Программа тренировок для хардгейнера

Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Вот, что вам нужно знать для того, чтобы нарастить мышечную массу:

• Хардгейнеры часто едят недостаточно, недостаточный отдыхают, либо плохо справляются со стрессом.
• Для людей, трудно набирающих мышечную массу важно вести детальный пищевой дневник для ежедневного отслеживания за потреблением калорий.
• Если хардгейнер никогда не боялся использовать дни для тренировки ног, значит он тренируется недостаточно тяжело.
• Кроме того, необходимо использовать периодизацию тренинга и составлять периоды в течение года, специально под различные  цели, а не круглый год пытаться нарастить массу.

Правило № 1: Генетика не виновата

Немного тем найдется, относительно которых ведутся дебаты жарче, чем на тему генетики.

Некоторые атлеты бьются в отчаянии над их безнадежной генетикой с целью получения мышц. Другие даже не верят в генетику. Они верят, что с тяжелой работой и какой-нибудь сверхсекретной старой программой, любой человек может быть чемпионом.

На самом деле, такие вещи, как ваш рост, скелетная структура (длина и ширина), соотношения типов мышечных волокон, соотношение мышц и длины сухожилий, а также эффективное влияние нервной системы, оказывают влияние на то, как ваше тело выглядит и как оно реагирует на тренировки. Есть много вещей, которые вы можете использовать, и любой из них может иметь большое влияние на ваше тело.

Образ жизни и тренировочные привычки, питание и пищевые добавки, правильность тренинга, управление временем, и отношение — внесите соответствующие положительные изменения в этих областях, и мышечная масса вашего тела будет увеличиваться.

Правило № 2: Не беспокойтесь о перетренированности

Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые из них боятся делать больше, чем набор из трех упражнений за тренировку, два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности.

Правда заключается в том, что перетренированность действительно существует … у профессиональных спортсменов. Но средний посетитель тренажерного зала не занимается столько времени, чтобы попасть в  ситуацию с перетренированностью.

Вместо этого ищите причины в недостаточном восстановлении. Хардгейнеры недостаточно спят, недостаточно едят, тренируются недостаточно правильно, или отдыхают недостаточно для того, чтобы оправиться от приличного количества работы. Они начинают испытывать симптомы подобные перетренированности, и думают, что это из-за слишком большого объема работы в тренажерном зале.

В то время как некоторые лифтеры делают ошибку выполняя огромное количество работы в тренажерном зале или пытаются скопировать программу элитных бодибилдеров, использующих фармакологическую поддержку, многие другие допускают ошибку в том, что слишком мало делают за пределами спортзала, чтобы восстановиться после хорошей качественной программы.

Хорошо тренируйтесь, хорошо восстанавливайтесь.

Правило № 3: Найдите подходящий вам объем тренировок

Обычно советы для тренировок хардгейнерам, кажется, всегда включают в себя рекомендацию использовать небольшой объем тренировок. Аргумент заключается в следующем:

Если вы будете использовать высокообъемные тренировки, которые используют культуристы на фармподдержке, вы получите перетренированность. Короче говоря, нечастые, тяжелые, тренировки малого объема это то, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, а затем дать мышцам возможность восстановиться и расти.

Вроде все просто и логично — за исключением того, что это не очень хорошо работает для многих из нас!

В то время как тяжелые веса очень важны, определенное количество объема имеет жизненно важное значение для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Мышцы просят больше объема, «Вы не можете просто стать сильнее, вам нужно стать больше, чтобы выдержать больший стресс.»

Главное не переходить к крайностям. Да, есть отдельные личности, которые, могут прогрессировать на очень низких или высоких объемах тренировок. Но большинство людей находятся где-то посередине, где у вас есть достаточный объем, чтобы стимулировать рост мышц, не превышая ваши восстановительные возможности. Хитрость заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Отслеживайте объем (вес х повторений х комплектов). Начните с более низких объемов тренировок, который позволяет становиться сильнее. Если вы едите достаточно и создаете избыток калорийности, но не видите прогресса, немного увеличьте объем.

Делайте мониторинг производительности в тренировочном дневнике, отражайте измерения веса тела и измерения обхватов.

Увеличение объема тренировок в свою очередь зависит от тренировок. Многие хардгейнеры считают, что они, естественно, не имеют большого потенциала работы по сравнению с другими. Но вы можете постепенно увеличивать работоспособность в течение долгого времени, постепенно увеличивая свой тренировочный объем.

Правило № 4: Приоритет Базы

Когда вы постоянно делаете основные базовые движения, то делаете большие успехи, когда же вы акцентируетесь на деталях, они если и помогают, то немного.

Будучи подростком, я исследовал кучу журналов о мускулатуре пытаясь найти все секреты идеальной программы тренировок: сплиты, лучший угол для наклонной поверхности жима, самое лучшее количество подходов, оптимальное количество повторений, позиция моего мизинца для того, чтобы получить пик бицепса и т.д.

Все, что я в конечном итоге я получил, это дополнительное напряжение, спутанность сознания, паралич от чрезмерного анализа, и кортизол, в то время, когда я должен был просто есть и спать. До тех пор пока вы не делаете последовательно основы, мелкие детали не имеют значения.

Правило № 5: Знай, потребление продуктов питания

В тренажерных залах по всему миру, вы слышите следующие разговоры:

Тощий парень: «Я не могу набрать вес.»
Тренер: «Ты должен есть больше.»
Тощий парень: «Но я ем тонну!»

В этот момент, тощий парень, как правило, уходит от тренера в поисках кого-то, кто скажет ему, что он хочет услышать: «Вам просто нужно найти особую, очень сложную, супер-научную программу.»

Насколько страдающие ожирением, как правило, недооценивают, сколько они едят, настолько многие хардгейнеры переоценивают свое потребление еды. Они могут чувствовать, что они едят тонну, но если они на самом деле они записали сколько съели, они бы увидели, что количество потребленных калорий невысоко.

Используйте калькуляторы на веб-сайтах, приложения на мобильном или ноутбук чтобы отслеживать потребление пищи. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет подниматься.

Употребление в пищу больше калорий, это еще не вся картина. То, что вы едите так же важно. Многие хардгейнеры прибегают к дешевым гейнерам или идут в заведения быстрого питания и употребляют вредную пищу, чтобы получить свои калории.

Большинство из них могут набирать вес с небольшим количеством калорий в день. Если вам нужно всего лишь 4000 калорий в день, чтобы создать избыток в калорийности, то вы можете получить большинство из них из высококачественных продуктов питания.

Сделать полезные продукты основой вашей диетической базы. Эта база может также включать в себя естественные калории высококалорийных продуктов (орехи, масло ореха, сухофрукты). Что важно для придания хорошего настроения и получения удовольствия от приема пищи.

В результате того, что большинство вашей диеты состоит из высококачественных продуктов питания, вы получите меньше нежелательного жира, больше энергии для тренировок, быстрое восстановление, и более крепкое здоровье.

Правило № 6: Оптимизируем диету под себя

Хардгейнеру сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ для роста мышц. Добавив к этому любую из сегодняшних популярных причудливых диет и рост мышц станет из трудного почти невозможным.

Кроме ограничения продуктов, которые являются вредными, есть только одно правило, которому вы должны следовать: Потребляйте то, что работает для вас.

В современной диетологии много интересных тенденций — ни одна из которых не подходит для цели наращивания мышечной массы. Если вы пытались следовать за всеми сегодняшними тенденциями диетологов, вам следует прекратить использовать такие вещи как сыроедение, палео диеты, веганство, глютен-фри, и т.д., которые боятся фруктов и орехов, потому что они якобы делают вас жирными.

Хардгейнеры часто имеют не самую лучшую систему пищеварения. Если определенная пища оставляет у вас чувство дискомфорта, попытайтесь затем всеми средствами исключить ее повторное потребление. Кроме этого, просто ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и обеспечивает цели, которые вы перед собой ставите.

Правило № 7: Подберите лучшие упражнения

Если вы хотите стать больше, то делайте присед, жиме и тягу, не так ли?

Это то, что многие успешные и опытные тренеры и атлеты рекомендуют. В то время как эти упражнения помогли тысячам пауэрлифтеров, они не всегда идеально подходят для хардгейнеров, особенно которые обладают высоким ростом..

Даже невысокие хардгейнеры могут иметь относительно длинные конечности и короткое туловище. Подумайте о том типе строения тела, который символизирует большого тяжелоатлета, и вы быстро поймете, что оно не совпадает со структурой большинства хардгейнеров.

Вам необходимо выбрать большие упражнения, которые подходят именно для вас. Продолжайте экспериментирует, пока вы найдете несколько вариаций для каждой основной модели движения или части тела, которые соответствуют следующим критериям:

• Они не травмируют ваши суставы
• Они эффективно нагружают целевые мышцы
• Вы можете постепенно добавлять вес и повторения к ним в течение длительного времени.

Выбор упражнений является одним из наиболее важных переменных в тренинге. Даже самая лучшая комбинация всех других переменных тренинга может не привести к результатам, если вы выбрали худшие упражнения.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Выбирая лучшие варианты, вы будете максимизировать стимул роста с меньшим количеством общих упражнений. Это позволяет вам тратить с умом энергию из ваших ограниченных резервов восстановления.

Правило № 8: Тяжелые приседания, тяжелые подъемы

Независимо от того, делаете ли вы присед со штангой на спине или фронтальный присед, вам необходимо использовать большие и объемные сеансы тренировок на ноги. Интенсивная тренировка ног не только даст вам большие квадрицепсы, это также отличный катализатор для роста всего тела.

В то время как хардгейнеры всегда думают, что достаточно «просто приседать, и все будет расти», они также должны делать умеренное количество непосредственной работы для их конечностей.

Хардгейнеры склонны чувствовать больше стимуляции в мышцах туловища, чем в мышцах конечностей при выполнении составных движений. В результате, делая сложные базовые движения мышцы конечностей не нагружаются должным образом.

Правило № 9: Не слишком доверяйте наставникам

Если вы не имеете ни малейшего представления, что делать, наймите хорошего тренера, купите информативную книгу, или читайте статьи. Вы добьетесь прогресса и попробуйте разные вещи, примите к сведению то, что хорошо работает для вас. Чем более продвинутыми вы будете становиться, тем больше вы будете знать о своем теле.

Есть много блестящих тренеров, которые делятся большим количеством информацией. Тем не менее, если эта информация противоречит тому, что работает для вас, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.

Правило № 10: Сосредоточьтесь

Если вы хотите быть успешным, посвятите конкретные этапы тренировки и образа жизни для максимального роста мышц.

Забудьте о всех крутых «новых» придающих стабильность кору упражнениях, которые вы видели в Интернете. Забудьте о ночных просмотрах фильмов и марафонах видеоигр. Тратьте время на тренинг, прием пищи, и сон.

Для хардгейнера важно не допускать ошибку, пытаясь быть в фазе строительства мышечной массы круглый год, вместо того, чтобы выбрать периоды в течение года для акцентирования внимания на вашей единственной фокусировке. Затем выберите другой этап, чтобы сосредоточиться на вспомогательных целях (например, максимальная сила) в то время как вы поддерживаете новые мышцы, которые вы приобрели.

Затем, когда вы будете готовы, переходите к следующей фазе набора мышечной массы.