Программа тренировок Ченнинга Татума

Безусловно, все роли Ченнинга Татума требовали от него особой подготовки, но тема сегодняшней статьи программа тренировок Ченнинга Татума во время подготовки к фильму «Бои без правил».

Ченнинг Татум получил известность благодаря фильму «Шаг вперед». Затем Ченнинг появился уже в «Джонни Д.», «Броске кобры» и «Боях без правил», «Паркур», «Братство Розы», что не оставило ему шансов остаться незамеченным. Фильмы «Тюремный эксперимент в Стендфорде», где актер добровольно сядет в тюрьму; и зрелищная история о Древнем Риме «Орел Девятого легиона», где актер сыграл центуриона Маркуса Акуилу, спортивная драма «Охотник на лис».

Форма

Вильям Джей Харрис, тренер, готовивший Ченнинга Татума к фильму «Бои без правил», опубликовал информацию о программе тренировок и питания. Не сказать чтобы в фильме «Бои без правил» Ченнинг Татум был в невообразимой форме — потрясал объемами или «бритвенным рельефом». Ведь целью режиссера было показать историю простого уличного парня, питающегося фастфудом и держащим форму просто своей «профессией». Поэтому целью тренировок было не «подкачаться». Наоборот, Харрису требовалось применить тактику, которая всего за три недели привела бы Татума к более «сухой» форме.

«В принципе, Ченнинг был в отличной форме, когда попал ко мне. Единственной проблемой было его увлечение фастфудом и привычка пропускать в день рюмку-другую», — говорит Харрис. Так что первая составляющая подготовки заключалась в правильной диете. Если ценность тренировки измеряется интенсивностью, то ценность диеты — качеством продуктов.

Диета

Из рациона актеру пришлось удалить все «вредные» продукты. Говядину заменили на индейку, а пиццу сменила домашняя выпечка из муки грубого помола с овощами. Полуфабрикаты, соль, сахар, алкоголь были исключены совершенно. Базовый дневной рацион получился следующим.

• Завтрак: омлет с овощами, цельнозерновой тост и апельсин.
• Перекус: яблоко и несоленые орешки.
• Обед: куриные грудки на гриле, шпинат и сладкий картофель.
• Перекус: творог с орехами.
• Ужин: бургер с индейкой и ассорти из овощей.
• Перекус: йогурт и горсть миндаля.

Рацион разнообразился блюдами средиземноморской кухни. Даже запретная пицца иногда «навещала» Татума, дабы не накапливалось психологическое давление из-за необходимости ломать привычный рацион. И не сказать чтобы Ченнинг голодал — даже при «сушке», которую ему устроил Вильям Харрис, актер прибавил в массе 12-13 кг.

«Ченнингу нужно было выглядеть не столько сильным, сколько гибким, ловким и выносливым. Поэтому в первую очередь я ввел в программу прыжки через скакалку и элементы гимнастики, такие как махи в прыжке, подтягивания, приседания, выпрыгивания из упора лежа и отжимания. Я также использовал некоторые классические упражнения с гантелями», — уточняет Харрис.

Ченнинг должен был выполнять три вида упражнений на каждом занятии, каждое из упражнений — такое количество подходов, которое «уместится» в 20 минут. Высокая интенсивность нагрузок должна была поддерживать высокий пульс, сжигая больше калорий.

Для основных гантельных упражнений, мертвой тяги, жима из-за головы, приседаний и толчков был подобран вес, который Татум на пике формы мог в быстром темпе «отжать» десять раз за подход.

График занятий был следующим:

• Три дня тренировки,
• Один день отдыха,
• Снова три дня тренировки.

Каждая из них в целом была не длиннее получаса. Если заниматься интенсивно, то больше времени вам просто не нужно. Если же вы хотите сделать упор не на сжигании жира, а на росте массы, лучше делать четыре подхода с увеличенным весом вместо максимально интенсивных 20 минут.

Программа тренировок Ченнинга Татума

Первый день

1. Разминка: Бег трусцой — 5 минут.
2. Основная тренировка: Максимум подходов, состоящих из 100 прыжков через скакалку, 10 подтягиваний и 5 толчков штанги — 20 минут.
3. Заминка: Бег трусцой, растяжка — 5 минут.

Второй день

1. Разминка: Прыжки на скакалке — 5 минут.
2. Основная тренировка: Максимум подходов, состоящих из 20 выпрыгиваний из упора лежа, 15 подъемов ног в висе на брусьях и 20 приседаний — 20 минут.
3. Заминка: Прыжки, растяжка — 5 минут.

Третий день

1. Разминка: Прыжки на скакалке — 5 минут.
2. Основная тренировка: Максимум подходов, состоящих из спринта на 400 м, 10 раскачиваний гири (Kettlebell Swing) и 10 отжиманий — 20 минут.
3. Заминка:  5 минут — бег трусцой, растяжка.

Четвертый день

Отдых перед следующим трехдневным циклом тренировок.

Чтобы избежать падения мотивации, можно смешивать и менять упражнения, «взбалтывать» тренировочные дни. В качестве «запасных» упражнений для замены уже использованных в ближайшем цикле Харрис выбрал Татуму следующие «обоймы»:

• 25 прыжков из упора лежа;
• 75 отжиманий;
• 50 скручиваний (пресс);
• 25 прыжков через препятствие;
• 5 «мертвых тяг»;
• 50 выпадов с гантелями;
• 20 махов руками и ногами в прыжке;
• 5 жимов из-за головы;
• 10 жимов лежа.

Но помните: одних только упражнений недостаточно! Выполнять их следует только в сочетании с правильным питанием для достижения нужного результата. Я уверен, что у многих из вас, реши вы последовать примеру Ченнинга, результат будет несколько выше за счет изначально большей мышечной массы.

Однако стоит понимать, что сверхбыстрая подготовка к съемкам — не самый лучший вклад в здоровье, который вы можете сделать. Чем медленнее приходит результат, тем дольше он продержится. В конце концов, есть ценности и кроме срочных «кубиков» на животе.