Если вы считаете, что система 5/3/1 недостаточно объемна для ваших целей, переключение на систему 8/6/3 может быть эффективным изменением. Я люблю программу Джима Вендлера 5/3/1. Она сочетает в себе простоту, принципы медленной прогрессии и начинается с малых весов. Эта система доказала работоспособность на тысячах спортсменов. Тем не менее, я тренирую бодибилдеров, а не пауэрлифтеров. Будет ли она также эффективна для моих клиентов? Вот что получилось, когда я попробовал немного изменить и доработать и появилась система 8/6/3.
Как заставить эту систему работать
Я начал c использования схемы 5/3/1 на протяжении около года со своими спортсменами. После этого я проверил их результаты. Притом, что они стали гораздо сильнее, я понял, что мне нужно немного добавить тренировочного объема, чтобы соответствовать потребностям своего вида спорта.
Очевидным решением было сделать больше подходов, но из-за оборудования и временных ограничений это было невозможно. Таким образом, чтобы сохранить систему без изменений, я решил адаптировать прогрессию подходы / повторы для достижения поставленных целей. Так появилась схема 8/6/3.
Имейте в виду, что большинство тренеров сами рекомендуют адаптировать их программы под себя и экспериментировать с ними при условии, что вы понимаете основные принципы в первую очередь. Вендлер на самом деле призывает вас сделать это самостоятельно — после того, как вы выполняете несколько хороших циклов.
В нашем тренажерном зале всегда есть группы спортсменов разного уровня, опыта и способностей. Адаптация принципа 8/6/3 позволяет и новичкам и самым опытным спортсменам прогрессировать в дополнительном объеме и качестве используя только 3 подхода.
Что изменилось?
Для того, чтобы сохранить целостность процентных значений (суть системы Джима), я сделал дополнительные модификации:
• Каждую неделю я вычитаю примерно 5% от третьего сета.
Так же, как и в оригинальной программе, вы используете 8/6/3 в базовых, сложных упражнениях, таких как жим лежа, приседаниях, становой тяге.
Что осталось прежним?
Так же, как с оригиналом, то за основу программы берется процент от вашего 1ПМ (повторного максимума). После того, как вы определили ваш 1ПМ в каком-либо базовом упражнении, умножьте его на 0.9 (90%), чтобы рассчитать базовое число. Другими словами, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 120 кг, то умножив его на 0.9, вы получите 108. Это значение, которое вы будете использовать, чтобы рассчитать большие веса.
В качестве примера, 1 подход 1 недели требует от вас сделать 8 повторений при 65% от базового числа. Нужно просто умножить 108 на 0.65, чтобы получить в 70 кг (округляем 0.2 кг). Для вашего следующего подхода, нужно умножить 108 на 75% получаем 81 кг.
Как это выглядит на практике?
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Подходы Повторения Значение Подходы Повторения Значение Подходы Повторения Значение
1 8 65% 1 6 70% 1 8 75%
2 8 75% 2 6 80% 2 6 85%
3 8 80% 3 6 85% 3 3 90%
Неделя 4-нагрузка остается такой же, как в оригинальной программе Вендлера — 40% -50% -60% — на 8-10 повторений.
После завершения 4-недельного цикл, добавьте 2,5 кг в базовое число и повторите цикл.
Результаты
В течение двух лет система 8/6/3 доказала свою работоспособность, каждый из занимающихся атлетов становился сильнее с каждым 4-недельным циклом. Да, абсолютно каждый спортсмен, поднял результаты в своих базовых упражнениях с момента начала этого эксперимента. Я бы назвал это победой.
