Берпи – составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.
Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.
Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.
Техника выполнения берпи (burpee):
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
- Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
- Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
- Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
- Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ
Для новичков
4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Промежуточная программа (S)
6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Продвинутая программа
6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Магистратура:
6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами
Варианты выполнения Берпи
ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:
Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.
Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.
Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.
Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.
