Калининградец Роман Плачинта по праву считается одним из самых колоритных и популярных атлетов в российской качковской тусовке, о с введением новой весовой категории до 100 кг он стол едва ли не главным фаворитом в этой номинации. Правда, на весеннем Кубке России в Москве Плачинте чуть-чуть не хватило до победы — он оказался вторым. Однако репутация Романа от этого не пошатнулась. Великолепные пропорции, «ядерные” бедра и впечатляющие руки — визитная карточка Плачинты. Накачка рук — тема сегодняшней беседы с Романом.
- Роман, ты — опытный атлет, поэтому наверняка много можешь рассказать о тренировке рук
Роман Плачинта: Какого-то большого опыта в деле накачки рук у меня нет, потому что, реально “подтянув” руки в самом начале своей соревновательной карьеры, я особо пристального внимания гм не уделял. Не то, чтобы они у меня не выпадали на фоне остальных мышц, а просто я смотрел, что они, что называется, “идут” и ничего такого особенного не делал. К тому же, в определенные периоды мне не хватало ширины спины, вдобавок, спина имела высокое крепление, ее надо было опускать. И если бы я занимался в первую очередь руками, то при такой спине они смотрелись бы смешно.
- Тогда поведай, как ты бомбил бицепсы и трицепсы тогда, десять лет назад?
— Когда я начинал, это был 1992 год, чемпионат России в Санкт-Петербурге. Я тоща стал седьмым в категории юниоров свыше 80 кг. При весе в 84 кг рука у меня была всего 42 см, хотя ноги уже были в хорошей кондиции. И первым делом, когда я приехал домой, а жил я тогда в Кемерово, я взялся за руки и реально “добавил”. В то время я руки тренировал абсолютно по-другому, нежели сейчас. Я делал для бицепсов и трицепсов по 5 упражнений в 5 подходах, между которыми практически не отдыхал.
[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]У меня было золотое правило «все на 6», то есть любой подход с любым весом, которой я делал, не считая разминки, я делал на 6 раз. Так я качался с гантелями, со штангой и даже на тренажерах. И спустя полгода мне удалось выставить на сцене руки в 45 см! И после этого я уже их таким образом не “долбил”.[/dropshadowbox]
Тогда у меня было мало опыта, и я не задумывался о том, что можно качать руки маленькими весами. В зале, где я занимался, был человек с большими руками. Он один раз неудачно съездил на чемпионат России, но для меня, 18-летнего пацана его авторитета было достаточно, и все его советы я воспринимал на веру. Как-то он сказал: “Тебе нужна “масса”, работай все на 6 даже в изолирующих упражнениях.” И ведь был результат, значит, на тот момент я все делал правильно!
О НАС
Power-body — это источник качественной и в тоже время разноплановой и познавательной информации по бодибилдингу, профессиональныму фитнесу и кроссфиту.
А если перестало бы получаться, нужно было бы пробовать что-нибудь другое. Все — чисто индивидуально. Сейчас, читая, как тренируются профи, которые то опускаются до 4 повторов в подходе, то включают в программу лишь одно изолирующее движение, то еще что-то делают, понимаешь, что каждый качается по своему каждый находит свою логику тренировок.
Сейчас на “массе” у меня объем рук 52 см. сильно не выпадает, но наблюдая за нынешними профи, я стал замечать, что при наличии впечатляющих спин и плеч руки у них какая-то повальная гипертрофия рук! Поэтому возможно пора задуматься о том, чтобы начать тренировать руки более серьезно. Так что, может быть, вернусь к старой методе.
- А в чем она заключалась более конкретно?
— Тогда я разминал каждую руку поочередными подъемами гантелей с супинацией, а потом брал штангу и ставил большой вес. Это было второе упражнение комплекса для бицепсов. Качеством исполнения упражнений я особенно не увлекался. Даже читинговал немного, но тогда вес для меня значил больше, чем ощущения в бицепсах. Правда, до травмоопасных весов я не доходил. Третьим упражнением шли поочередные сгибания рук с гантелью в наклоне, четвертым “молоток”, пятым — сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. В последнем упражнении я брал также достаточно большой вес и иногда заменял гантели на блок с кривой ручкой. Везде получалось по 4-5 подходов.
Что касается трицепса, то тут у меня был тот же принцип: все на 6, и я придерживаюсь его до сих пор и до сих пор работаю тяжелыми весами. К примеру в разгибаниях рук на блоке стоя, которые идут первым упражнением, я дохожу до 70-80 кг. Это у же приличная нагрузка. Всего в этом движении я делаю 3-4 подхода, в 2 последних использую принцип “стриптиза”. В этом году впервые начал делать жим лежа узким хватом. Раньше не делал потому, что были травмированы правый локоть и правое плечо. В итоге я не мог сосредоточиться на мышцах трицепсов, а концентрировался на мышцах груди. А в этом году наконец попробовал — пошло.
После жима узким хватом я делаю французский жим штанги лежа и напоследок жим гантели из-за головы одной рукой. Эти упражнения для трицепсов я делаю у же несколько лет, и они дают результат. Хотя надо сказать, что кое-что пора пересмотреть: набор упражнений или количество повторов. Потому что философия каждого человека со временем меняется и меняется то ощущение красоты, которое заложено в тебе. А это значит, что надо менять и тренировки. Тем более, я уже говорил, что руки у меня растут пропорционально, а нужно, чтобы они росли быстрее. (Смотрите: рубрику Упражнения на руки).
- Ты качаешь бицепс и трицепс вместе или раздельно?
— Бицепсы и трицепс тренирую раздельно, причем в разные дни: отдельная тренировка — бицепс, отдельная — трицепс. У меня вообще тренировка делится таким образом: если сегодня я качал грудь, и достаточно серьезно работал трицепс, то на следующий день я над трицепсами работать не буду. Я дам отдохнуть им, потому что все равно не смогу нормально тренировать. Я лучше нагружу бицепс. Если же сегодня я делал спину, то завтра качать бицепс я тоже не буду. Лучше я буду делать трицепс. Таким образом я даю отдых мышцам. Ведь руки получают серьезную нагрузку при тренировке груди, плеч и спины.
- Ты применяешь в накачке рук что-нибудь особенное?
— Я всегда применяю принцип “дроп-сета”, почти в каждом упражнении, но только в последних подходах. Есть и еще один прием: я делаю плавный переход с упражнения на упражнение, то есть заканчивая одно, я одновременно начинаю другое. Например: если на трицепс я заканчиваю тягу блока, я перехожу в суперсерии на разминочный вес в жиме узким хватом, а с жима узким хватом после последнего подхода я тут же без отдыха перехожу на французский жим лежа. Это увеличивает интенсивность тренировки, а я как-то верю, что повышая интенсивность, соответственно увеличиваешь уровень накачки той или иной группы мышц и ее производительность.
- Ты делать довольно много упражнений, как базовых, так и изолирующих. Веришь ли ты в то, что можно изменить форму мышц?
— Форму мышц нельзя изменить. От тренировок мышцы становятся больше, “сушка” улучшает разделения на руках, это — да, но саму форму изменить нельзя Когда я начинал, у меня была рука 36 см и на бицепсе уже был “пик”. И потом форма мышц у меня не изменилась никак Как у меня были разные “пики” на руках, на левой больше, на правой меньше и форма разная, и как я не пытался их подравнять — ничего не получилось. А ведь я одинаково качал обе руки, одними и теми же движениями. Это ли не доказательство?
- И есть ли в таком случае смысл делать разные движения?
— Есть. Чтобы сконцентрироваться на какой-то особой части, ее нужно разносторонне тренировать, чтобы нагружалась нижняя часть бицепса, развивалась внешняя часть, внутренняя, и я хочу в это верить. В то же время я видел людей, которые просто качали бицепс со штангой и имели великолепные бицепсы. Я знаю, что от выполнения разных упражнений хуже не будет, но психологически я чувствую себя лучше, а это — не последний фактор в деле роста мышц. Если отчаянно веришь, что у тебя от того или иного движения будет расти бицепс, вполне возможно, он от этого и вырастет (смеется). Может быть парень, который качает руки одной штангой отчаянно верит, что от этого они у него вырастут, и они у него растут!
- Нужно ли, на твой взгляд, новичкам, специально тренировать руки?
РП: Сейчас я, в общем-то, считаю, что для первых 6-12 месяцев тренировок, возможно, и не нужно особо качать руки. Нагрузку дадут базовые общие движения. А вот когда ты уже адаптируешься к этой нагрузке, как физически, так и психологически, нужно будет что-то менять. Не думаю, что говорю вещи, которые кто-то станет осуждать или опровергать. Это аксиома: начни с меньшего — придешь к большему.
