокам таким образом, чтобы локти были направлены в стороны от туловища.
2. Опуститесь вниз настолько, насколько можете, делая приседания. Согните ноги в коленях до того момента, когда бедра не станут  параллельными полу. Сделайте небольшую паузу и возвратитесь в исходное положение.
3. Сделайте прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
4. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
5. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Особенности:

Поскольку вариант упражнений с гантелями более сложный, чем стандартные приседания с прыжками, вы можете снизить количество повторений либо снизить количество подходов. Кроме того, вы можете увеличить время отдыха между повторениями.

Для выполнения потребуется оборудование:

• Пара гантелей
• Жилет-утяжелитель
• Пара бутылок с водой
• Полотенце

Меры предосторожности:

Людям, страдающим ревматоидным артритом или болями в коленях, следует воздерживаться от выполнения данных упражнений.

Виды приседаний:

Вот различные типы выполнения приседаний:

1. Обычные приседания

Это упражнение представляет собой обычные приседания. Они позволяют сосредоточить нагрузку на мышцах бедер и ягодиц , а также держать в тонусе все тело в целом.

2. Приседания у стены

Упражнение представляет собой обычные приседания, но с опорой спиной о стену.

1. Выполните обычные приседания, но вместо того, чтобы направлять бедра вперед, опирайтесь выпрямленной спиной о стену.
2. Держите спину прямой, иначе выполнение может привести к травме.
3. Повторяйте движение, при этом старайтесь «не скользить» вниз и вверх по стене.

3. Неровные приседания

Для выполнения этого упражнения потребуется степ-платформа или пару блинов от штанги.

1. Исходное положение: поставьте одну ногу на платформу, а другую ногу на пол.
2. Выполните обычные приседания.
3. Старайтесь удерживать баланс своего тела равномерно.
4. Не напрягайте ноги в коленях.
5. Если у вас имеются какие-либо сложности при выполнении или возникают болезненные или некомфортные ощущения в коленях, то лучше закончить выполнение приседаний.

4 . Приседания с руками за головой

Это более сложный вариант выполнения приседаний.

1. Удерживайте ваши руки за головой.
2. Опускаясь вниз отводите таз назад.
3. Удерживайте плечи и руки в одном положении.
4. Опуститесь вниз и встаньте вверх.

6. Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

7. Выпады одной ногой

Выпады на одну ногу непросты для новичков.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед.
2. Вытяните руки вперед. Если вы используйте дополнительное отягощение, держите руки по сторонам.
3. начинайте присядать как можно ниже.
4. Для сохранения равновесия вы можете использовать стойки или другое оборудование.

8. Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

9. Приседания с дополнительным весом

Выполните любые из вышеперечисленных выше приседаний с использованием дополнительного веса.

• 1. Следует использовать такой вес, с которым вы можете правильно сделать приседания.
• 2. Всегда следите за балансом тела и равновесием. Правильно выполняя упражнение, вы не получите травму.

Плюсы воздушных приседаний

Приседания с прыжками имеют различные преимущества. Прежде всего, они помогают развивать мышцы и держать тонус икроножных, ягодичных, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. У данных упражнений имеются и другие достоинства. Рассмотрим отдельные их преимущества:

1. Строительство мышц:

Воздушные приседания не только помогают увеличить мышечные объемы ног, но также они способствуют улучшению анаболических возможностей организма. Анаболическая среда помогает формировать и другие группы мышц тела.

2. Сжигание жира:

Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигать калории. С каждым килограммом мышц вы будете сжигать на 50-70 калорий больше, чем в обычные дни. Приседания помогают вам нарастить мышечную массу и тем самым напрямую помогают сжигать больше жира.

3. Гибкость и баланс:

Ноги имеют основное значение для мобильности. С возрастом сил мышц ног ногах уменьшается, и приседания могут помочь вам контролировать естественное ослабление данных групп мышц. Приседания позволяют поддерживать двигательный баланс и улучшают нейромышечную связь между головным мозгом и мышцами.

4. Предотвращение травм:

Прыжки позволяют улучшить баланс. Они помогают предотвратить травмы, поскольку они увеличивают объем движений в бедрах и лодыжках.

5. Улучшение спортивных результатов — прыгайте выше и бегите быстрее:

Научные исследования пришли к выводу, что приседания помогают спортсменам выступать лучше, в особенности в упражнениях на выносливость. Поэтому приседания с прыжками являются основой большинства  тренировок в различных видах спорта.

6. Тонус мышц спины, пресса и всего тела:

Приседания строят мышцы, которые имеют важное значение для регуляции глюкозы, чувствительности к инсулину и метаболизма липидов. Приседания с прыжками помогают предотвратить болезни сердца, гипертонию, ожирение и диабет.

7. Улучшение метаболизма:

Воздушные приседания улучшают циркуляцию жидкости в организме. Жидкости организма способствуют удалять отходы и доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Таким образов, приседания имеют огромное количество преимуществ! Поэтому включайте их в свою программу тренировок, если вы еще этого не сделали!

Вы также можете посмотреть видео ниже, в котором показана техника выполнения воздушных приседаний. Если вы хотите что-то дополнить или у вас есть предложения, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Видео о воздушных приседаниях: