Стоит уяснить, что те подтягивания, которые называются либо классическими либо «солдатскими» не имеют ничего общего с бодибилдингом и что толку от них мало. А между тем подтягивания в бодибилдинге и фитнесе предназначены в первую очередь для развития именно спины, а точнее — ее ширины.
Техника подтягиваний
Но чтобы предельно развить широчайшие мышцы, придется в корне изменить технику подтягиваний. Для тех, кто ни разу не пробовал делать даже обычных подтягиваний, напомню, как они делаются.
- Вы беретесь за перекладину хватом на ширине плеч.
- Ладони «смотрят» вперед.
- Из исходного положения в висе непрерывным движением, сгибая руки в локтях, подтягиваете тело вверх так, чтобы коснуться перекладины подбородком.
Это классика. при таком варианте выполнения подтягиваний нагружаются по большей части руки и немного спина.
Ну а теперь о том, как переучиваться
- Хват придется сделать гораздо шире.
- Голова должна быть во время движения приподнята. Иными словами, ваш взгляд устремлен вверх.
- Вы должны прогнуть спину, то есть выпятить грудь вперед.
- Ноги следует согнуть в коленях и скрестить.
- Соблюдая все эти условия, подтягивайте себя вверх. В принципе, было бы идеально, если бы вы коснулись перекладины грудью, но это весьма непросто. А посему вполне достаточно подтягиваться до уровня глаз. Даже такая амплитуда позволит вам предельно развить ширину спины.
Подтягивания за голову
Они не так популярны, как подтягивания к груди. Это упражнение также нагружает широчайшие мышцы, делая их шире. Помимо этого подтягивания за голову улучшают деталировку мышц спины.
Они выполняются немного иначе:
- тот же широкий хват, согнутые и скрещенные ноги, но грудь не выпячивается, а голова не задирается. Скорее наоборот: вы прижимаетесь подбородком к груди.
- Подтягиваться нужно до касания перекладины затылком.
Подтягивания узким хватом
Это упражнение очень здорово развивает нижние участки широчайших. Оно во многом похоже по технике исполнения на подтягивания широким хватом к груди.
- Отличие в том, что вы висите поперек перекладины, обхватывая ее так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
- Часто на перекладину вешается специальная рукоятка.
Ваша задача в этом упражнении: дотянуться грудью или даже солнечным сплетением до перекладины. Когда я освоил эти варианты подтягиваний, моя фигура начала меняться (понятно, что в лучшую сторону) прямо на глазах. Широчайшие мышцы стали напоминать самые что ни на есть крылья. Так что рекомендую.
Объем нагрузки
- Выполняйте 3 подхода подтягиваний к груди широким хватом по 8-12 повторений,
- Затем столько же — узким хватом.
Если у вас не хватает сил сделать хотя бы 8 полноценных подтягиваний?
Тут есть несколько вариантов.
Во-первых, во многих залах сейчас установлены специальные тренажеры, имитирующие подтягивания (называется такой тренажер — гравитрон). Они оснащены противовесами, которые снимают часть нагрузки. Очень удобно. Допустим, ваш вес 80 кг. С этим весом вы способны подтянуться без посторонней помощи 3 раза. Однако выставив на противовесе груз в 40 кг, вы как бы становитесь легче вдвое и можете подтянуть себя не 3, а все 10 раз. Наступит момент, когда противовес вам не понадобится и вы сумеете спокойно подтянуться 10 раз.
Тем же, у кого нет под рукой подобной чудо-техники, дам другой совет.
Скажем, ваша задача: выполнить три подхода по 8 подтягиваний. Итого выходит 24 раза. Постарайтесь в любом случае достигать этой цифры, даже если для этого вам понадобится 24 подхода. Проверено: очень помогает! Постепенно число подходов сократится до 15, потом до 12 и, наконец, до 3!
Как вариант можно попробовать сначала увеличить до максимума результаты в тяге верхнего блока к груди, ну а потом переходить на перекладину. Кстати, даже если вы, как и я, основной упор делаете на подтягиваниях, о блоках забывать все равно не стоит. Все-таки они задают несколько иную нагрузку мышцам.
Подтягиваний для проработки бицепсов
Просто это будут немного другие подтягивания, только и всего.
Делаются они так:
- Вы беретесь за перекладину хватом где-то сантиметров на 20 уже ширины плеч, ладони «смотрят» назад, ноги согнуты в коленях.
- Из этого положения тяните себя вверх силой бицепсов.
Говорят, что по эффекту воздействия такие подтягивания не уступают сгибаниям рук со штангой, а это о чем-то говорит! Трех подходов по 8-12 повторений вам будет вполне достаточно. Понятное дело, что бицепсовые подтягивания следует разумно сочетать с упражнениями, выполняемыми со штангой и гантелями.
А вот если подтягивания с собственным весом даются на удивление легко, вешайте на пояс дополнительный груз. Никакого криминала тут нет!
Вот, собственно, и все. Надеюсь, что мои советы вам пригодятся. До скорых встреч!
