Приседания со штангой — техника, особенности, частые ошибки

Если говорить объективно, то в бодибилдинге, пожалуй, нет более важного упражнения, чем приседания. Приседания вовлекают в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений. Однако в бодибилдинге до сих пор не утихают споры о том, нужны ли приседания. Противники короля упражнений вопят, что приседания невероятно травмоопасны, да к тому же портят пропорции тела (якобы из-за них талия становятся толще, а ягодицы — больше). Сегодня мы попытаемся развенчать этот миф и научить вас приседать правильно.

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы, но основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Силовая рама либо стойки для штанги;
• штанга с прямым грифом.

Техника выполнения приседаний:

1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала, установите планку на стойке чуть выше уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните под гриф штанги и поместите ее на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Держите штангу, используя обе руки широким хватом и поднимите ее со стоек, толк сначала с помощью ваших ног и в то же время держа спину напряженной, а поясницу прогнутой.
3. Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину, сведите лопатки. Это ваша исходная позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
4. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не коснуться ваших голеней. Эта часть упражнения выполняется на вдохе. Во время движения вниз отводите таз назад. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не выходили вперед за ваши носки, дабы не создавать опасное напряжение в коленных суставах, что чревато травмами. Также не выпрямляйте колени полностью при вставании, чтобы не перегружать суставы.
5. На выдохе начните подниматься со штангой, упор ногами в пол должен приходиться в основном на пятки ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Этот тип приседаний позволяет выполнить большую амплитуду движения, и позволяет туловищу поддерживать более вертикальное положение, чем другие типы приседания, из-за положения стопы и более высокого положения штанги.

Советы по выполнению:

• Не круглите спину.
• Не отрывайте пятки от пола, не сводите колени. Старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки, поскольку это может создавать опасную нагрузку в коленных суставах.
• Держите голову прямо, не опускайте ее вниз. Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не кладите штангу прямо на шею.

Распространенные ошибки

Приседание являет технически сложным упражнением, выполняя которое спортсмены часто допускают много ошибок. Основные и наиболее распространенные из них заключаются в выполнение приседаний с недостаточной амплитудой (то есть даже не до параллели с полом). Это зависит от нижеуказанных причин:

• Недостаточное разведение стоп в стороны, что может быть причиной того, что колени сводятся внутрь.
• Недостаточно прогнута поясница. В итоге это приводит к еще большему искривлению спины, происходящее при начальном этапе движения:
• Локти не выведены вперед должным образом, при этом спина не прогнута в пояснице и грудном отделе. В результате гриф не находится в необходимом (низком) положении и не обеспечивается максимально эффективная системы рычагов с анатомической точки зрения.

Варианты выполнения:

1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
2. При широкой постановке ног нагрузка больше ложится на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
3. Если вы хотите максимально нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде движения.
4. Приседание со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседания сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше.

Мифы о вреде приседаний

Считается, что приседания делают ваши ягодицы больше. Ягодичные мышцы на самом деле активно участвуют в приседаниях, и если вы приседаете достаточно глубоко, то они берут на себя значительную часть нагрузки. С этим я даже и не собираюсь спорить. Спорный вопрос в другом; кто сказал, что ягодичные мышцы не нужно развивать точно так же, как и все остальные мышцы, составляющие низ тела? Предполагать, что переразвитые ягодицы могут нарушить пропорции низа тела, по крайней мере, смешно. Взгляните на фото легенд бодибилдинга: Джон Гримек, Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, — все они обладали хорошо развитыми ягодицами, но это вовсе не портило их внешний вид. Да-да, и талия у этих парней всегда была в полном порядке!

И заметьте, все они выполняли глубокие приседания с тяжелым весом. Олива и Гримек вообще в свое время были соревнующимися тяжелоатлетами, для которых приседания — неотъемлемая часть тренировок. Что же касается Арнольда, то он частенько выезжал с друзьями за город загрузив в багажник машины штангу, и там ребята весь день только и делали, что приседали.

Все великие атлеты приседали, потому что знали, что приседания закладывают силовую базу, без которой невозможен дальнейший прогресс.Также они знали, что приседания увеличивают не только нижнюю, но и верхнюю часть тела!

Запомните: приседания не сделают вашу задницу большой, но они разовьют вашу мускулатуру в целом.

Проблемы с коленями — мифы и реальность

На самом деле, что касается безопасности, то в этом отношении приседания ничем не отличаются от любого другого упражнения, будь то жим штанги лежа, жимы из-за головы или сгибания рук Если оно выполняется правильно, то абсолютно безопасно, ну а если используется неверная техника, то могут возникнуть проблемы.

Не знаю, удивлю вас или нет, но научиться приседать правильно — предельно просто, а все потому, что это движение абсолютно естественно для человеческого тела. Дайте мне новичка, который ни разу в жизни не приседал, и я научу его этому упражнению за пару минут. Возможно, потребуется несколько занятий для того, чтобы, что называется, поставить технику выполнения приседаний, но если он не успел научиться тому, чему не надо, то он немедленно начнет приседать ПРАВИЛЬНО.

Непонятно, почему многие полагают, что полные приседания куда опасней для коленных суставов, нежели полуприседы. На самом же деле, когда спортсмен выполняет приседания в четверть или в половину амплитуды, коленные суставы, а также окружающие их мышцы, сухожилия и связки принимают на себя всю нагрузку, связанную с остановкой в нижней точке движения.

Для столь уязвимого связочного аппарата такая нагрузка является чрезмерной. Совсем другое дело, когда тот же спортсмен опускается со штангой ниже параллельной полу линии. В этом случае ту же нагрузку принимают на себя куда более мощные мышцы и связки: приводящие мышцы бедра, ягодицы, сгибатели бедер и низ спины.

Именно по этой причине те, кто думают, что приседая до параллели, предохраняют коленные суставы от повреждений, в действительности подвергают их куда большему стрессу, чем если бы они делали классические глубокие приседания. Истинная причина, по которой атлеты не приседают глубоко, вовсе не в том, что они боятся повредить колени или же приобрести здоровенную задницу или широкую талию. Просто приседать глубоко куда труднее, и эти ребята элементарно ленятся!

По правде сказать, мне, может быть, тоже очень хотелось бы и вовсе обойтись без приседаний, заменив их, к примеру, на жимы ногами в станке, ведь выжимать платформу с весом в 200 кг куда легче, чем приседать с тем же весом, но непреложный закон бодибилдинга гласит: чем меньше усилий мы вкладываем в упражнение, тем меньше пользы оно приносит. 

А потому, если, вы хотите, чтобы приседания приносили реальную пользу, нужно делать глубокие полные приседания, да так, чтобы после подхода у вас в глазах рябило! Но хочу вас предупредить: правде чем начать проделывать все это, вы должны в совершенстве овладеть техникой исполнения приседаний.

Как приседать правильно?

1. Перво-наперво нужно научиться верно располагать гриф штанги на спине. Зачастую спортсмен, ощущая неприятное давление грифа, старается как бы выскользнуть из под него, но от этого неприятные ощущения только усиливаются. Для того чтобы смягчить это давление, приподнимите трапециевидные мышцы вверх. Некоторые новички начинают сетовать, что у них нет трапеций, но на самом деле это не так. Трапеции есть у всех, поэтому старайтесь использовать то, что имеете.
2. Держите гриф крепко, так, чтобы он не елозил по спине — “гуляющий” гриф способен доставить массу неудобств. Что касается ширины хвата, то она определяется индивидуально, но общее правило такою: чем уже хват, тем легче контролировать гриф. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы определить, какой ширины хват подходит именно вам. Во многих фитнес-центрах зачастую вам предлагают подкладывать под гриф специальные подкладки или полотенца.
3. Это не очень хорошая идея, так как только вес штанги станет более или менее ощутимым, вся эта амуниция тут же начнет соскальзывать или “гулять” по спине. Учитесь с самого начала чувствовать и контролировать на плечах рабочий вес!
4. Прочно удерживая штангу на спине, отойдите на шаг от стоек и установите ноги чуть шире, чем размах ваших плеч. При этом носки должны быть слегка повернуты наружу. Это опять-таки может потребовать некоторой тренировки, чтобы определить наилучшую для вас позицию. К примеру, очень высокие спортсмены предпочитают более широкую стойку. В любом случае, какую бы стойку вы не выбрали, не игнорируйте этот важный аспект приседаний. Правильная постановка ног позволит вам чувствовать равновесие и приседать ниже параллели.
5. Перед тем, как выполнить первое повторение, постарайтесь напрячь все тело от лодыжек до плеч. Расслабление любой части тела неблагоприятно отразится на выполнении упражнения.
6. Большинство тренирующихся полагают, что если они смотрят слегка вверх, то это помогает им правильнее выполнять приседания, но при этом некоторые предпочитают смотреть вниз. В любом случае, голова не должна находиться в каком-то крайнем положении.
7. Теперь начинаем опускаться. Представляйте гриф штанги частью вашего тела. Полным приседом можно считать такое движение, при котором верхние части ваших бедер слегка пересекают мысленно проведенную параллельно полу линию. Если вы не достигли этой линии, значит, выполнили лишь частичное приседание, которое куда менее продуктивно в плане развития сгибателей бедер и приводящих мышц. Не стоит забывать, что полные приседания также вовлекают в работу мышцы ягодиц и низа спины.

Упражнение не должно выполняться ни быстро, ни медленно, скорость движения должна постоянно контролироваться. Приседания в слишком быстром темпе рискованны в плане нарушения техники выполнения. Слишком медленные приседы вынуждают спортсмена наклоняться слишком далеко вперед в средней части движения.

Перед тем как выполнить следующее повторение, сделайте паузу. Зачастую, особенно на легких весах, атлеты стремятся приседать как можно быстрее, что негативно отражается на технике выполнения. Хорошенькое усвойте, что абсолютно КАЖДОЕ повторение, пускай даже с очень легким весом, нужно выполнять так, как будто бы на штанге максимальное отягощение. Переводите дыхание в зафиксированной позиции, когда встали из приседа. Задерживайте дыхание в процессе приседания по крайней мере до тех пор, пока не преодолеете “мертвую” точку в стадии подъема. Дышать в процессе выполнения упражнения нежелательно — это расслабляет и отрицательно сказывается на технике выполнения.

Приседая, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он необходим не столько для предохранения спины (как многие думают), сколько в качестве датчика; пояс всегда даст вам сигнал, если в процессе приседания вы наклонитесь слишком далеко вперед или округлите спину. Также пояс помогает сохранять спину разогретой, что крайне важно.

Если говорить о прочей, амуниции, используемой приседаниях, — вроде бинта и специальных трико — забудьте о них. Они полезны пауэрлифтерам, которые заинтересованы в том, чтобы приседать с как можно большим весом, а не в том, чтобы максимально развить мускулатуру. Культуристам все это не подходит — в лучшем случае длительное применение указанных выше вещей приведет к диспропорции развития мускулатуры.

Наиболее частые ошибки

Некоторые не могут выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.

Это — показатель негибкости задней части стопы. К тому же подмечено, что приседания с отрывом пяток создает большую нагрузку на колени. Со временем это проходит, так как приседания сами по себе развивают эту гибкость. Тут может помочь и более широкая постановка ног. Если проблема более серьезна, вы можете попробовать подкладывать под пятки небольшой диск от штанги или брусок, но постарайтесь избавиться от них, как только разовьете гибкость.

Приседания с округленной спиной, особенно в нижней части.

Также является распространенной ошибкой. И если ее вовремя не скорректировать, могут возникнуть, проблемы. Большинство занимающихся полагают, что наиболее уязвимое место при приседаниях — колени, но на самом деле это низ спины. Как правило, низ спины округляется потому, что он слаб, поэтому есть смысл акцентированно поработать над разгибателями спины. С этой целью рекомендуется выполнять тягу штанги с пола на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Впрочем, по мере увеличения результатов в приседаниях низ спины тоже укрепляется.

“Отбив’’ в нижней точке приседаний.

Вы стремительно опускаетесь вниз со штангой на плечах и пружините в нижней точке, чтобы за счет инерции придать себе ускорение при подъеме. Такая техника может повредить суставы. Делайте остановку в нижней точке и лишь затем усилием мышц поднимайтесь вверх. Приводящие мышцы бедра также могут быть проблемной зоной при приседаниях. Дело в том, что развить силу этих мышц довольно трудно, а потому они зачастую первыми выходят из игры. Особенно это актуально, если вы будете приседать с носками, повернутыми внутрь — так ваши приводящие останутся слабыми и будут слабее квадрицепсов и отводящих мышц.

Если вы не позаботитесь вовремя об укреплении этих мышц, могут возникнуть проблемы, особенно с коленями. Поскольку приводящие мышцы являются стабилизаторами коленных суставов, их прилично прорабатывает специальный тренажер для приводящих мышц. Приседания с широкой постановкой стоп также могут помочь. В этом случае упражнение следует выполнять с легким весом и большим числом повторений. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте приседать с такой техникой в машине Смита или силовой раме.

Что ж, надеюсь, вы убедились в том, что приседания безопасны и необходимы. Научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Читайте также:
Упражнения