Подъемы гантелей на бицепс сидя — полубазовое упражнение, которое делает пики бицепсов более плотными, особенно сильно воздействуя на область от внутренних головок бицепсов до брахиалисов. Подъемы гантелей на бицепс сидя (попеременное сгибание рук с гантелями сидя) с применением супинации (поворота кистей наружу) дополнительно включает в работу плечевую и плечелучевую мышцы.
[dropshadowbox align=»center» effect=»raised» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#21759B» inside_shadow=»false» ]В начале и движения сильную нагрузку получает плечевая и плечелучевая мышца, а примерно с середины амплитуды происходит супинация и сильнее всего начинают работать бицепсы[/dropshadowbox]
Уровень сложности: средний
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- пара гантелей;
- наклонная скамья;
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели держите их нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Сядьте на скамье прямо. В исходном положении за счет особенностей хвата бицепс находится в более растянутом состоянии нежели в варианте со штангой.
- На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу. В верхней точке, когда достигается пиковое сокращение, ладони обращены к груди как будто вы держите штангу. Этим вы добьетесь более впечатляющего разделения между бицепсами и дельтовидными мышцами.
- Начинайте движение с ладоней, обращенных внутрь, и по мере подъема гантелей выворачивайте их вверх, насколько это возможно.
- Разогните руки вниз и опустите их в исходное положение.
- Выполните упражнение рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Если вам приходится вертеться как ужу на сковороде лишь для того, чтобы забросить гантели к плечам, значит, эти гантели тяжеловаты для вас.
- Единственные части тела, которым позволено двигаться, — предплечья и, в меньшей степени, верхние части рук (от локтя до плеча) — это нужно лишь для того, чтобы добиться пикового сокращения бицепсов. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Чем ниже вы опустите скамью, тем сильнее изолируются бицепсы и выполнение упражнения станет сложнее.
- Каждое повторение требует четкой формы исполнения и полной супинации кистей рук.
Варианты выполнения:
- Данное упражнение также можно выполнять стоя.
- Сгибание рук с гантелями возможно выполнять попеременно каждой рукой, что позволит вам лучше сконцентрироваться на мышцах и проработать их с большим весом. Пока работает одна рука, вторая отдыхает, но напряжение в ней остается.
[dropshadowbox align=»none» effect=»perspective-right» width=»auto» height=»» background_color=»#ffffff» border_width=»1″ border_color=»#dddddd» rounded_corners=»false» inside_shadow=»false» outside_shadow=»false» ]Смотрите также: Упражнения на бицепс[/dropshadowbox]
Видео по теме — Подъемы гантелей на бицепс сидя:
