Получить красивое женское тело можно лишь в том случае, если регулярно тренироваться. Индивидуальная программа занятий помогает скорректировать форму ягодиц и бедер, исправить осанку, снизить вес и удерживать его в пределах оптимальных значений. Актуальным для женщин является вопрос: если с помощью тренировок можно корректировать форму бедер, можно ли проводить аналогичный тренинг в отношении груди? Чтобы получить на него объективный ответ, важно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Влияние анатомических особенностей на эффективность тренировок
С анатомической точки зрения женскую грудь образует молочная железа и жировая ткань. Избыток жировой ткани делает грудь рыхлой и дряблой. Избавится от излишков жира помогает похудение.
Похудение нельзя назвать локальным процессом, потому что в него вовлекается все тело. Но при этом в различных частях тела сжигание жира происходит с разной скоростью. Генетически женский организм устроен таким образом, что жир с верхней части тела уходит быстрее, чем с нижней (а это бедра и ноги). Каким-то образом повлиять на темпы сжигания жира не представляется возможным, поэтому результат достигается больше за счет кардиотренировок, направленных на определенные зоны.
Рассмотрим эффект, который достигается за счет бега. Данная тренировка (бег) разгоняет кровообращение, источником энергии которого являются жировые отложения. При подключении кардиотренировок количество потребляемых калорий должно быть ограничено, чтобы ушедший в процессе тренировки жир не восстанавливался за счет приема пищи.
Во время похудения становится заметным, как жировые отложения уходят с груди. Насколько быстро это происходит, зависит от генетики женщины. Так как внести изменения в природу тела невозможно, приходится находить решения, которые дают понять, к какому результату нужно стремиться. Одно из таких решений — это соотношение между объемом тела и объемом груди.
Прокачка грудных мышц
Непосредственно за молочной железой расположены грудные мышцы, объем которых поддается корректировке. Увеличение грудных мышц приводит к росту женской груди. Однозначно результат будет получен, но он не будет столь быстрым и кардинальным, как от пластической операции.
У женщин мышцы растут медленнее, чем у представителей сильного пола. Ускорить результат можно, но только с помощью приема гормональных препаратов. И если женщина не стремится стать мисс Олимпия Бодибилдинг, то результата, полученного путем тренировок, будет достаточно для заметных изменений. Поэтому, в программу тренинга каждой женщины должны быть включены упражнения для укрепления грудных мышц.
Эффективный тренинг для грудных мышц
Чтобы тело выглядело пропорциональным, нужно развивать его гармонично. По этой причине важно выполнять базовые упражнения не только для грудных, но и для всех групп мышц. Только так можно развить все тело, а не определенную его часть.
Тренировка грудных и спинных мышц проходит одновременно. Если в начале тренировки упор делается на грудь, упражнения на развитие мышц груди делают первыми. За счет такого подхода добиваются максимальной самоотдачи, потому что в начале занятий сил на выполнение упражнений больше, чем в конце.
Программа тренировок для грудных мышц
Грамотно составленная программа тренировок с правильно подобранными упражнениями дает возможность получить качественный результат. В программу по увеличению груди входят следующие упражнения:
- В положении лежа жим гантелей.
- На наклонной скамье жим гантелей.
- Отжимания от пола.
- Разведение гантелей.
Не обязательно ходить в тренажерный зал для выполнения этих упражнений, их можно делать и дома. Вместо скамьи можно задействовать степ-платформу. Тренинг по наращиванию мышечной массы нельзя назвать очень интенсивным и все потому, что количество повторов каждого упражнения в зависимости от веса утяжелителей не превышает 6-8 раз. Чем выше вес гантелей, тем меньше повторов. Число подходов варьируется от 3-5.
Если перед новичком поставлена цель «сжечь жир и увеличить массу мышц груди», то нужно выполнить 3 подхода по 12 повторов в каждом. Только так можно сбалансировать потерю жировой массы и рост мускулатуры в грудной области.
Высокоинтенсивные тренировки проходят при повышенных нагрузках на мышечную массу тела. Количество повторов за один подход может достигать 15-ти раз. Но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Новички должны начинать работу с небольшим весом и выполнять минимальное количество повторов (12). Это даст возможность выработать технику, не допустить переутомления и травмирования.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей в положении лежа
Это одно из эффективных упражнений для увеличения грудных мышц. Штанга не дает такого эффекта, потому что амплитуда движения рук с гантелями больше.
Как правильно принять исходное положение:
- взять гантели и лечь на скамью спиной;
- поднять руки так, чтобы они располагались на ширине плеч;
- ладони должны смотреть в стороны.
Правила выполнения:
- согнуть руки в локтях так, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол;
- на выдохе поднять утяжелители вверх;
- опустить гантели;
- ладони развернуть в направлении друг к другу;
- опустить утяжелители на бедра;
- принять положение сидя и положить гантели на пол.
Важно обратить на следующее: поднимать гантели нужно в 2 раза быстрее, чем опускать их. Поднимая утяжелители, грудь сжимают. При опускании грудь растягивают, а лопатки сводят вместе. Резко гантели не бросают, чтобы не повредить плечевой сустав.
Жим гантелей на наклонной скамье
При выполнении упражнения внушительную нагрузку испытывает верх грудной мышцы. В тренажерном зале можно менять угол наклона скамьи, если она имеет соответствующую регулировку. Это даст возможность получить другую интенсивность нагрузки, которая пропорциональна наклону скамьи. Поэтому, чем больше наклон, тем больше нагрузка ложится на плечи.
Правила выполнения:
По сути правила выполнения схожи с предыдущим упражнением без наклона корпуса.
Но одно отличие все же имеется: в верхней точке расположение рук должно быть строго перпендикулярно полу.
Разведение гантелей
Для выполнения упражнения можно использовать как обычную, так и наклонную скамью.
Порядок выполнения:
- взять гантели и лечь спиной на скамью;
- поднять руки перед собой на ширину плеч (ладони повернуты друг к другу);
- сделать вдох и опустить руки вниз через стороны движением плечевого сустава. При этом нужно растянуть грудь;
- во время выдоха свести руки вместе, совершая обнимающее движение.
Выполнять данное движения нужно не торопясь, чувствуя растяжение грудных мышц. Если вес гантелей слишком велик и не позволяет подконтрольно выполнять упражнение, то лучше взять гантели поменьше.
Отжимания от пола
Исходная позиция:
- Примите горизонтальное положение в упоре к полу;
- Расставьте руки на уровне плеч или немного шире;
- Туловище должно быть ровным, ягодицы не выступают вверх.
Техника выполнения:
Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Затем вернуть тело в исходную позицию, за счет сокращения мышц груди.
Некоторым девушкам первое время может быть сложно выполнять отжимания от пола. В этом случае альтернативным вариантом могут быть отжимания от лавки или с колен. После того, как мышцы груди окрепнут, можно переходить к классическому варианту данного упражнения.
Читайте также: как делать махи ноги назад для прокачки ягодиц.
Видео: Учебное видео о том, как накачать грудные мышцы девушке дома:
